Một chế độ ăn uống cân bằng giàu vitamin và khoáng chất có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc, đặc biệt nếu bạn đang bị rụng tóc do chế độ dinh dưỡng kém. Mặc dù cần nghiên cứu thêm để hiểu mối liên hệ giữa vi chất dinh dưỡng và rụng tóc, nhưng bạn nên đảm bảo cung cấp đủ 13 loại thực phẩm dưới đây để hỗ trợ sự phát triển của tóc.
Contents
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein và biotin tuyệt vời, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của tóc.
Ăn đầy đủ protein rất quan trọng cho sự phát triển của tóc vì các nang tóc chủ yếu được tạo ra từ protein. Việc thiếu protein trong chế độ ăn đã được chứng minh là có thể dẫn đến rụng tóc.
Biotin cần thiết cho việc sản xuất một keratin trong tóc, đó là lý do tại sao các chất bổ sung biotin thường được bán trên thị trường để tăng trưởng tóc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều biotin hơn có thể giúp cải thiện sự phát triển của tóc ở những người bị thiếu hụt biotin.
Trứng cũng là một nguồn cung cấp kẽm, selen và các chất dinh dưỡng tốt cho tóc khác. Do vậy trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để có sức khỏe tóc tối ưu.
Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều hợp chất và vitamin có lợi có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc, bao gồm vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa mạnh.
Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ các nang tóc khỏi bị hư hại từ các gốc tự do. Các phân tử này tồn tại tự nhiên trong cơ thể và môi trường.
Ngoài ra, cơ thể sử dụng vitamin C để sản xuất collagen, một loại protein giúp tóc chắc khỏe. Hơn nữa, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống. Thiếu sắt thấp có thể gây thiếu máu, có liên quan đến rụng tóc.
Cải bó xôi
Cải bó xôi là một loại rau xanh lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như folate, sắt và vitamin A và C, tất cả đều quan trọng đối với sự phát triển của tóc.
Các nghiên cứu cho thấy vitamin A rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc. Nhưng bổ sung quá nhiều vitamin A thực sự có thể dẫn đến rụng tóc.
Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng vitamin A cần thiết bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu vitamin A.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá trích và cá thu có các chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.
Chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, có liên quan đến sự phát triển của tóc trong một số nghiên cứu.
Cá béo cũng là một nguồn cung cấp protein, selen, vitamin D3 và vitamin B – đều là những chất dinh dưỡng có thể giúp thúc đẩy mái tóc chắc khỏe.
Điều thú vị là các nghiên cứu đã liên kết sự thiếu hụt vitamin D3 với rụng tóc.
Khoai lang
Khoai lang là một nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời. Cơ thể chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A, có liên quan đến sức khỏe của tóc.
Một củ khoai lang trung bình (khoảng 114 gram) chứa đủ beta carotene để cung cấp tới 160% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất bã nhờn, giúp giữ cho tóc khỏe mạnh.
Tham khảo: 14 thực phẩm tốt nhất giúp mọc tóc nhanh.
Trái bơ
Bơ rất ngon, bổ dưỡng và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời.
Chúng cũng là một cung cấp vitamin E, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc. Một quả bơ trung bình (khoảng 200 gram) cung cấp 28% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn.
Giống như vitamin C, vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do.
Vitamin E cũng bảo vệ các vùng da, như da đầu, khỏi bị tổn thương và stress do oxy hóa. Da đầu bị tổn thương có thể dẫn đến chất lượng tóc kém và ít nang tóc hơn.
Các loại hạt
Hạt rất giàu chất dinh dưỡng với lượng calo tương đối ít. Nhiều chất dinh dưỡng trong số này cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc như vitamin E, kẽm và selen.
Khoảng 28 gam hạt hướng dương cung cấp gần 50% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn, với nhiều loại vitamin B tốt cho tóc.
Hơn nữa, một số loại hạt như hạt lanh và hạt chia cũng cung cấp axit béo omega-3.
Hai thìa hạt lanh xay cung cấp 4,7 gam axit béo omega-3. Đó là lượng axit béo omega-3 nhiều hơn một nửa miếng phi lê (178 gram) cá hồi.
Tuy nhiên, hạt lanh cung cấp một loại axit béo omega-3 không được cơ thể sử dụng hiệu quả như omega-3 có trong cá béo nhưng hạt lanh vẫn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Để có được nhiều loại chất dinh dưỡng nhất, tốt nhất bạn nên ăn hỗn hợp các loại hạt.
Ớt chuông
Ớt chuông là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.
Vitamin C giúp thúc đẩy sản xuất collagen, có thể giúp sợi tóc của bạn chắc khỏe hơn. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, có thể bảo vệ sợi tóc chống lại stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi các gốc tự do lấn át hệ thống bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể, có liên quan đến rụng tóc và bạc tóc.
Hơn nữa, ớt ngọt cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Vitamin này rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc và ảnh hưởng đến việc sản xuất bã nhờn, giúp giữ cho tóc khỏe mạnh.
Hàu
Hàu là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp kẽm. Một con hàu trung bình cung cấp tới 96% nhu cầu kẽm hàng ngày cho phụ nữ và 75% nhu cầu kẽm hàng ngày cho nam giới.
Kẽm là một khoáng chất giúp hỗ trợ chu kỳ sửa chữa và tăng trưởng tóc. Việc thiếu kẽm trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy tình trạng rụng tóc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm có thể đảo ngược tác động của rụng tóc do thiếu kẽm.
Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều kẽm có thể gây độc. Đó là lý do tại sao việc bổ sung kẽm từ các loại thực phẩm như hàu có thể tốt hơn so với việc bổ sung vì thực phẩm cung cấp kẽm với liều lượng nhỏ nhưng tốt cho sức khỏe.
Đậu
Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, rất cần thiết cho sự phát triển của tóc.
Giống như hàu, đậu là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào, giúp hỗ trợ quá trình phát triển và phục hồi tóc. Chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho tóc, bao gồm sắt, biotin và folate.
Trên tất cả những lợi ích này, đậu rất linh hoạt và rẻ tiền, nên dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống.
Đậu nành
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất trong đậu nành có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Một trong những hợp chất này là spermidine, có nhiều trong đậu nành.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 100 người cho thấy rằng thực phẩm chức năng có chứa spermidine kéo dài một giai đoạn phát triển tích cực của tóc được gọi là giai đoạn hoạt động của tóc. Nếu nang tóc ở trong giai đoạn hoạt động càng lâu thì nó sẽ phát triển lâu hơn.
Các nghiên cứu khác cho thấy spermidine có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc ở người.
Tuy nhiên, nghiên cứu về spermidine và sự phát triển của tóc còn khá mới, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi các chuyên gia y tế có thể đưa ra khuyến nghị về lượng spermidine cần thiết cho tóc.
Thịt
Thịt là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người và rất giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.
Protein trong thịt hỗ trợ sự phát triển và giúp sửa chữa và củng cố các nang tóc. Một khẩu phần (100 gram) bít tết thăn nấu chín cung cấp tới 29 gram protein.
Đặc biệt, thịt đỏ rất giàu một loại chất sắt dễ hấp thụ. Khoáng chất này giúp các tế bào hồng cầu cung cấp oxy đến tất cả các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả các nang tóc.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt đỏ đã qua chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và bệnh tiểu đường loại 2 ở nam giới và phụ nữ.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
