Omega-3 tồn tại trong nhiều loại thực phẩm, trong đó có một số loại thực phẩm có hàm lượng cao như cá, tảo biển và một số loại thực phẩm giàu chất béo. Dưới đây là 12 loại thực phẩm giàu omega-3 mà bạn có thể tham khảo.
- Cá thu (5,134 miligam omega-3 trong 100 gam)
Cá thu là một loại cá nhỏ và giàu chất béo và có thể chế biến được thành nhiều món ăn ngon như hun khói hoặc ăn phi lê. Cá thu cũng là loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng. Nếu tính trong 100 gam, cá thu có thể cung cấp cho bạn 200% lượng vitamin B2 và 100% lượng selen cần thiết theo khuyến nghị mỗi ngày. Khi bạn sử dụng cá thu muối, hàm lượng omega-3 có thể giảm đôi chút, song vẫn rất cao so với nhiều loại thực phẩm. Trong 100gam cá thu muối có chứa 4,107 miligam omega-3.
- Cá hồi (2,260 miligam omega-3 trong 100 gam)
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh chúng ta. Không chỉ chứa một hàm lượng protein cao, chúng còn chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả hàm lượng vitamin D, selen và vitamin B.
Nhiều nghiên cứu cho rằng việc sử dụng các loại cá béo như cá hồi có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, các rối loạn mất trí nhớ hay giảm căng thẳng.
- Dầu gan cá tuyết (2,682 miligam omega-3 trong 1 thìa cà phê)
Dầu gan cá tuyết có thể được coi một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn là một thực phẩm bổ sung kèm theo món ăn. Loại dầu này không chỉ chứa hàm lượng omega-3 cao mà còn chứa nhiều vitamin D, vitamin A – một thìa cà phê có thể cung cấp cho bạn tới 170% vitamin D và tận 453% vitamin A tính theo nhu cầu hằng ngày. Vì vậy, bạn nên sử dụng một thìa dầu gan cá tuyết, vì chúng sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng của 3 loại vitamin cần thiết hằng ngày.
- Cá trích (2,366 miligam trong 100 gam)
Cá trích là một loại cá có kích thước trung bình. Nó có thể được chế biến thành món hun khói, có thể nấu dưa hay có thể đóng hộp ăn nhẹ. Đặc biệt, món cá trích hun khói rất phổ biến trong bữa sáng ở một số nước phương tây như Anh, khi mà bạn có thể ăn kèm với trứng (được đóng hộp dưới dạng đồ ăn nhẹ).
Dựa trên nhu cầu cần thiết, một lát cá trích hun khói có thể cung cấp 100% vitamin D cũng như lượng selen, và 221% vitamin B12 theo khuyến nghị hằng ngày.
- Hàu (435 miligam trong 100 gam)
Những động vật có vỏ cũng là một trong những nguồn thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng. Đối với hàu, chúng có hàm lượng kẽm cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Tính trên 85 gam hàu, chúng có thể cung cấp 293% lượng kẽm, 70% lượng đồng, và 575% vitamin B12 cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị.
Hàu có thể được sử dụng như món khai vị, món ăn nhẹ hay kể cả món ăn chính trong bữa ăn. Đặc biệt món hàu sống là một trong những món ngon có mặt ở nhiều nước trên thế giới.
- Cá mòi (1,480 miligam trong 100 gam)
Cá mòi là một loại cá nhỏ, thường được dùng trong bữa ăn dưới dạng món khai vị hay món ăn vặt. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tính trên 100 gam, cá mòi có thể cung cấp cho bạn 200% vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen theo nhu cầu khuyến nghị.
- Cá cơm
Cá cơm là một loại cá khá nhỏ, thường được đóng hộp hoặc để dưới dạng khô. Do có kích thước nhỏ, chúng có thể được chế biến trong nhiều món ăn khác nhau như cuộn, ăn trong bánh pizza hay trộn salad. Cá cơm cũng có hương vị đặc biệt. nên chúng thường được sử dụng để làm hương vị cho nhiều loại nước sốt khác nhau. Cá cơm là nguồn thực phẩm giàu vitamin B3 và selen, và xương của chúng cũng chứa nhiều canxi.
- Trứng cá muối (6,786 miligam trong 100 gam)
Được coi là một thực phẩm xa xỉ nên đa phần trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ, như một món khai vị hay trang trí món ăn. Tuy nhiên, chúng cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là choline và nguồn omega-3. Một thìa cà phê trứng cá muối có chứa khoảng 1,086 miligam omega-3.
- Hạt lanh (7,620 miligam trong 1 thìa cà phê)
Hạt lanh là một loại hạt nhỏ, có màu nâu và vàng. Chúng thường được xay thành bột hoặc làm dầu ăn.
Loại hạt này là được coi là nguồn cung cấp acid alpha-linoleic (ALA) phong phú, do vậy chúng thường được sử dụng như một thực phẩm cung cấp omega-3. Hơn nữa, chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, magie cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, chúng có tỉ lệ omega-6/omega-3 tối ưu nhất, khi so sánh với nhiều loại dầu làm từ các hạt khác.
- Hạt chia (5,060 miligam trong 28 gam)
Hạt chia là một loại hạt rất bổ dưỡng. Chúng rất giàu mangan, selen, magie và nhiều chất dinh dưỡng khác. Tính trong 28 gam hạt chia có chứa 5 gam protein và 8 amino acid cần thiết cho cơ thể.
- Quả óc chó (2,570 miligam trong 28 gam)
Quả óc chó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều đồng, mangan, vitamin E và nhiều chất quan trọng khác cho cơ thể. Bạn cũng không nên bỏ phần vỏ của quả óc chó, vì chúng có chứa nhiều chất chống oxi hóa.
- Đậu nành (1,443 miligam trong 100 gam)
Đậu nành là một nguồn cung cấp tốt chất xơ và protein từ rau của. Chúng cũng là nguồn cung cấp tốt chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B2, folate, vitamin K, magie và kali. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều đậu nành có thể dẫn đến thừa omega-6 khi chúng chứa hàm lượng chất này tương đối nhiều, và omega-6 có thể là nguyên nhân gây ra viêm.
Tổng kết
Omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như khả năng chống viêm hay giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Bạn có thể thấy rằng có rất nhiều thực phẩm có thể giúp bạn cung cấp lượng omega-3 cần thiết hằng ngày. Do vậy, bạn nên sử dụng những thực phẩm này để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, thay vì sử dụng các sản phẩm bổ sung đơn thuần.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
