Contents
Tăng huyết áp là gì?
Tăng huyết áp, đề cập đến áp lực của máu lên thành động mạch của bạn. Theo thời gian, tăng huyết áp có thể gây tổn thương mạch máu dẫn đến bệnh tim, bệnh thận, đột quỵ và các vấn đề khác. Tăng huyết áp đôi khi được gọi là kẻ giết người thầm lặng vì nó không gây ra triệu chứng và có thể không được chú ý và không được điều trị trong nhiều năm.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), ước tính có khoảng 75 triệu người Mỹ mắc chứng tăng huyết áp. Nhiều yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính và chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như tập thể dục và chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát huyết áp là chế độ ăn giàu kali, magiê, chất xơ và ít natri hơn. Hãy đọc để biết những loại thực phẩm nào có thể giúp bạn chống lại tình trạng tăng huyết áp.
Rau xanh
Kali giúp thận của bạn loại bỏ nhiều natri hơn qua nước tiểu. Điều này sẽ làm giảm huyết áp của bạn. Các loại rau xanh có nhiều kali, bao gồm:
-
- Rau diếp
- Cải xoăn
- Củ cải xanh
- Rau chân vịt
- Củ cải đường.
Quả mọng
Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, rất giàu các hợp chất tự nhiên được gọi là flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ các hợp chất này có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giúp giảm huyết áp. Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể cho chúng vào ngũ cốc của mình vào buổi sáng, hoặc giữ sẵn quả mọng đông lạnh trong tủ lạnh để có một món tráng miệng nhanh chóng và tốt cho sức khỏe.
Củ cải đường
Củ cải đường có nhiều oxit nitric, có thể giúp giãn mạch máu và giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu chỉ trong vòng 24 giờ. Bạn có thể ép củ cải đường hoặc đơn giản là nấu chín và ăn cả củ. Củ cải đường rất ngon khi rang hoặc thêm vào các món xào và hầm. Bạn cũng có thể nướng chúng thành khoai tây chiên.
Sữa tách béo và sữa chua
Sữa tách béo là một nguồn canxi tuyệt vời và ít chất béo. Đây là cả hai yếu tố quan trọng của chế độ ăn giảm huyết áp. Bạn cũng có thể chọn sữa chua nếu không thích sữa. Bạn hãy thử kết hợp granola, hạt hạnh nhân và trái cây vào sữa chua của bạn để có thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi mua sữa chua, hãy nhớ kiểm tra xem có thêm đường hay không. Lượng đường trong mỗi khẩu phần càng thấp càng tốt.
Bột yến mạch
Bột yến mạch giàu chất xơ, ít chất béo và ít natri để giảm huyết áp của bạn. Ăn bột yến mạch vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng cho cả ngày. Yến mạch qua đêm là một lựa chọn ăn sáng phổ biến. Để làm chúng, hãy ngâm 1/2 cốc yến mạch cán mỏng và 1/2 cốc sữa hạt vào bình. Vào buổi sáng, khuấy đều và thêm quả mọng, granola và quế để thưởng thức.
Chuối
Ăn thực phẩm giàu kali sẽ tốt hơn là dùng thực phẩm bổ sung. Cắt một quả chuối vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch để bổ sung thêm kali. Bạn cũng có thể lấy một quả cùng với một quả trứng luộc cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ nhanh chóng.
Cá hồi, cá thu và cá có omega-3
Cá là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm và giảm chất béo trung tính. Ngoài các nguồn cá này, cá hồi có chứa vitamin D. Thực phẩm hiếm khi chứa vitamin D, và loại vitamin này có đặc tính có thể làm giảm huyết áp. Một lợi ích của việc chế biến cá là dễ tạo hương vị và nấu chín.
Tỏi và rau thơm
Tỏi có thể giúp giảm tăng huyết áp bằng cách tăng lượng oxit nitric trong cơ thể. Nitric oxide giúp thúc đẩy giãn mạch, hoặc mở rộng động mạch, để giảm huyết áp. Kết hợp các loại thảo mộc và gia vị có hương vị vào chế độ ăn hàng ngày cũng có thể giúp bạn cắt giảm lượng muối ăn vào. Ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị bạn có thể thêm bao gồm húng quế, quế, húng tây, hương thảo, v.v…
Chocolate đen
Một nghiên cứu n ăm 2015 cho thấy ăn chocolate đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đến 100 gram chocolate đen mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chocolate đen chứa hơn 60% ca cao và ít đường hơn chocolate thông thường. Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sữa chua hoặc ăn với trái cây, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất hoặc quả mâm xôi, như một món tráng miệng lành mạnh.
Hạt dẻ cười
Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn với một khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày sẽ giúp giảm huyết áp. Bạn có thể kết hợp hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống của mình bằng cách thêm chúng vào bánh mì, nước sốt salad hoặc bằng cách ăn đơn giản như một bữa ăn nhẹ.
Dầu ô liu
`
Dầu ô liu là một ví dụ về chất béo lành mạnh. Nó chứa polyphenol, là các hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp. Dầu ô liu có thể giúp bạn đáp ứng hai đến ba khẩu phần chất béo hàng ngày như một phần của chế độ ăn DASH.
Lựu
Lựu là một loại trái cây tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thưởng thức hoặc làm nước ép. Một nghiên cứu kết luận rằng uống một cốc nước ép lựu mỗi ngày trong bốn tuần giúp giảm huyết áp trong thời gian ngắn. Nước ép lựu rất ngon trong bữa sáng lành mạnh.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
The Healthline
