Để tăng cân, một người có thể tăng lượng thức ăn giàu carbohydrate, chất béo lành mạnh và protein. Ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây sấy khô, khoai tây, bơ, dầu cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Cách tăng cân bền vững nhất là thực hiện từ từ. Phương pháp tăng cân nhanh chóng có thể khó duy trì. Vì vậy, những người muốn tăng cân nhanh chóng nên nói chuyện với bác sĩ.
Trong một số trường hợp, khó tăng cân hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân có thể báo hiệu một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nghiêm trọng cần được điều trị y tế. Hãy đọc tiếp để biết những loại thực phẩm nào có thể giúp một người tăng cân an toàn.
Carbohydrate
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng. Mọi người thường sử dụng thuật ngữ “carbs” để chỉ các loại thực phẩm chủ yếu bao gồm carbohydrate. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng có thể chứa các chất dinh dưỡng khác.
Cơm
Gạo có nhiều carbohydrate. Ví dụ: gạo lứt cung cấp 76,2 gam (g) trong khẩu phần 100 gam. Loại gạo này có hàm lượng đạm cao hơn một số loại gạo khác. Một phần 100g gạo lứt cũng chứa 357 calo. Gạo trắng có hàm lượng protein thấp hơn, nhưng một người có thể dùng nó với các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như thịt hoặc đậu, để bổ sung thêm protein và calo.
Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nguyên hạt chứa carbohydrate phức tạp và có hàm lượng protein cao hơn bánh mì trắng. Bạn có thể tăng giá trị năng lượng của bánh mì bằng cách phủ lên trên một loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như bơ hạt hoặc bơ.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các loại thực phẩm như yến mạch, lúa mì, lúa mạch và gạo. Mọi người có thể mua lẻ các loại ngũ cốc nguyên hạt này và trộn chúng tại nhà để dùng với sữa hoặc sữa chua. Ngoài ra, họ có thể mua ngũ cốc trộn sẵn hoặc thanh ngũ cốc. Các nhà sản xuất có thể bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cho các loại ngũ cốc này, nhưng một số cũng chứa một lượng đường bổ sung đáng kể. Vì lý do này, điều quan trọng là luôn đọc nhãn.
Đọc thêm bài viết: Làm thế nào để tránh tăng cân trong mùa hè?
Trái cây sấy
Trái cây sấy khô có chứa fructose – một loại đường trong trái cây. Chúng hữu ích như một chất làm ngọt tự nhiên và một cách để tăng hàm lượng calo trong bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể làm ngọt ngũ cốc hoặc bột yến mạch với quả chà là, thêm quả mơ khô vào sữa chua hoặc trộn trái cây khô trong sinh tố. Một số loại trái cây sấy khô cũng có tác dụng tốt trong món salad và một số bữa ăn nấu chín.
Socola đen
Socola được làm từ hạt ca cao, có hàm lượng carbohydrate cao. So với socola sữa, socola đen thường chứa ít đường hơn và hàm lượng ca cao cao hơn. Điều này có nghĩa là nó có nhiều chất chống oxy hóa hơn hạt ca cao. Các sản phẩm có hàm lượng cacao cao hơn sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn. Một cách đơn giản để tăng thêm hương vị và lượng calo cho món ăn là rắc bột ca cao lên trên.
Tinh bột khác
Bạn có thể thêm nhiều nguồn carbohydrate khác vào chế độ ăn uống của mình, bao gồm:
- Khoai tây
- Mỳ ống
- Khoai lang
- Bí đao
- Ngô
- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu và đậu xanh
Tinh bột rất giàu glucose và được cơ thể lưu trữ dưới dạng glycogen. Glycogen là một nguồn năng lượng quan trọng trong quá trình tập luyện.
Chất đạm
Lượng protein đầy đủ rất quan trọng đối với bạn, vì nó giúp tăng trưởng và duy trì cơ bắp. Một số nguồn protein tốt bao gồm:
Cá hồi
Cá hồi là nguồn cung cấp cả protein và chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe của não và mắt.
Trứng
Trứng có nhiều chất đạm và chất béo lành mạnh. Chúng cũng rất giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi.
Protein
Protein lắc có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng protein mà không cần ăn nhiều thực phẩm nguyên chất. Chúng cũng có thể hữu ích cho những người ăn chay hoặc thuần chay và những người cần tăng cân nhưng không thèm ăn. Lượng protein trong protein lắc khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu. Bạn có thể kiểm tra nhãn hoặc nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để tìm loại phù hợp với mình. Chuyên gia dinh dưỡng có thể sẽ khuyên bạn nên tìm loại có ít đường bổ sung.
Sản phẩm bơ sữa
Nhiều sản phẩm từ sữa có hàm lượng calo cao và chúng cũng có thể chứa các chất dinh dưỡng có lợi, chẳng hạn như protein và canxi.
Sữa
Sữa là một loại thực phẩm giàu calo, giàu canxi, carbohydrate và protein. Một cốc sữa 2% chất béo cung cấp khoảng 122 calo. Hàm lượng protein trong sữa làm cho nguyên liệu này trở thành một lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp, trong khi canxi làm cho nó hữu ích cho những người lo lắng về mật độ xương hoặc loãng xương.
Đọc thêm bài viết: Uống rượu có làm bạn tăng cân không?
Phô mai
Phô mai là một sản phẩm từ sữa khác có hàm lượng calo cao. Nó cũng chứa protein và canxi. Hàm lượng dinh dưỡng chính xác sẽ phụ thuộc vào loại pho mát và cách các nhà sản xuất làm ra nó. Ví dụ, phô mai lâu năm có xu hướng chứa ít carbohydrate hơn, do đó, nhiều calo từ các loại phô mai này đến từ chất béo. Phô mai có thể là một loại thực phẩm có hàm lượng natri cao, vì vậy bạn nên kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng chúng không ăn quá nhiều mỗi ngày.
Sữa chua
Sữa chua nguyên chất béo là nguồn cung cấp calo và protein tốt. Tốt nhất nên chọn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp thay vì sữa chua có hương vị, vì những loại này có thể chứa nhiều đường. Bạn có thể tạo hương vị cho sữa chua một cách tự nhiên bằng cách thêm mật ong, trái cây, các loại hạt hoặc bột ca cao không đường.
Chất béo không bão hòa
Ở mức độ vừa phải, chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, giúp tăng lượng cholesterol có lợi cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng rất giàu calo, khiến chúng trở thành thực phẩm bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để tăng cân.
Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa nhiều calo và nhiều chất béo không bão hòa đơn – một loại chất béo không bão hòa. Một khẩu phần dầu ô liu 15 ml chứa khoảng 120 calo, vì vậy chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày có thể tăng lượng calo hấp thụ cũng như tăng thêm hương vị cho món salad, mì ống và các món ăn khác. Dầu ô liu cũng chứa một số chất béo bão hòa, vì vậy điều quan trọng là tiêu thụ nó như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Các loại hạt và hạt giống
Nhiều loại hạt là nguồn chất béo không bão hòa tốt và chúng cũng cung cấp nhiều calo. Ví dụ, chỉ 20 g bơ hạnh nhân cung cấp 129 calo, cũng như canxi và magiê. Một lần nữa, các loại hạt cũng có thể chứa chất béo bão hòa, vì vậy tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
Bơ
Bơ và dầu bơ là nguồn chất béo không bão hòa tự nhiên. Quả bơ cũng rất giàu vitamin và khoáng chất như canxi, magiê và kali. Bạn có thể tăng đáng kể hàm lượng calo trong bánh mì, salad và sinh tố bằng cách thêm một ít bơ.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo MedicalNewsToday
