Khi nói đến việc giảm cân và giảm kích thước vòng eo, hầu hết mọi người quan tâm đến sức khỏe đều tập trung vào những thực phẩm ăn vào và thường không quan tâm đến các loại đồ uống. Nhưng hiện nay, nhiều chuyên gia đã khuyến nghị về các loại đồ uống để giúp giảm mỡ bụng. Vậy các đồ uống ấy là gì, hãy cùng tìm hiểu nhé!
Trong vài thập kỷ qua, lượng calo từ đồ uống đã tăng đều đặn. Nghiên cứu cho thấy rằng đồ uống của chúng ta chiếm hơn 20% lượng calo hàng ngày và gần một nửa lượng đường chúng ta tiêu thụ. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy quá nhiều calo dạng lỏng có hại như thế nào đối với việc duy trì vòng eo khỏe mạnh. Điều này là do lượng calo của đồ uống không khiến bạn cảm thấy no so với lượng calo từ thức ăn. Điều đó có nghĩa là đồ uống giàu calo có khả năng làm tăng lượng calo nạp vào và calo dạng lỏng dễ dàng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.
Điểm quan trọng là quá nhiều đồ uống có hàm lượng calo rỗng không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa và tử vong sớm. Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì mức cân nặng đó, bạn nên bắt đầu bằng cách suy nghĩ lại về những gì bạn uống. Không có “đồ uống thần kỳ” nào giúp bạn thon gọn ngay lập tức, nhưng nếu bạn chọn những đồ uống thông minh hơn, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục khi có thể, bạn có thể hài lòng với những thay đổi trong thành phần cơ thể của mình.
Dưới đây là 12 lựa chọn sẽ cải thiện chất lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn và giúp bạn giảm mỡ bụng. Tất cả loại đồ uống này đều có các chất dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học đã được chứng minh trong các nghiên cứu, giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác đói, tác động đến các hormone liên quan đến béo phì và nhiều tác động khác để giúp bạn giảm cân.
Đọc thêm bài viết: Lợi ích của nước ép nho cho hệ tim mạch
Contents
Nước lọc
Nước nên là lựa chọn đồ uống chính để giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng. Nước không chứa calo và cơ thể bạn có 50 – 60% trọng lượng là nước. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì lượng nước lượng nước yêu cầu càng cao. Một nghiên cứu vào năm 2019 đã báo cáo rằng các biện pháp can thiệp giảm cân khuyến nghị uống nước thay cho đồ uống có đường đã giúp giảm cân trung bình 5,15%. Giảm cân thực tế từ các nghiên cứu về nước dao động từ hơn 0.5kg – 8.5kg.
Một phương pháp thường được khuyến nghị là uống nước khi bắt đầu bữa ăn cũng có thể là một lời khuyên giúp giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity đã báo cáo rằng trong số 48 đối tượng trung niên và người lớn tuổi thừa cân, những người uống khoảng 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn trong khi thực hiện chế độ ăn giảm cân kiểm soát calo đã giảm thêm khoảng 2.5kg trong 12 tuần thực hiện nghiên cứu, so với những người thực hiện chế độ ăn giảm cân không uống nước trước khi ăn.
Nước khoáng có ga
Nước có ga không chứa calo và không đường, vì vậy đồ uống này sẽ mang lại lợi ích giảm calo tương tự như nước lọc thông thường nhưng có nhiều bọt hơn. Khi chọn nước có ga, bạn cần kiểm tra các thành phần dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang mua nước có ga chứ không phải nước ngọt có ga.
Trà xanh
Trà xanh thường được coi là loại trà “tốt nhất” do có rất nhiều nghiên ủng hộ lợi ích sức khỏe của loại trà này. Tuy nhiên, trà xanh, trà đen, trà ô long và trà trắng đều có nguồn gốc từ cùng một cây trà, vì vậy có khả năng cả 4 loại trà đều mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự nhau.
Sự kết hợp giữa epigallocatechin gallate (EGCG) (catechin chính trong trà xanh) và caffeine có trong trà xanh có thể giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giúp cơ thể giữ được khối lượng cơ nạc trong khi giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng chiết xuất trà xanh liều cao chứa EGCG trong 12 tuần đã giảm chỉ số BMI, vòng eo và hormone, tạo cảm giác đói ghrelin, cũng như tăng adiponectin – hormone giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn.
Trà đen
Như đã đề cập ở trên, có 4 loại trà được làm từ lá của cây Camellia sinensis: trà đen, trà xanh, trà trắng và trà ô long. Điều làm nên sự khác biệt của chúng là trà trắng và trà xanh không bị oxy hóa (lên men), trong khi trà đen được để oxy hóa nên có màu đậm .
Loại và lượng catechin polyphenol khác nhau tùy theo loại trà, nhưng các nghiên cứu cho thấy trà đen có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng. Một nghiên cứu được công bố cho thấy trong số 111 người trưởng thành tham gia nghiên cứu, những người uống 3 tách trà mỗi ngày trong 3 tháng đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo. Các nhà nghiên cứu tin rằng catechin trong trà đen làm tăng chuyển hóa chất béo và có thể cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột để hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng trong số những người Nhật Bản thừa cân hoặc béo phì, những người được uống chiết xuất trà đen 3 lần/ngày với trà lúa mạch sẽ giảm đáng kể vòng eo và mỡ bụng nội tạng. Caffein trong trà cũng có thể giúp tăng nhẹ quá trình trao đổi chất, do đó điều này cũng có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Để nhận được nhiều lợi ích nhất, hãy uống trà mà không thêm sữa hoặc chất làm ngọt.
Kombucha
Kombucha là một loại trà xanh hoặc trà đen lên men cung cấp probiotic có lợi. Loại đồ uống này kết hợp các lợi ích sức khỏe của trà, cộng với các lợi ích sức khỏe bổ sung liên quan đến probiotic, bao gồm cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột. Nhiều nghiên cứu trong vài năm qua cho thấy rằng việc cải thiện vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân thông qua một số cơ chế hoạt động. Probiotic có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo từ thức ăn, tăng cường hormone điều chỉnh sự thèm ăn để giúp hạn chế ăn quá nhiều và có thể giảm bớt tình trạng viêm nhiễm cũng như các vấn đề liên quan đến mỡ thừa và mỡ bụng.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì đã báo cáo rằng, những phụ nữ được bổ sung probiotic trong khi thực hiện chế độ ăn giảm cân đã giảm mỡ bụng nhiều hơn đáng kể so với những phụ nữ thực hiện chế độ ăn tương tự nhưng không bổ sung probiotic.
Đọc thêm bài viết: Lợi ích của nước ép nho cho hệ tim mạch
Prebiotic soda
Nếu bạn là người yêu thích nước soda và biết rằng mình sẽ không thể từ bỏ việc thưởng thức một loại nước giải khát có ga cola, bia, nước cam hoặc nước nho thì bạn nên chọn một loại nước soda có chứa prebiotic. Prebiotic soda là đồ uống sủi bọt tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tìm thấy ở các cửa hàng bán lẻ đặc biệt.
Prebiotic là các loại chất xơ cụ thể nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa để giúp chúng phát triển. Bằng cách tối ưu hóa các vi khuẩn có lợi, bạn sẽ cải thiện hệ thống miễn dịch của mình. Và điều này có thể giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng. Prebiotics không chỉ có thể giúp cải thiện vi khuẩn thân thiện trong ruột mà còn giúp bạn loại bỏ hàng trăm calo khỏi chế độ ăn hàng ngày. Một lon nước ngọt thông thường có khoảng 150 calo và 49 gam đường (khoảng 10 thìa cà phê), trong khi một lon nước prebiotic soda 350ml có 2 – 5 gam đường (dưới 1 thìa cà phê), 9 gam chất xơ và 35 – 45 calo.
Cà phê đen
Cà phê là một loại đồ uống có lợi cho sức khỏe, cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa có lợi và các hợp chất hoạt tính sinh học từ thực vật khác cho chế độ ăn. Có bằng chứng cho thấy rằng cà phê đen hoặc cà phê với sữa ít béo và không thêm chất làm ngọt có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và cân nặng. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng caffeine và catechin trong cà phê có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y tế Công cộng Harvard và được báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, trong số những người tham gia nghiên cứu uống 4 ly cà phê/ngày, trung bình giảm 4% lượng mỡ trong cơ thể trong 6 tháng nghiên cứu. Các tác giả cho rằng cà phê giúp tăng cường trao đổi chất đồng thời có khả năng hoạt động giống như một chất ức chế sự thèm ăn. Mỗi người có khả năng dung nạp caffein khác nhau, vì vậy 4 cốc có thể không phù hợp với bạn. Do đó, bạn nên ắt đầu với 1 hoặc 2 ly và theo dõi cảm giác của bạn trước khi tăng lượng cà phê uống.
Giấm táo
Giấm táo thường được quảng cáo trên mạng xã hội để giúp bạn giảm mỡ bụng. Mặc dù đồ uống sẽ không thực sự giảm chất béo, nhưng đã có nghiên cứu được công bố cho thấy rằng những đối tượng được cung cấp axit axetic – loại axit chính trong giấm táo đã giảm cân, giảm mỡ và giảm vòng eo. Các tác giả kết luận rằng việc uống giấm hàng ngày có thể là một công cụ hữu ích để giảm cân và duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử uống 1 – 2 thìa canh giấm táo pha với nước hoặc một loại đồ uống không chứa calo khác trước 2 bữa ăn chính và theo dõi cân nặng của bạn thay đổi như thế nào.
Đọc thêm bài viết: 9 loại rau tốt nhất để giảm cân
Nước chanh
Uống nước chanh nóng hoặc lạnh trước bữa sáng mang lại những lợi ích đáng ngạc nhiên và có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Điều này là do nước làm tăng quá trình trao đổi chất tự nhiên, nhưng chanh cung cấp polyphenol đã được chứng minh giúp ngăn ngừa béo phì khi ăn quá nhiều chất béo.
Một nghiên cứu trên người cho thấy việc bổ sung hesperidin – loại flavonoid chính trong chanh, kết hợp với caffein dẫn đến tăng cân và giảm mỡ. Bạn có thể pha nước chanh bằng cách vắt nửa quả chanh vào khoảng 250 – 300ml nước. Thêm bạc hà tươi, dưa chuột thái lát và dâu tây sẽ tạo ra một loại nước detox sảng khoái .
Nước ép rau củ
Ép rau củ là một cách tuyệt vời để giảm cân đồng thời tăng cường các chất dinh dưỡng có lợi trong chế độ ăn. Bạn nên cố gắng thưởng thức nước trái cây được giữ lại một ít bã vì trong đó chứa chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa để giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giảm cảm giác đói. Vì hầu hết chúng ta bổ sung đủ lượng rau khuyến nghị hàng ngày nên nước ép rau nguyên chất là một cách tuyệt vời để tăng lượng rau trong chế độ ăn; đồng thời giúp bạn giảm cân. Một số loại rau tuyệt vời để làm nước ép bao gồm: cà rốt, củ cải đường, rau bina, cần tây và cải xoăn.
Nước mã đề (psyllium)
Vỏ mã đề là một hợp chất thô có chức năng như một chất xơ hòa tan. Chất này có nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh bao gồm giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giúp đi đại tiện đều đặn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mã đề giúp giảm cảm giác đói để giảm mỡ bụng và cân nặng tổng thể.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy trong số những người mắc bệnh đái tháo đường type 2, những người dùng psyllium hàng ngày trong 8 tuần đã giảm cân và mỡ cơ thể nhiều hơn so với những người không dùng psyllium. Pha bột psyllium vào nước và thưởng thức trước bữa ăn hoặc đầu ngày sẽ giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ.
Sữa
Sữa bò tách béo chứa nhiều vitamin và chất khoáng, cũng như trong 180ml có chứa 8 gam protein. Một phân tích tổng hợp về các thử nghiệm lâm sàng ở người đã kết luận rằng việc bổ sung sữa như một phần của chế độ ăn hạn chế calo có thể giúp giảm cân và giảm mỡ nhiều hơn, cũng như duy trì khối lượng cơ so với khi không bổ sung sữa. Protein chất lượng cao trong sữa giúp bạn no lâu hơn, whey và casein protein có lợi để duy trì khối lượng cơ bắp. Để kiểm soát lượng calo và chất béo bão hòa, bạn nên lựa chọn sữa tách kem hoặc 1%.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS Tạ Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo eatthis
