8 thực phẩm màu xanh tốt cho sức khỏe

Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về 8 thực phẩm màu xanh tốt cho sức khỏe tại bài viết dưới đây.

Màu xanh lá cây có liên quan đến vitamin và một loạt các chất hóa học thực vật có lợi cho sức khỏe. Rau xanh, đặc biệt là rau lá xanh, cung cấp vitamin C, folate, canxi, sắt và các chất dinh dưỡng khác, mặc dù số lượng khác nhau tùy theo loại rau xanh. Ngay cả khi bạn không phải là người yêu thích các sản phẩm có màu xanh đậm, bạn vẫn có thể thu được vô số lợi ích sức khỏe từ nhiều loại rau xanh, trái cây và các loại thực phẩm khác mà bạn nên ăn.

Bơ giúp cải thiện thị lực nhờ có vitamin E

Trong quả bơ có chứa tới 22g chất béo chiếm khoảng 1/3 lượng chất béo được khuyến nghị trong 1 ngày. Đó là loại không bão hòa đơn làm giảm cholesterol mà các chuyên gia dinh dưỡng yêu thích. Theo MedlinePlus, chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ là một trong những chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol LDL (“có hại”), đồng thời giúp phát triển và duy trì các tế bào của bạn.

Một quả bơ cũng chứa 3,1 miligam (mg) vitamin E, làm cho nó trở thành một nguồn vitamin tuyệt vời. Theo Viện Y tế Quốc gia  Hoa Kỳ (NIH), vitamin E hoạt động giống như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các chất có hại được gọi là gốc tự do.

Bơ cũng chứa lutein, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe của mắt. Một quả bơ cung cấp khoảng 406 microgam (mcg) lutein. Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients, lutein có thể cải thiện hoặc ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đây là nguyên nhân số 1 gây mù lòa và suy giảm thị lực.

Đọc thêm bài viết: Làm thế nào để trẻ chịu ăn rau màu xanh đậm?

Lợi ích của quả bơ không dừng lại ở đó. Toàn bộ quả bơ cung cấp 10 g chất xơ, khiến nó trở thành một nguồn thực phẩm tuyệt vời. Theo Mayo Clinic, chất xơ không chỉ giúp giảm táo bón mà còn hỗ trợ duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Cải xoăn, một loại rau có hợp chất chống ung thư tiềm năng

Cải xoăn thuộc họ rau cải được. Cải xoăn có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Cứ 70g cải xoăn thô có 1g chất xơ. Cải xoăn cũng cung cấp 98 mcg vitamin K, khiến nó trở thành một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời. Và điều đó rất quan trọng, bởi vì vitamin K giúp đông máu và giữ cho xương của bạn khỏe mạnh, cùng với nhiều lợi ích sức khỏe khác. Trong 70g cải xoăn cũng có 23 mg vitamin C, khiến nó trở thành một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Lưu ý rằng vitamin C giúp bảo vệ các tế bào nếu không sẽ bị tổn thương do các gốc tự do. Vitamin C cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và giúp hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả, vì vậy nó có thể giúp chống lại bệnh tật.

Ăn cải xoăn có thể ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn, có nghĩa là cải xoăn có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp bạn cảm thấy no.

Mầm cải Brussels, cung cấp kali, giúp hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh

Cải Brussels chứa nhiều vitamin C hỗ trợ miễn dịch. 90g cải Brussels sống có khoảng 75 mg vitamin C, khiến chúng trở thành một nguồn vitamin C tuyệt vời. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng vì vitamin C nhạy cảm với nhiệt, như một nghiên cứu đã lưu ý, việc nấu cải Brussels sẽ làm giảm lượng này một chút.

Ngoài ra, bạn cũng nhận được hơn 3,3 g chất xơ, 342 mg kali từ rau mầm khiến chúng trở thành một nguồn thực phẩm màu xanh tốt cho sức khỏe. Và kali rất quan trọng đối với mọi thứ, từ việc giữ cho tim và thận của bạn hoạt động cho đến cơ bắp của bạn co lại. Thiếu kali có liên quan đến việc tăng huyết áp, đặc biệt là đối với những người ăn chế độ ăn nhiều natri. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo nên tăng lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn các loại thực phẩm như cải Brussels và hạn chế lượng natri nạp vào để giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.

Kiwi, có chứa Serotonin, một loại hormone hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh

2 quả kiwi nguyên quả (bạn có thể ăn cả vỏ) có tổng cộng 96 calo, khoảng 4,5 g chất xơ, 112 mg vitamin C và 39 mcg folate. Folate giúp tạo ra DNA và các thành phần di truyền khác để giúp các tế bào phân chia. Kiwi cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Nghiên cứu cho thấy kiwi có chứa serotonin, có thể có lợi cho những người bị rối loạn giấc ngủ. Theo một nghiên cứu nhỏ trước đây, ăn kiwi thường xuyên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, cũng như có giấc ngủ dài hơn và chất lượng hơn. Cắt một ít kiwi vào ngũ cốc, sữa chua hoặc salad của bạn để tăng cường sức khỏe sảng khoái.

Đọc thêm bài viết: 6 lợi ích đáng ngạc nhiên của ớt chuông xanh

Đậu nành luộc, cung cấp protein thực vật và có thể giúp giảm cholesterol không lành mạnh

Đậu nành luộc là một nguồn protein thực vật tốt và nó cũng được coi là một loại protein hoàn chỉnh. Theo Cleveland Clinic, protein hoàn chỉnh chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén đậu nành đã nấu chín, đã bóc vỏ chứa một lượng khổng lồ 18,4 g protein.

Tuy nhiên, thay thế nguồn protein từ động vật bằng nguồn protein từ thực vật có thể có lợi cho tim của bạn vì protein thực vật có xu hướng chứa ít chất béo bão hòa hơn. Một đánh giá được công bố vào tháng 6 năm 2019 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy tác động tích cực của protein đậu nành, đặc biệt, đối với sức khỏe tim mạch bao gồm cả việc giảm cholesterol LDL đã được chứng minh nhất quán trong hai thập kỷ qua.

Trà xanh, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và lượng đường trong máu khỏe mạnh

Nhiều nghiên cứu đã coi trà xanh chứa chất chống oxy hóa là một thức uống kỳ diệu cho sức khỏe. Đó có thể là do trà xanh có chứa catechin, là một loại polyphenol, cùng với caffein, có thể góp phần thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và quá trình oxy hóa chất béo của bạn.

Thật vậy, một phân tích tổng hợp của 26 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, được công bố vào tháng 5 năm 2020, cho thấy trà xanh có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng vòng eo đã giảm đáng kể sau khi tiêu thụ 800 mg hoặc nhiều hơn chất bổ sung trà xanh mỗi ngày trong vòng chưa đầy 12 tuần. Chưa kể, trọng lượng cơ thể giảm xuống khi tiêu thụ ít hơn 500 mg mỗi ngày trong 12 tuần. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn với túi trà, vì những nghiên cứu này cho thấy số lượng thực tế hơn mà mọi người tiêu thụ.

Một điều chắc chắn là trà xanh không đường hầu như không chứa calo, vì vậy về mặt này, nó có thể hỗ trợ duy trì cân nặng hoặc giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 1 cốc trà xanh chỉ có cung cấp khoảng 2,4 calo.

Húng quế, có Eugenol, một loại dầu có thể giúp chống viêm

Lá húng quế rất giàu axit rosmarinic và caffeic, là những hợp chất phenolic có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Các axit này thậm chí có thể có các đặc tính bảo vệ thần kinh. Và một nghiên cứu cho rằng một hợp chất trong húng quế có tên là Fenchol có khả năng giúp bảo vệ não chống lại bệnh Alzheimer.

Húng quế cũng chứa eugenol, một loại tinh dầu có đặc tính chống viêm. Một đánh giá cho thấy rằng các đặc tính chống viêm của eugenol thậm chí có thể làm cho nó trở thành một phương pháp điều trị bổ sung tiềm năng cho các bệnh viêm nhiễm.

Bạn cũng nhận được rất ít calo cho tất cả hương vị đó, làm cho loại thảo mộc này trở thành một loại bổ sung thông minh cho bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào.

Rong biển, một thành phần cung cấp kẽm giúp hỗ trợ miễn dịch

Mặc dù rong biển có thể không có trong hầu hết các danh sách thực phẩm, nhưng bạn có thể cân nhắc bổ sung nó. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 15g rong biển khô cung cấp 3,7 mg sắt, đây là một nguồn tuyệt vời. Sắt hỗ trợ tăng trưởng, phát triển và sản xuất hormone.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, cùng một lượng rong biển cung cấp 0,6 mg kẽm, một khoáng chất hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn chống lại vi rút và vi khuẩn, cùng với việc tạo ra DNA, protein và vật liệu di truyền trong tế bào.

Cuối cùng, rong biển là một nguồn i-ốt tuyệt vời, một nguyên tố vi lượng quan trọng đối với sức khỏe cơ xương, hệ thần kinh và quá trình trao đổi chất, trong số các chức năng khác.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Everyday Health