Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu rõ hơn về 13 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt óc chó tại bài viết dưới đây nhé!

13 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt óc chó

Hạt óc chó cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là 13 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của hạt óc chó.

1. Giàu chất chống oxy hóa

Hạt óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt thông thường nào khác. Hoạt động này đến từ vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật  (gọi là polyphenol), được tìm thấy với số lượng đặc biệt lớn trong vỏ giấy của óc chó. Một bữa ăn nhiều hạt óc chó đã được chứng minh làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) của những người tham gia. 

2. Nguồn omega-3 thực vật

Hạt óc chó có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác. Chất béo omega-3 từ thực vật, bao gồm cả hạt óc chó, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Đó là một chất béo thiết yếu, cơ thể không thể tự tổng hợp và bạn phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình. Theo các chuyên gia, lượng ALA thích hợp là 1,6 g mỗi ngày đối với nam và 1,1 g mỗi ngày đối với nữ. Một khẩu phần hạt óc chó đã cung cấp đủ lượng này. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng mức ALA trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và rối loạn nhịp tim.

3. Hỗ trợ làm giảm viêm

Viêm có thể do stress oxy hóa gây ra, là căn nguyên của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường type 2, bệnh ung thư, Alzheimer… Trong khi đó, các polyphenol trong óc chó có thể giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm. Một nhóm nhỏ các polyphenol được gọi là ellagitannins có thể đặc biệt liên quan đến viêm trong cơ thể. Vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất gọi là urolithin, được phát hiện là có tác dụng bảo vệ chống viêm. Cùng với đó, ALA, chất béo omega-3, magiê và axit amin arginine được tìm thấy trong óc chó cũng có thể làm giảm viêm.

4. Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu đường ruột của bạn giàu vi khuẩn có lợi (hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh) thì bạn có nhiều khả năng có đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt. Thành phần không lành mạnh của hệ vi sinh vật đường ruột có thể góp phần gây viêm, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư. Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến cấu trúc của hệ vi sinh vật đường ruột. Ăn óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn.

Trong một nghiên cứu năm 2018, 194 người trưởng thành khỏe mạnh đã ăn 43g óc chó mỗi ngày trong 8 tuần. Cuối cùng, họ cho thấy sự gia tăng vi khuẩn có lợi so với giai đoạn không ăn óc chó. Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo nuôi dưỡng đường ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột.

*** THAM KHẢO THÊM BÀI VIẾT: Các loại hạt tốt nhất cho bệnh tiểu đường

5. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy rằng ăn óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm: ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại trực tràng. Như đã lưu ý trước đó, óc chó rất giàu polyphenol được gọi là ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi chúng thành các hợp chất gọi là urolithin. Urolithin có thể có đặc tính chống viêm trong ruột, đây có thể là cách mà ăn óc chó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng. Bên cạnh đó, những tác động chống viêm này cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác. Hơn thế nữa, urolithin còn có các đặc tính giống như hormone,  cho phép chúng ngăn chặn các thụ thể hormone trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt.

6. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Mặc dù óc chó chứa nhiều calo, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra cơ thể bạn hấp thụ năng lượng từ chúng ít hơn 21% so với giá trị dinh dưỡng thực. Hơn nữa, ăn hạt óc chó có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Một nghiên cứu được kiểm soát tốt ở 10 người mắc bệnh béo phì cho thấy rằng uống sinh tố làm từ khoảng 48g hạt óc chó một lần mỗi ngày trong 5 ngày làm giảm cảm giác thèm ăn và đói của những người tham gia. Ngoài ra, sau 5 ngày tiêu thụ sinh tố óc chó, quét não cho thấy những người tham gia đã tăng cường kích hoạt ở một vùng não, giúp họ chống lại các tín hiệu thèm ăn của những thức ăn hấp dẫn.

7. Quản lý và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Lợi ích này đến từ việc óc chó giúp kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2016, 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã tiêu thụ 1 thìa dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng trong khi tiếp tục dùng thuốc trị tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng. Điều này đã góp phần làm giảm 8% lượng đường trong máu lúc đói. Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% lượng HbA1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng).

8. Giúp hạ huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và đột quỵ. Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 gợi ý rằng ăn óc chó có thể giúp giảm huyết áp, kể cả ở những người bị huyết áp cao.

9. Hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh

Khi bạn già đi, hoạt động thể chất tốt là điều cần thiết để duy trì khả năng vận động. Một điều có thể giúp bạn duy trì khả năng thể chất của mình là thói quen ăn uống lành mạnh. Hạt óc chó là một trong những loại thực phẩm đóng góp nhiều nhất cho chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù có lượng calo tương đối cao, nhưng óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và các hợp chất thực vật thiết yếu có thể giúp hỗ trợ hoạt động thể chất tốt khi bạn già đi.

10. Hỗ trợ chức năng não bộ

Có thể chỉ là ngẫu nhiên khi vỏ hạt óc chó trông giống như một bộ não nhỏ, nhưng nghiên cứu cho thấy loại hạt này thực sự mang lại nhiều lợi ích cho não bộ. Các nghiên cứu trên động vật và con người gợi ý rằng các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong hạt óc chó có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm bằng cách giảm các gốc tự do.

Một nghiên cứu năm 2016 trên chuột cho thấy chiết xuất óc chó có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 ở người bị trầm cảm cho thấy sự cải thiện các triệu chứng nếu các loại hạt, bao gồm cả óc chó là một phần trong chế độ ăn uống của họ. Không chỉ vậy, các nghiên cứu ở chuột đã cho thấy việc ăn óc chó giúp cải thiện trí nhớ, kỹ năng học tập, phát triển vận động và hành vi liên quan đến lo lắng.

11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản ở người có tinh trùng

Ăn hạt óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới. Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn hạt óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa trong màng của chúng.

*** THAM KHẢO THÊM BÀI VIẾT: 3 lợi ích sức khỏe của trà gạo lứt

12. Cải thiện lượng mỡ trong máu

Nồng độ cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính tăng cao từ lâu đã được cho là có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thường xuyên ăn hạt óc chó đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017 ở người trưởng thành khỏe mạnh, tiêu thụ 43g hạt óc chó hàng ngày trong 8 tuần giúp giảm 5% tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL và chất béo trung tính so với nhóm không ăn óc chó. Cùng với đó, những người ăn hạt óc chó cũng giảm gần 6% apolipoprotein B, đây là chỉ số cho biết có bao nhiêu hạt LDL trong máu của bạn. 

13. Có sẵn và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể tìm thấy hạt óc chó ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào. Mặc dù cách đơn giản nhất là ăn từng hạt óc chó như một bữa ăn nhẹ, nhưng cũng có rất nhiều cách chế biến ngon để sử dụng chúng trong các món ăn:

• Ăn cùng với sữa chua và ngũ cốc, granola
• Nghiền mịn để làm nước sốt hoặc nước chấm
• Cắt nhỏ và sử dụng trong bánh mì nguyên hạt và bánh nướng
• Làm muối vừng từ hạt óc cho thay vì hạt lạc

Các câu hỏi thường gặp

• Hạt óc chó có tốt hơn hạnh nhân?

Óc chó và hạnh nhân đều mang lại lợi ích cho sức khỏe. Việc xác định cái nào tốt hơn phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn. Nếu bạn nhắm mục tiêu sức khỏe não bộ, hạt óc chó là lựa chọn tốt hơn. Nhưng nếu bạn đang muốn tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin E, phốt pho và magiê, hạnh nhân có thể là lựa chọn tốt hơn.

• Ăn óc chó mỗi ngày có an toàn không?

Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc ăn hạt óc chó hàng ngày trong nhiều tuần hoặc nhiều năm và nhận thấy rằng nó dẫn đến những tác động tích cực đến sức khỏe. Điều này cho thấy rằng tiêu thụ một khẩu phần (43g), hoặc khoảng một nắm hạt óc chó mỗi ngày là an toàn và tốt cho sức khỏe.