Một chế độ ăn uống cân bằng rất quan trọng để có được sức khoẻ tốt, nó bao gồm ba chất dinh dưỡng đa lượng chính: chất béo, carbohydrate và protein. Trong đó protein nạc đang rất được quan tâm vì nó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn đọc 15 nguồn thực phẩm tốt cung cấp protein nạc.
Bạn cần bao nhiêu chất đạm?
Theo khuyến nghị, 10-35% lượng calo của bạn đến từ protein, tức là khoảng 46g protein đối với phụ nữ trưởng thành và 56g đối với nam giới trưởng thành.
Gà tây
113g gà tây xay sống có khoảng 167 calo, 22,3g protein, 2,8g chất béo bão hoà và 8,7g chất béo, khiến nó trở thành nguồn cung cấp protein nạc tốt. Không giống như thịt đỏ, gà tây không giàu chất sắt nhưng rất nạc và chứa vitamin nhóm B, selen, kẽm và photpho. 113g cũng chứa 0,18mcg vitamin B2, chiếm khoảng 14% nhu cầu khuyến nghị một ngày, 24,7mg selen (45% nhu cầu khuyến nghị một ngày) và 2,6mg kẽm (23%nhu cầu khuyến nghị một ngày). Vitamin B giúp cải thiện lưu thông máu đồng thời góp phần hình thành các tế bào hồng cầu và chức năng não khoẻ mạnh, trong khi kẽm có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
Thịt gà
Nếu bạn thích thịt gà, bạn có thể cảm thấy hài lòng khi ăn nó với nguồn protein dồi dào. Để giữ cơ thể săn chắc, hãy chọn phần ức không có da để có nguồn protein dồi dào và ít chất béo. Một ức gà nhỏ không da chứa 160 calo, 36g protein, 1g chất béo bão hoà và 2,5g tổng chất béo.
Thịt bò nạc xay
Bạn có thể có xu hướng loại bỏ thịt bò khỏi thực đơn nếu bạn để ý xem mình ăn bao nhiêu chất béo. Nhưng thịt bò có thể là nguồn cung cấp protein nạc nếu bạn biết lựa chọn. 85g thịt bò nạc có khoảng 164 calo, 22,3g protein, 3,1g chất béo bão hoà và 7,6g tổng chất béo. Nó cũng có 2,1mcg vitamin B12 và 2,4mg sắt.
Bít tết tròn hoặc phần thịt thăn ngoại trên hoặc thịt bò xay có ít nhất 90% nạc có thể là lựa chọn cho chế độ ăn uống cân bằng. Thịt đỏ là nguồn cung cấp vitamin B12 và sắt mà cơ thể cần để sản xuất các tế bào hồng cầu mới. Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật bao gồm thịt bò.
Đậu và các loại đậu
Đậu và các loại đậu là các loại protein nạc có nguồn gốc từ thực vật, không chứa cholesterol tự nhiên và cũng có nhiều chất xơ, folate và phytates, là chất chống oxy hoá có nguồn gốc từ thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và một số bệnh ung thư. ½ cốc đậu xanh chứa khoảng 134,5 calo, 7,3g protein, 0,2g chất béo bão hoà, 2,1g tổng chất béo và 6,3g chất xơ.
Các loại đậu đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, hạ huyết áp và giúp kiểm soát cân nặng, có thể là do chất xơ.
Sữa ít béo
Một cốc sữa ít béo (1%) có khoảng 106 calo, 8,3g protein, 1,4g chất béo bão hoà và khoảng 2,1g tổng chất béo. Nếu bạn có thể dung nạp sữa, thì tiêu thụ sữa ít béo cũng là một nguồn cung cấp protein nạc, nó cũng chứa canxi giúp xương và răng khoẻ mạnh, nhưng tốt nhất bạn nên lựa chọn loại ít béo.
Sữa chua Hy Lạp ít béo
Một sản phẩm khác cung cấp nguồn protein nạc tuyệt vời là sữa chua Hy Lạp ít béo. Một hộp 198g có khoảng 146 calo, 19,9g protein, 2,5g chất béo bão hoà và 3,8g tổng chất béo. Con số này gấp đôi lương protein bạn nhận được từ sữa chua ít béo thông thường (11,9g protein) với hàm lượng chất béo gần như nhau (2,3g chất béo bão hoà và 3,5g tổng chất béo).
Sữa chua không chỉ ngon mà các vi khuẩn sống trong sữa chua còn giúp ổn định vi khuẩn đường ruột khoẻ mạnh có trong ruột. Điều này giúp cải thiện chức năng đường ruột, giảm bớt các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, nhiễm trùng nấm men, bệnh chàm và táo bón.
Cá hồi
Khi nói đến protein nạc động vật, hải sản là một lựa chọn thông minh khác vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như axit béo omega-3 có lợi cho tim, có ít chất béo bão hoà và cholesterol hơn bất kỳ loại protein động vật nào khác. Ăn cá ít nhất một lần mỗi tuần có liên quan đến giảm 15% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch so với những người không ăn cá. Ngoài ra, ăn cá còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Cá hồi là một lựa chọn thực phẩm chứa protein nạc đặc biệt tốt trong ngành hải sản, vì khẩu phần 85g có 121 calo, 16,8g protein, 0,8g chất béo bão hoà và 5,4g tổng chất béo. Thực phẩm ít chất béo, giàu protein như cá hồi tiếp thêm sức mạnh cho bạn khi tập luyện.
Cá ngừ
Cá hồi không phải là loại hải sản giàu protein nạc duy nhất. Cá ngừ cũng thuộc loại này vì nó cũng chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim để bảo vệ và chống lại tình trạng viêm nhiễm. Một khẩu phần cá ngừ 85g có 1g axit béo omega-3. Cá ngừ là một trong những nguồn protein cao nhất trong số các loại cá. 100g cá ngừ nhạt đóng hộp ngâm trong nước, đã lọc hết chất rắn, có 90 calo, 19g protein, 0,2g chất béo bão hoà và 0,9g tổng chất béo. Tuy nhiên, một số loại cá ngừ chứa nhiều thuỷ ngân, thậm chí lượng thuỷ ngân này còn nhiều hơn các loại cá khác. Nếu dư thừa thuỷ ngân có thể dẫn đến ngộ độc thuỷ ngân.
Hạn chế ăn cá ngừ tối đa 3 lần mỗi tháng nếu bạn là người trưởng thành. Đối với phụ nữ, mỗi phần cá ngừ đóng hộp nên là 170g, đối với nam giới nên là 227g.
Đậu phụ
Đậu phụ là sản phẩm từ đậu nành và là món chủ yếu trong nhiều chế độ ăn thuần chay và ăn chay. Đây cũng là một nguồn protein thực vật dồi dào, cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu. Đậu phụ là một lựa chọn tuyệt vời cho những người tránh ăn các sản phẩm từ động vật và nó không chứa cholesterol. Mỗi khẩu phần ½ cốc đậu phụ có 181 calo, 21,8g protein, 1,6g chất béo bão hoà và 11g tổng chất béo.
Đậu nành có chứa chất isoflavone, là chất chống oxy hoá có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư.
Phô mai tươi
Phô mai tươi thường được dùng trong món mì lasagna và phết lên bánh quy giòn. Nửa cốc phô mai tươi có khoảng 92,5 calo, 12,1g protein, 1,4g chất béo bão hoà, 2,5g tổng chất béo và 113,5mg canxi.
Thịt lợn thăn
Thịt lợn có thể là một lựa chọn protein nạc khác, chỉ cần đảm bảo bạn chọn đúng miếng. Một miếng thịt thăn lợn nặng 113g có khoảng 188 calo, 24,1g protein, 3,1g chất béo bão hoà và 9,4g tổng chất béo. Nó cũng chứa 405mg kali (8,6% nhu cầu khuyến nghị một ngày), 1,9mg kẽm (17% nhu cầu khuyến nghị một ngày) và 27mg magie (6,4% nhu cầu khuyến nghị một ngày). Những miếng thịt lợn nạc như thăn và sườn có ít chất béo, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp protein nạc.
Trứng
Một quả trứng to có 73,9 calo, 6,2g protein, 1,6g chất béo bão hoà và 5g tổng chất béo. Mặt khác, một lòng trắng trứng lớn có khoảng 17 calo, 3,6g protein, không có chất béo bão hoà và 0,05g tổng chất béo. Ngoài việc là nguồn cung cấp protein nạc, chúng còn chứa chất chống oxy hoá carotenoid (lutein và zeaxanthin), có thể giúp ngăn ngừa thoái hoá điểm vàng. Ăn 2-4 quả trứng mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ thoái hoá điểm vàng do tuổi tác. Những carotenoid này bảo vệ mắt khỏi sóng ánh sáng năng lượng cao và thúc đẩy các tế bào khoẻ mạnh trong mắt.
Gan
Gan là nguồn protein nạc và chứa nhiều vitamin, chất dinh dưỡng. 113g gan gà sống có 134 calo, 19,1g protein, 1,8g chất béo bão hoà và 5,4g tổng chất béo. Nó cũng bao gồm 10mg sắt (55% nhu cầu khuyến nghị một ngày), 3,720mcg vitamin A (413% nhu cầu khuyến nghị một ngày) và 3mg kẽm (27%nhu cầu khuyến nghị một ngày).
Đậu nành Nhật
Trong nửa cốc đậu đông lạnh đã chế biến sẵn, bạn sẽ nhận được 9,2g protein với khoảng 94 calo, ít hơn 0,5g chất béo bão hoà và chỉ 4g tổng chất béo.
Hạt diêm mạch
Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm thay thế gạo cung cấp protein nạc thì đó là hạt diêm mạch. Một khẩu phần 44g (khoảng ¼ cốc) có 160 calo, 5g protein, không có chất béo bão hoà và 2,5g tổng chất béo. Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nó cũng chứa một nguồn chất xơ tốt, chứa 2g trong cùng một khẩu phần ăn (8% giá trị dinh dưỡng hàng ngày).
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
BS. Hồ Mai Hương – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
