Thói quen ăn uống và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở. Nói một cách đơn giản, sự lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ trợ sẽ giúp bảo vệ sức khỏe của bạn và em bé. Nó cũng sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều sau khi sinh. Dưới đây là 13 loại thực phẩm bổ dưỡng khi bạn mang thai mà Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM sẽ giới thiệu tới bạn.
Contents
Sản phẩm từ sữa
Trong thời kỳ mang thai, bạn cần thêm protein và canxi để giúp thai nhi phát triển. Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao là casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống và cung cấp một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm. Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai. Một số loại cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn cũng có thể sử dụng sữa chua, đặc biệt là sữa chua probiotic.
Các loại đậu
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu gà, đậu nành và đậu phộng. Các loại đậu là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi – tất cả đều là những thứ mà cơ thể cần nhiều hơn trong thai kỳ. Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Các loại đậu nói chung cũng chứa rất nhiều chất xơ, sắt, magiê và kali.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực phẩm được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, bạn nên tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật, có thể gây độc khi ăn quá nhiều. Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, có thể giúp no lâu, giảm lượng đường trong máu và cải thiện hệ tiêu hóa.
Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu. Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Chúng được tìm thấy với lượng lớn trong hải sản, giúp hình thành não và mắt của thai nhi. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyến cáo hạn chế ăn hải sản hai lần một tuần, do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá. Điều này khiến một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, do đó hạn chế các axit béo omega-3 thiết yếu. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn hai lần một tuần đạt được lượng omega-3 khuyến nghị và tăng mức EPA và DHA trong máu. Hơn nữa, cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, thường bị thiếu trong chế độ ăn uống. Điều này quan trọng đối với cơ thể bạn, bao gồm sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.
Trứng
Trứng là thực phẩm lành mạnh nhất, vì chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng bạn cần. Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo cao. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Trứng còn là một nguồn cung cấp choline tuyệt vời. Choline cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển trí não và sức khỏe. Ăn ít choline trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi. Một quả trứng chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg).
Bông cải xanh và rau lá xanh đậm
Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm, như cải xoăn và rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Hơn nữa, bông cải xanh và rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai. Ăn rau cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân
Thịt nạc
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả đều cần thiết trong thai kỳ. Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của huyết sắc tố. Đồng thời cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể. Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn vì lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong ba tháng đầu thai kỳ. Thiếu sắt trong thời gian đầu thai kỳ làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và sinh con nhẹ cân. Ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ.
Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng thường chứa một lượng lớn vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe làn da và chức năng miễn dịch. Quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không làm tăng lượng đường trong máu. Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng tương đối ít calo.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo, đặc biệt là trong ba tháng đầu thai kỳ. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Yến mạch và hạt lanh cũng chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng trong thời kỳ mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những thứ này thường thiếu trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai
Quả bơ
Quả bơ là một loại trái cây đặc biệt chứa nhiều axit béo không bão hòa. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do hàm lượng chất béo lành mạnh, folate và kali nên quả bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Chất béo lành mạnh giúp hình thành da, não và các mô của thai nhi, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân thường bị khi mang thai. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối
Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Một phần trái cây khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi, chỉ là không có nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều. Do đó, trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị, bao gồm folate, sắt và kali. Mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón. Quả chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật. Ăn chà là thường xuyên trong ba tháng đầu thai kỳ có thể giúp tạo điều kiện cho cổ tử cung giãn nở và giảm nhu cầu chuyển dạ. Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa nhiều đường tự nhiên. Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều.
Dầu cá
Dầu cá được làm từ gan của cá, giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi. Dầu cá cũng rất giàu vitamin D mà nhiều người không nhận đủ. Nó có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D. Lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra ở người huyết áp cao, phù nề bàn tay và bàn chân, và có protein trong nước tiểu. Tiêu thụ dầu cá trong thời kỳ đầu mang thai có liên quan đến việc tăng cân khi sinh và giảm nguy cơ mắc bệnh sau này trong cuộc đời của trẻ. Một khẩu phần (một muỗng canh hoặc 15 ml) dầu cá cung cấp omega-3, vitamin D và vitamin A. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu
Nước
Khi mang thai, lượng máu tăng lên 1,5 lít. Do đó phải cung cấp đủ nước cho cơ thể. Thai nhi thường có mọi thứ cần thiết, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước nạp vào cơ thể, bạn có thể bị mất nước. Các triệu chứng của mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và mất trí nhớ. Hơn nữa, tăng lượng nước uống vào có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp khi mang thai. Các bác sĩ khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, nhưng lượng nước khác nhau ở mỗi người. Người ta ước tính bạn nên uống khoảng 1–2 lít mỗi ngày.
Tóm lại, những gì bạn ăn trong thai kỳ ảnh hưởng đến năng lượng và cảm giác của bạn. Nó cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của em bé. Khi nhu cầu về calo và chất dinh dưỡng của bạn tăng lên, bạn phải chọn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Tăng cân khi mang thai là bình thường, nhưng điều quan trọng là phải tăng cân một cách lành mạnh. Điều này có lợi cho bạn, em bé và sức khỏe của bạn sau khi sinh. Danh sách này là một khởi đầu tốt cho một thai kỳ khỏe mạnh. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.
Nếu bạn đang mang bầu và muốn được chăm sóc dinh dưỡng đầy đủ, hãy liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM qua Hotline 0935.18.3939 để được tư vấn Gói khám Dinh dưỡng cho mẹ bầu nhé!
Hoàng Hà Linh
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Tổng hợp từ Healthline
