Bộ não là trung tâm điều khiển của cơ thể. Nó kiểm soát khả năng cảm nhận, nói chuyện, suy nghĩ, nghe và thậm chí là thở của bạn. Vì siêu cơ quan này làm được rất nhiều việc, nên không có gì lạ khi nó đòi hỏi nhiều năng lượng để giữ cho mọi thứ hoạt động trơn tru. Trên thực tế, theo nghiên cứu từ năm 2011, não sử dụng tới 20% lượng calo, trong khi chúng chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể.
Trừ khi não đang ở chế độ đói, nhiên liệu ưa thích chính của nó là glucose (một loại đường đơn và là một thành phần của carbohydrate). Ngoài ra, có bằng chứng khoa học về mối liên hệ lớn giữa ruột và não (trục não bộ), ảnh hưởng đến sức khỏe của não. Có một số chất dinh dưỡng ảnh hưởng tích cực đến các con đường thần kinh, bao gồm:
-
- Axit béo omega-3
- Flavonoid
- Curcumin
- Vitamin nhóm B
- Vitamin D
- Vitamin E
- Choline
- Vitamin C
- Sắt
- Canxi
- Selen
- Kẽm
- Đồng.
Mặc dù không có loại thực phẩm kỳ diệu nào có thể đột ngột đưa sức mạnh não bộ từ 0 lên 60 trong một đêm, nhưng một số loại thực phẩm có thể giúp bạn tập trung. Nếu bạn đang muốn chuẩn bị một não bộ tối ưu cho các nhiệm vụ như thi cử,…hãy tham khảo những loại thực phẩm được liệt kê dưới đây để tăng cường khả năng học tập và cải thiện trí nhớ.
Contents
Thức ăn và đồ uống tốt nhất cho sự tập trung
Nếu bạn đang tìm kiếm một số loại thực phẩm bổ não để học tập, làm việc thâu đêm suốt sáng hoặc làm việc nhiều giờ thì những thực phẩm sau đây có thể hữu ích.
Cà phê
Các nghiên cứu cho thấy sử dụng cà phê với lượng vừa phải (từ 75 đến 250 miligam caffeine) có thể ảnh hưởng tích cực đến sự tỉnh táo và tập trung tinh thần, ngay cả khi bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, hãy giới hạn lượng cà phê bạn uống. Tiêu thụ quá nhiều (4 đến 5 cốc mỗi ngày, tương đương khoảng 400 miligam caffeine) có thể gây ra bồn chồn, rối loạn giấc ngủ và các tác động tiêu cực khác. Và nếu bạn dưới 18 tuổi, hãy giảm giới hạn xuống thấp hơn nữa, xuống 100 miligam mỗi ngày, vì quá nhiều caffeine có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy bồn chồn khi uống cà phê, hãy ăn nhẹ 1 thứ gì đó.
Trà xanh
Trà xanh có hai thành phần có thể giúp tăng cường trí não. Ngoài caffeine, trà xanh còn chứa L-theanine, một loại axit amin giúp kiểm soát căng thẳng và tăng cường hiệu quả hoạt động của não bộ. Hãy chọn matcha vì nó chứa gấp đôi lượng L-theanine so với trà xanh thông thường và cũng có hàm lượng caffein tăng cường sự tỉnh táo cao hơn. Vì vậy, nhấm nháp một ly matcha latte trong khi học có thể giúp tăng cường sự chú ý của bạn.
Maca
Theo một đánh giá năm 2012, các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy maca có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. Và một số nghiên cứu ở người đã gợi ý rằng dùng maca trong thời gian dài có thể giúp cải thiện tâm trạng và mức năng lượng.
Chocolate đen
Nghiên cứu cho thấy chocolate đen và các sản phẩm ca cao có thể có tác động tích cực đến chức năng não. Ăn chocolate có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần. Những hãy nhớ bạn cần chocolate đen thay vì bất kỳ loại chocolate nào khác.
Quả mọng
Quả mọng sẽ là thực phẩm quý giá để tăng cường trí não và trí nhớ. Quả mọng chứa nhiều hợp chất flavonoid được gọi là anthocyanins, giúp tăng lưu lượng máu lên não. Flavonoid cũng có thể hỗ trợ trí nhớ và học tập: Một nghiên cứu năm 2019 ở 40 người trẻ tuổi cho thấy uống một ly sinh tố quả mọng hỗn hợp giúp tăng độ chính xác và thời gian phản hồi trong các bài kiểm tra khác nhau trong khoảng thời gian 6 giờ.
Nghệ
Nghệ, loại gia vị vàng có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và chức năng não. Trong một thử nghiệm năm 2018, những người tham gia dùng 90 mg curcumin hai lần một ngày trong 18 tháng đã cải thiện 28% hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ so với những người dùng giả dược.
Curcumin được biết là có sinh khả dụng thấp (có nghĩa là cơ thể bạn không dễ dàng hấp thụ nhiều chất này), vì vậy bạn có thể sử dụng chất bổ sung tốt hơn là chỉ dựa vào gia vị. Nấu các món ăn có chứa cả hạt tiêu đen và nghệ là một cách hữu hiệu giúp tăng hấp thu curcumin.
Hạt bí ngô
Mặc dù chưa có nghiên cứu nào về tác động trực tiếp của hạt bí ngô đối với chức năng não, nhưng chúng là một nguồn vi chất dinh dưỡng dồi dào có liên quan đến sức khỏe não bộ, khả năng học tập và trí nhớ. Nếu bạn thiếu sắt, kẽm, magiê hoặc đồng, có thể hữu ích khi bạn ăn nhẹ bằng hạt bí ngô khi học. Hạt bí ngô cũng chứa chất chống oxy hóa, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy có thể giúp tăng cường trí nhớ.
Cam quýt
Các flavonoid trong trái cây họ cam quýt có thể giúp bảo vệ các tế bào thần kinh của bạn khỏi bị tổn thương. Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 ở thanh niên cho thấy uống nước trái cây giàu flavonoid giúp tăng cường lưu lượng máu.
Trứng
Trứng là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của não bộ. Chúng giàu vitamin B12, choline và selen – tất cả đều hỗ trợ trí nhớ, sức khỏe và hiệu suất của não.
Thực phẩm tốt nhất để tăng cường chức năng não lâu dài
Cải thiện sức khoẻ não bộ là một chặng đường dài. Những thực phẩm dưới đây sẽ hỗ trợ chức năng não tổng thể và bảo vệ chống lại các tình trạng mãn tính và suy giảm tinh thần.
Bơ
Quả bơ là một nguồn cung cấp carotenoid tuyệt vời. Nghiên cứu vẫn đang ở giai đoạn đầu, nhưng các chuyên gia tin rằng việc bổ sung bơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng tích cực đến chức năng tâm thần.
Cá
Chất béo omega-3 rất cần thiết cho lợi ích sức khỏe não bộ lâu dài. Chế độ ăn giàu omega-3 có liên quan đến hiệu suất trí nhớ tốt hơn và suy giảm tinh thần chậm hơn.
Các loại hạt
Sử dụng các loại hạt như một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng để hỗ trợ sức khỏe cho não của bạn, từ lưu lượng máu đến sóng não. Quả óc chó chứa nhiều vitamin E và kẽm và có liên quan đến việc tăng kỹ năng suy luận.
Bông cải xanh
Bên cạnh chất chống oxy hóa bảo vệ não, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin K và glucosinolate. Theo một phân tích năm 2013, vitamin K có thể có tác dụng hữu ích đối với chức năng não và trí nhớ trong quá trình lão hóa.
Củ cải đường
Lưu lượng máu đến não giảm có thể gây ra đủ loại tác động tiêu cực khi bạn đang học, và củ cải đường có thể giúp ngăn ngừa điều đó. Nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy rằng củ cải đường làm tăng lưu lượng máu đến não – đặc biệt là đến thùy trán, liên quan đến việc ra quyết định và ghi nhớ.
Các mẹo bổ sung để tăng hiệu quả học tập
Khi cố gắng tiêu thụ nhiều thực phẩm tăng cường trí não để học tập, hãy nhớ rằng các chất dinh dưỡng không đi đến nơi bạn muốn – chúng đi đến nơi mà cơ thể bạn cần nhất. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên bao gồm tất cả những thực phẩm này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng hơn là cố gắng sửa chữa nhanh chóng. Khi bạn căng thẳng hoặc cần thêm sức mạnh của não, hãy làm theo các mẹo hữu ích sau:
-
- Ngủ nhiều
- Sắp xếp các buổi học của bạn và chia nhỏ thông tin thành các phần nhỏ, có thể quản lý được
- Vận động – thậm chí chỉ cần nửa giờ tập thể dục vừa phải cũng có thể cải thiện tốc độ xử lý của não bộ
- Nghỉ giải lao
- Giữ đủ nước – nước ảnh hưởng đến sự tập trung và hiệu suất tổng thể của não.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hoàng Hà Linh
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
