Sữa và các sản phẩm từ sữa rất quan trọng trong việc tạo nên chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt. Dưới đây là những vai trò quan trọng của sữa và các sản phẩm từ sữa đối với cơ thể.
Chế độ ăn kiêng ‘cực đoan’ của một số người cho rằng nên tránh sữa và các sản phẩm từ sữa, tuy nhiên, đối với nhiều người, việc cắt giảm sữa và loại bỏ sữakhỏi chế độ ăn có thể gây hại nhiều hơn lợi. Sữa và thực phẩm từ sữa có giá cả phải chăng, an toàn để tiêu thụ hàng ngày, lành mạnh và là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Contents
Sữa cung cấp canxi cho cơ thể
Sữa thường cung cấp gần một phần ba lượng canxi được khuyến nghị nhưng dinh dưỡng do các sản phẩm từ sữa cung cấp không chỉ có canxi. Một ly sữa tách béo cung cấp protein, phospho, kali, iod, riboflavin và axit pantothenic và 72% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Nguồn cung cấp B12 chính cho người ăn chay là sữa.
Các chất dinh dưỡng trong sữa giúp:
- Giữ cho cơ, xương, dây thần kinh, răng, da và thị lực khỏe mạnh
- Giải phóng năng lượng từ thức ăn và giảm mệt mỏi
- Duy trì huyết áp ổn định
- Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển trí não
- Hỗ trợ hoạt động miễn dịch.
Những tác dụng này khá ấn tượng đối với một ly sữa nhỏ bé! Các chuyên gia cho rằng sữa và các sản phẩm từ sữa và các lựa chọn thay thế của chúng, là một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh và nên chọn các lựa chọncác sản phẩm ít chất béo hơn và ít đường hơn khi có thể.
Sữa đóng vai trò trong sự tăng trưởng phát triển
Trẻ em phát triển nhanh chóng trong 5 năm đầu đời và có nhu cầu năng lượng cao. Trẻ có dạ dày nhỏ nên cần thức ăn giàu chất dinh dưỡng để duy trì trong quá trình phát triển. Sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa béo cung cấp năng lượng hữu ích, protein, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển của trẻ. Sữa cũng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của răng cũng như giúp bảo vệ răng chống lại sâu răng.
Xương phát triển nhanh chóng ở lứa tuổi thanh thiếu niên, với 40-60% hàm lượng khoáng chất cao nhất của xương được hình thành ở tuổi thiếu niên và 80-90% bộ xương được hình thành vào năm 18 tuổi. Một chế độ ăn uống tốt ở tuổi thiếu niên có thể làm tăng mật độ khoáng chất của xương, thúc đẩy xương khỏe mạnh sau này khi trưởng thành, giúp ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương.
Vai trò của sữa cho tuổi trưởng thành
Lượng khoáng chất trong xương của chúng ta (mật độ xương) tiếp tục tăng cho đến giữa tuổi ba mươi nhưng sau đó điều này sẽ đảo ngược và chúng ta từ từ giảm mật độ xương. Sữa đóng góp 19% lượng canxi trong chế độ ăn của người lớn ở một số nước.
Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, điều quan trọng là phụ nữ phải bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bản thân và thai nhi đang phát triển. Bạn không cần tăng lượng canxi, nhưng điều quan trọng là phải cung cấp đủ để hạn chế mất canxi từ xương trong thời gian này.
Phụ nữ trên 50 tuổi có nguy cơ mắc các bệnh về xương cao hơn. Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể mất lượng canxi dự trữ trong xương, đây là một yếu tố nguy cơ dẫn đến gãy xương. Ở phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường sữa sẽ làm chậm tốc độ mất xương.
Khi chúng ta già đi, sữa và các thực phẩm từ sữa khác bổ sung thêm giá trị dinh dưỡng cho chế độ ăn của chúng ta. Kết cấu mềm, mịn của chúng thích hợp cho người lớn tuổi có vấn đề về răng miệng hoặc nuốt. Các sản phẩm từ sữa có chất béo cao hơn như kem, bơ và pho mát mềm có thể bổ sung chất dinh dưỡng và calo vào các thực phẩm đã được chế biến, giúp tăng cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng.
Dị ứng và không dung nạp sữa
Trung bình dị ứng sữa bò ảnh hưởng đến 3-6 trong 100 trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Các triệu chứng thường bắt đầu trong vài tháng đầu tiên của cuộc đời và gồm các triệu chứng sưng và khó thở ngay lập tức cho đến phát ban trên da và chàm, nôn mửa, tiêu chảy và đau bụng. Hầu hết trẻ hết dị ứng sữa sau 5 tuổi. Dị ứng sữa ở trẻ lớn và người lớn là khá hiếm.
Nhiều người bị chứng không dung nạp lactose, loại đường có trong các sản phẩm từ sữa. Được cho là ảnh hưởng đến 15-20% dân số, tình trạng này hay gặp ở những người Châu Phi và Châu Á. Đây không phải là tình trạng dị ứng mà là do cơ thể sản sinh ra mức độ thấp của lactase, loại enzyme chịu trách nhiệm tiêu hóa đường lactose nên không có khả năng tiêu hóa đường lactose.
Không dung nạp lactose có thể xảy ra tạm thời ở cả trẻ em và người lớn sau một đợt viêm dạ dày ruột. Các triệu chứng bao gồm tiêu chảy, đầy bụng và khó chịu. Lactose có trong sữa bò, sữa dê và sữa cừu với số lượng tương tự. Cách điều trị duy nhất là hạn chế hoặc tránh lactose trong chế độ ăn uống. Phản ứng của một số người là ‘liên quan đến liều lượng’; họ có thể chịu được sữa trong trà nhưng một ly sữa sẽ gây ra các triệu chứng.
Sữa và sữa chua không chứa lactose sẽ giúp những người không dung nạp được lactose mà vẫn cung cấp các lợi ích dinh dưỡng từ sữa. Có rất nhiều loại sữa thay thế có sẵn trong siêu thị như sữa đậu nành, yến mạch, và nhiều loại sữa hạt như hạnh nhân. Ngoài đậu nành, các loại thực phẩm thay thế có nguồn gốc từ thực vật có xu hướng ít protein hơn và ít canxi hơn sữa thông thường. Nếu bạn chọn một loại thực phẩm thay thế có nguồn gốc từ thực vật, hãy chọn một loại được bổ sung canxi và vitamin B12.
Các loại sữa nên lựa chọn
Chỉ nên cho trẻ dưới 2 tuổi uống sữa nguyên kem và không nên cho trẻ dưới 5 tuổi uống sữa tách kem vì hàm lượng vitamin A và chất béo thấp hơn. Một ly sữa nguyên kem chứa gần như gấp đôi lượng calo so với sữa đã tách béo (126kcal so với 70kcal), vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc duy trì cân nặng, hãy cân nhắc sử dụng sữa ít béo.
Sữa và tập thể dục
Sữa và các sản phẩm từ sữa có thể đóng một vai trò dinh dưỡng tuyệt vời cho những người giữ dáng và thường xuyên tập thể dục. Một cốc sữa trược khi tập cung cấp năng lượng carbohydrate cho cơ thể. Sau khi tập thể dục, bổ sung sữa sẽ cung cấp sự cân bằng thích hợp của carbohydrate, protein và chất điện giải để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bù nước. Nồng độ khoáng chất của sữa tương tự như của đồ uống thể thao và được coi là hiệu quả, nếu không muốn nói là tốt hơn đồ uống thể thao hoặc nước điện giải.
Sữa cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung có thể giúp cơ thể giữ lại chất lỏng và sữa cũng rất tốt cho sức khỏe răng miệng. Ăn và uống sữa (hoặc whey protein) có liên quan đến việc tăng cơ nạc và giảm mỡ đối với những người đang trong quá trình kiểm soát cân nặng..
Và dưới đây là những lưu ý tổng kết trong việc bổ sung sữa đến từ phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM dành cho bạn:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa cần thiết cho chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh vì giàu canxi, vitamin D, protein tốt cho tạo xương và các vai trò khác;
- Nên ưu tiên chọn sản phẩm ít béo, ít đường hoặc không béo nhằm giảm bớt chất béo, đường và năng lượng tiêu thụ;
- Ăn đủ 2-3.5 đơn vị sữa mỗi ngày với người trưởng thành. 1 đơn vị sữa tương đương với:
- 250 ml sữa ít béo hoặc không béo;
- 40g phomai ít béo hoặc không béo;
- 200g sữa chua ít béo hoặc không béo;
- 250g sữa đậu nành, sữa gạo, sữa ngũ cốc, sữa hạt không đường.
- Lựa chọn những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phomai chứa nhiều vitamin D giúp tiêu hóa tốt và chắc xương;
- Với người không dung nạp lactose nên ưu tiên chọn sản phẩm không lactose.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Hoài Thu
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo BDA UK
