Trong thời gian mang thai, mẹ bầu không những cần bổ sung thêm năng lượng theo từng thời kỳ, mà còn cần lựa chọn những loại thực phẩm chất lượng, giàu những thành phần dinh dưỡng cụ thể để phát triển tối ưu các cơ quan của em bé.
Có những chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng mà cơ thể bạn cần nhiều hơn khi đang pmang thai. Folate và choline giúp phát triển não và tủy sống của em bé. Canxi và vitamin D hỗ trợ phát triển xương và răng. Theo các chuyên gia, rất ít loại đa vitamin bổ sung đầy đủ các vi chất quan trong này, có loại này sẽ thiếu các loại khác. Tất nhiên, hãy nhớ uống vitamin trước khi sinh — bắt đầu từ trước khi bạn mang thai, nhưng hãy thêm mười loại siêu thực phẩm dành cho bà bầu dưới đây vào chế độ ăn uống của bạn để giúp đảm bảo bạn có thai kỳ và em bé khỏe mạnh.
Contents
Cá hồi
Bạn có thể đã nghe nói không nên ăn cá khi mang thai vì lượng thủy ngân cao, nhưng theo chuyên gia dinh dưỡng, điều này là vô lý. Lợi ích của omega-3 vượt xa nguy cơ nhiễm thủy ngân trong hải sản. Axit béo omega-3 trong cá hồi, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), rất quan trọng cho sự phát triển trí não của bé.
Ngoài ra, cá và hải sản cũng chứa một số chất dinh dưỡng khác như iốt và selen. Nguồn cung cấp DHA tốt nhất là từ cá như cá hồi, cá ngừ đóng hộp và cá cơm, tất cả đều an toàn và được khuyên dùng 2-3 lần mỗi tuần khi mang thai. Cần chú ý tránh xa cá thu vua, cá ngói, cá kiếm và cá mập, những loại có hàm lượng thủy ngân cao hơn.
Măng tây
Măng tây chứa một lượng folate nhiều hơn đáng kể so với các loại rau khác. Folate là chìa khóa trong việc ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh. Mặc dù măng tây tươi là loại tốt nhất, nhưng các loại đóng hộp hoặc đông lạnh cũng sẽ có tác dụng khi trái mùa. Hai bát măng tây cung cấp khoảng 20% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Sắt giúp cung cấp máu và oxy cho em bé đang lớn.
Trứng
Trứng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất. Choline có vai trò không kém folate đối với sự phát triển não bộ của thai nhi. Đáng buồn thay, nó bị loại khỏi phần lớn các vitamin bổ sung trước khi sinh. Ngoài việc chứa choline, trứng là một loại protein hoàn chỉnh (có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu) và chứa nhiều vitamin bao gồm folate, B12, A, E, D, các khoáng chất như iốt và selen. Ngoài ra, trứng chế biến rất nhanh và dễ ăn.
Trong một nghiên cứu năm 2018, trẻ sơ sinh có tốc độ xử lý thông tin nhanh hơn trong suốt năm đầu đời khi mẹ chúng tiêu thụ gấp đôi lượng choline được khuyến nghị trong ba tháng cuối thai kỳ.
Rau lá xanh đậm
Các loại rau có lá màu xanh đậm rất giàu folate, một chất dinh dưỡng cần thiết trong việc hình thành ống thần kinh (cuối cùng trở thành não và tủy sống). Các loại rau có lá xanh chứa folate, chất xơ, vitamin C, vitamin K, magiê và sắt, tất cả các thành phần quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh. Rau lá xanh đậm không chỉ tốt cho em bé mà chúng còn tốt cho mẹ, do hàm lượng chất xơ cao giúp giữ cho đường ruột của mẹ khỏe mạnh.
Phô mai tươi
Phô mai tươi chứa đầy canxi, protein và iốt. Iốt đóng một vai trò trong sự phát triển của não và tủy sống, cùng với chức năng của tuyến giáp. Nếu không thích kết cấu của phô mai, bạn có thể cho nó vào sinh tố thay cho sữa chua.
Sữa chua Hy Lạp
Bạn cần 1.200 mg canxi mỗi ngày khi mang thai. 180ml sữa chua Hy Lạp nguyên chất có 230 mg canxi, cung cấp 19% nhu cầu canxi hàng ngày. Chưa kể, sữa chua còn chứa nhiều vitamin D và chứa các loại men vi sinh tốt cho đường ruột. Chuyên gia khuyên bạn nên chọn sữa nguyên kem để giúp hấp thụ vitamin. Vitamin A, D, E và K cần chất béo để được hấp thụ đầy đủ. Chất béo bổ sung cũng sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Thịt
Thịt chứa nhiều sắt và bạn cần 27 mg sắt mỗi ngày khi mang thai – gấp rưỡi mức cho phép chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) cho phụ nữ không mang thai. Sắt trong thịt, còn được gọi là sắt heme, được hấp thụ hiệu quả hơn sắt không heme, loại được tìm thấy trong thực vật. Vì vậy, hãy tiêu thụ đủ thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá mỗi loại một đến hai lần mỗi tuần. Tối đa hóa chất dinh dưỡng trong thịt bằng cách sử dụng xương để tạo ra nước dùng giàu khoáng chất (bao gồm canxi, kali và magiê – tất cả đều quan trọng cho sự phát triển xương ở thai nhi). Nước hầm thịt và xương cũng là nguồn cung cấp glycine tuyệt vời – một loại axit amin cần thiết để hỗ trợ làn da phát triển cho cả mẹ và bé.
Hạt bí
30g hạt bí chứa 5 gam chất xơ, 5 gam protein và 18% lượng magiê được khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Magie một chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ mang thai giúp điều chỉnh hơn 300 hệ thống enzym trong cơ thể. Magiê đóng vai trò quan trọng trong tất cả mọi quy trình từ kiểm soát lượng đường trong máu để tổng hợp protein đến chức năng cơ và thần kinh. Cùng với hạt bí ngô, hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt chia và quả bơ cũng chứa nhiều magiê.
Đậu và các loại đậu
Protein cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của em bé và mẹ trong thai kỳ. Nhưng có thể khó bổ sung đủ protein nếu bạn không ăn thịt hoặc bị nghén không thể ăn thịt. Hãy sử dụng đậu gà, đậu đen, đậu tây, đậu lăng và đậu nành. Các loại đậu chứa nhiều protein, chất xơ, sắt, folate và kẽm – tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Để tăng khả năng hấp thụ sắt từ đậu, hãy kết hợp chúng với các loại thực phẩm giàu vitamin C như ớt và rau lá xanh.
Ngũ cốc nguyên hạt
Carbohydrate là nguồn năng lượng yêu thích của cơ thể, thêm vào đó, nó còn là người bạn tốt nhất của bạn trong 3 tháng mang thai đầu tiên khi cảm giác buồn nôn ập đến. Thông thường, carbohydrate tinh chế không nằm trong danh sách siêu thực phẩm của bất kỳ ai, nhưng đó lại là nguồn năng lượng được khuyên dùng để kiểm soát chứng buồn nôn trong thời kỳ đầu mang thai.
Tóm lại, cá béo, rau xanh và thực phẩm giàu protein như thịt và đậu là những siêu thực phẩm dành cho bà bầu sẽ đảm bảo em bé nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng trưởng và phát triển tối ưu. Protein, sắt và chất xơ từ những loại thực phẩm này cũng sẽ giúp bạn ăn đều đặn trong suốt thai kỳ.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hoàng Hà Linh
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Eating Well
