Khi mang thai, bạn không chỉ ăn để bớt đói mà còn cần ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sự phát triển của em bé trong bụng. Dưới đây là 8 loại thực phẩm siêu bổ dưỡng nên ăn khi mang thai để đảm bảo bạn đạt được các mục tiêu dinh dưỡng khi mang thai.
Tham khảo ngay: Gói khám, tư vấn dinh dưỡng trọn gói thai kỳ cho phụ nữ mang thai.
Contents
Sản phẩm từ sữa
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần tăng tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của em bé đang phát triển. Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua nên được bổ sung hàng ngày.
Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao là casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống và cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi. Một số loại cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Nếu bạn bị không dung nạp lactose, bạn vẫn có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua probiotic.
Các loại đậu
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu nành và đậu phộng. Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ tuyệt vời. Protein, sắt, folate và canxi tất cả đều là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ. Folate rất quan trọng đối với bạn và em bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu và thậm chí là từ trước đó.
Tham khảo thêm: Tăng cân an toàn trong thời kỳ mang thai.
Bạn sẽ cần ít nhất 600 microgam (mcg) folate mỗi ngày và để đạt được lượng này là tương đối khó. Bổ sung các loại đậu có thể giúp bạn đạt được mục tiêu folate hàng ngày cùng với việc sử dụng thêm thực phẩm bổ sung.
Các loại đậu nói chung cũng rất giàu chất xơ. Một số loại cũng chứa nhiều sắt, magiê và kali. Cân nhắc thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn khi mang thai.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A cần thiết cho sự phát triển của em bé. Chỉ cần chú ý đến những nguồn cung cấp quá nhiều vitamin A có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt nội tạng, có thể gây ra độc tính.
Rất may, khoai lang là nguồn cung cấp beta carotene và chất xơ dồi dào từ thực vật. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, không làm tăng vọt đường huyết và giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang bị táo bón khi mang thai.
Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu có nhiều lợi ích. Omega có nhiều trong hải sản, giúp hình thành não và mắt của thai nhi, thậm chí có thể giúp tăng chiều dài khi sinh của em bé. Bạn có thể đã được bác sỹ yêu cầu hạn chế ăn hải sản do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá chưa? Thật tuyệt vời là bạn vẫn có thể ăn các loại cá béo như cá hồi.
Dưới đây là những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao cần tránh:
- Cá kiếm
- Cá mập
- Cá thu vua
- Marlin
- Cá ngừ mắt to
- Cá ngói từ Vịnh Mexico
Thêm vào đó, cá hồi là một trong số rất ít nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên mà hầu hết chúng ta đều thiếu. Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.
Trứng
Trứng là một trong số ít thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe vì trứng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 80 calo, protein chất lượng cao, chất béo, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.
Trứng là một nguồn cung cấp choline tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thời kỳ mang thai. Choline rất quan trọng trong sự phát triển não bộ của trẻ và giúp ngăn ngừa những bất thường về phát triển của não và cột sống.
Một quả trứng chứa khoảng 147 miligam (mg) choline, lượng choline khuyến nghị nên bổ sung một ngày là 450 mg khi mang thai (mặc dù nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định xem lượng này có đủ hay không).
Bông cải xanh và rau lá xanh đậm
Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần như chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.
Thêm rau xanh vào khẩu phần ăn hà ng ngày là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin và chống táo bón do chứa nhiều chất xơ. Rau cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.
Thịt nạc và protein
Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu sắt, choline và các vitamin B khác, tất cả đều là những chất bạn sẽ cần với số lượng cao hơn trong thai kỳ.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Bạn sẽ cần thêm sắt vì lượng máu của bạn ngày càng tăng.
Hàm lượng sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân và các biến chứng khác.
Có thể khó đáp ứng nhu cầu sắt của bạn chỉ bằng các bữa ăn, đặc biệt nếu bạn có ác cảm với thịt hoặc bạn là người ăn chay hoặc thuần chay. Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt nạc đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt bạn nhận được từ thực phẩm.
Bơ
Bơ là một loại trái cây đặc biệt vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do chứa nhiều chất béo lành mạnh, folate và kali nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời khi mang thai.
Chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của con bạn, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường về phát triển của não và cột sống như tật nứt đốt sống.
Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân, một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối. Bơ có thể được sử dụng trong món salad, sinh tố và trên bánh mì nướng nguyên cám, nhưng cũng có thể thay thế cho mayonaise hoặc kem chua.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
