Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, vitamin D và protein có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương của bạn. Ngoài ra, hạn chế lượng caffein và rượu có thể có lợi cho sức khỏe của xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Cùng tìm hiểu về cách các chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến xương và những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của xương qua bài viết dưới đây.
Trên toàn thế giới, cứ 3 phụ nữ và 5 nam giới trên 50 tuổi sẽ có 1 người bị gãy xương do loãng xương. Bệnh loãng xương hoặc khối lượng xương thấp cũng ảnh hưởng đến 54% người Mỹ. Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của xương, vì vậy mọi người phải xem xét chế độ dinh dưỡng thích hợp để duy trì sức khỏe xương.
Contents
Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe của xương như thế nào?
Xương liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại trong suốt cuộc đời, như một phần của quá trình chuyển hóa xương bình thường. Có hai loại tế bào chính tham gia vào quá trình này, đó là nguyên bào xương và hủy cốt bào. Các nguyên bào xương tham gia hình thành xương mới, trong khi các hủy cốt bào phá vỡ xương cũ trong một quá trình gọi là tái hấp thu.
Tuy nhiên, nếu quá trình chuyển hóa xương trở nên mất cân bằng, xương có thể trở nên kém đặc hơn, yếu hơn và giòn hơn. Từ đó, bác sĩ có thể chẩn đoán bạn có khối lượng xương thấp hoặc bị loãng xương. Một số yếu tố có thể gây mất xương bao gồm lão hóa, mãn kinh và một số loại thuốc.
Việc hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương và giữ cho xương khỏe mạnh. Những chất đó bao gồm:
Canxi
Từ 51 tuổi, phụ nữ sẽ cần 1.200 miligam (mg) canxi mỗi ngày và nam giới cần 1.000 mg. Việc duy trì hàm lượng canxi tốt có thể được đảm bảo bằng cách tiêu thụ nhiều các sản phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa hoặc đậu nành, cá có xương và rau lá xanh trong chế độ ăn uống.
Hàm lượng canxi của một số loại thực phẩm phổ biến:
- Bột yến mạch bổ sung canxi, gói: 350 mg canxi
- Trong 90g cá mòi đóng hộp trong dầu, có xương ăn được: 324 mg canxi
- Trong 45g phô mai: 306 mg canxi
- 1 cốc sữa tươi tách béo: 302 mg canxi
- Trong 120g đậu phụ miếng: 204 mg canxi
- Trong 180ml nước cam có bổ sung canxi: 200–260 mg canxi
- Trong 180g đậu đỗ: 142 mg canxi
Đọc thêm bài viết: Tại sao người ăn chay có nguy cơ loãng xương cao?
Vitamin D
Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi, và sự thiếu hụt vitamin D có thể gây ra sự suy yếu của xương và khung xương. Các chuyên gia khuyến cáo rằng những người dưới 70 tuổi nên bổ sung 600 IU vitamin D hàng ngày. Những người trên 70 tuổi nên tăng lượng bổ sung lên 800 IU mỗi ngày, nếu chế độ ăn uống hàng ngày không đáp ứng được, bạn có thể uống bổ sung vitamin D.
Vitamin D có trong tự nhiên từ ánh nắng mặt trời và một số loại thực phẩm bao gồm:
- Lòng đỏ trứng
- Cá có dầu (cá béo) như cá hồi, cá thu và cá ngừ
- Gan bò
- Phô mai
- Nấm đã được xử lý bằng tia UV
- Sữa tươi, bơ thực vật, nước cam và ngũ cốc có bổ sung vitamin D
Chất đạm
Protein có thể vừa có lợi vừa có hại cho sức khỏe của xương, vì các nghiên cứu khác nhau đã đưa ra những kết quả khác nhau về tác động của protein đối với sức khỏe của xương. Tuy nhiên, theo nghiên cứu mới nhất thì có mối liên hệ giữa lượng protein thấp với tình trạng mất xương và gãy xương hông ở người lớn tuổi.
Sự kết hợp giữa lượng protein và canxi đầy đủ dường như có lợi cho mật độ khoáng của xương. Do đó, việc ăn uống một chế độ với đủ cả protein và canxi có vẻ là sáng suốt cho sức khỏe xương của bạn. Thực phẩm giàu protein bao gồm:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Các sản phẩm từ sữa
- Đậu đỗ, đậu lăng và các loại đậu khác
- Sản phẩm làm từ đậu nành
- Các loại hạt
Vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả
Những người ăn nhiều trái cây và rau quả có mật độ xương tốt hơn và ít mất xương hơn. Các chất dinh dưỡng trong trái cây và rau quả mà nghiên cứu chỉ ra là có lợi cho sức khỏe của xương bao gồm:
- Vitamin C
- Vitamin K
- Magie
- Kali
- Folate
- Ngoài ra, việc ăn nhiều trái cây và rau củ cũng giúp mật độ xương cao hơn và giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương.
Thực phẩm cần hạn chế
Ngoài việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe của xương, mọi người nên lưu ý một số thực phẩm và đồ uống có hại cần tránh. Những thực phẩm cần tránh bao gồm:
Muối ăn
Ăn quá nhiều muối có thể khiến thận bài tiết canxi. Do đó, những người có lượng canxi thấp nên tránh thêm muối vào thức ăn hoặc ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa lượng muối dư thừa.
Thực phẩm có chứa oxalat và phytate
Một số chất trong thực phẩm có thể cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Chúng bao gồm phytate trong đậu đỗ, cám lúa mì, các loại đậu và oxalate trong rau chân vịt và củ cải đường. Tuy nhiên việc ngâm và nấu những thực phẩm này có thể giúp giảm các hợp chất có hại này.
Đọc thêm bài viết: Những thực phẩm bổ sung tốt nhất cho xương
Rượu
Các chuyên gia khuyến cáo rằng rượu ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương vì nhiều lý do. Uống quá nhiều rượu có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi và vitamin D của cơ thể. Ngoài ra, uống nhiều rượu kinh niên có thể làm rối loạn nội tiết tố, chẳng hạn như làm tăng nồng độ cortisol, có thể khiến xương bị gãy nhiều hơn. Đàn ông có thể sản xuất ít testosterone hơn, đây là một loại hormone có liên quan đến sự hình thành xương. Trong khi đó phụ nữ có thể nhận thấy chu kỳ kinh nguyệt không đều, chu kỳ kinh nguyệt không đều có thể làm giảm lượng estrogen trong cơ thể và làm tăng nguy cơ loãng xương.
Hơn nữa, những người uống nhiều rượu cũng có nhiều nguy cơ bị té ngã và gãy xương do ảnh hưởng của rượu.
Caffein
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy tiêu thụ 800 mg caffein trong 6 giờ làm tăng khả năng thanh thải canxi của thận lên 77%. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng vì cà phê có thể làm tăng lượng canxi mà cơ thể bài tiết qua nước tiểu nên mọi người không nên uống quá ba cốc mỗi ngày, đặc biệt là người lớn tuổi.
Ngoài ra, caffein trong nước giải khát như cola cũng có thể có tác hại phụ tương tự như trong cà phê.
Để bảo vệ xương trong suốt cuộc đời, bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và tham gia vào các hoạt động thể chất. Canxi, vitamin D và protein là những chất dinh dưỡng quan trọng bảo vệ xương bên cạnh các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả.
Người lớn tuổi nên giới hạn uống cà phê không quá 3 tách mỗi ngày và hạn chế rượu hết mức có thể để tránh gây hại cho sức khỏe của xương. Việc tránh uống quá nhiều rượu và tiêu thụ muối có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của mọi người, đặc biệt là những người có lượng canxi thấp.
Tham khảo thêm video hấp dẫn dưới đây:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS. Đoàn Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
