16 mẹo giảm cân lành mạnh cho thanh thiếu niên

Giảm cân có thể mang lại lợi ích cho mọi người ở mọi lứa tuổi, thậm chí cả thanh thiếu niên. Tuy nhiên, các bạn cần phải giảm cân một cách lành mạnh bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để nuôi dưỡng cơ thể đang phát triển mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra 16 mẹo giảm cân lành mạnh dành cho thanh thiếu niên.

Đặt mục tiêu lành mạnh và thực tế

Giảm mỡ thừa trên cơ thể là cách để có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, bạn phải có mục tiêu thực tế. Mặc dù việc giảm mỡ thừa là quan trọng nhưng luôn phải tập trung vào việc cải thiện sức khỏe chứ không phải trọng lượng cơ thể. Việc đặt ra mục tiêu cân nặng thực tế là hữu ích nhưng việc cải thiện chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất có thể còn hiệu quả hơn nhiều. Sự hỗ trợ, giáo dục của gia đình và nhà trường ảnh hưởng đến việc giảm cân của thanh thiếu niên và có thể giúp củng cố những thay đổi tích cực trong lối sống.

Cắt giảm đồ uống có đường

Một trong những cách giảm cân dễ nhất là cắt giảm đồ uống có đường. Nước ngọt, nước tăng lực, trà ngọt và nước trái cây là những loại đồ uống có chứa nhiều đường. Việc tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân ở thanh thiếu niên và cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường loại 2, gan nhiễm mỡ không do rượu, mụn trứng cá và sâu răng. Thói quen này có thể ảnh hưởng từ gia đình, vì vậy sẽ có lợi hơn nếu cả gia đình cùng cắt giảm những đồ uống không lành mạnh này.

Hoạt động thể chất

Đơn giản là bạn chỉ cần giảm thời gian ngồi và di chuyển nhiều hơn thì lượng mỡ thừa trong cơ thể đã được đốt cháy. Tăng cường hoạt động hàng ngày cũng có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Hãy thử một môn thể thao hoặc hoạt động mới mỗi tuần cho đến khi bạn tìm thấy môn thể thao phù hợp với mình. Đi bộ, đi xe đạp, bóng đá, yoga, bơi lội và khiêu vũ là một số hoạt động bạn có thể thử. Bạn có thể tham gia các hoạt động xã hội cũng là cách để tăng mức độ hoạt động. Hơn nữa, hoạt động tích cực có thể giúp cải thiện tâm trạng và đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở thanh thiếu niên.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng thực phẩm bổ dưỡng

Thay vì tập trung vào lượng calo, hãy chọn thực phẩm dựa trên thành phần dinh dưỡng của chúng bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển nên nhu cầu một số chất dinh dưỡng sẽ cao hơn so với người lớn, chẳng hạn như phốt pho và canxi. Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nguồn protein lành mạnh không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể giúp giảm cân.

Không nên kiêng chất béo

Vì cơ thể vẫn đang trong quá trình phát triển nên thanh thiếu niên cần nhiều chất béo hơn người lớn. Khi cố gắng giảm cân, người ta thường cắt bỏ chất béo trong chế độ ăn do hàm lượng calo của chúng. Tuy nhiên, viêc cắt bỏ quá nhiều chất béo có thể tác động tiêu cực đến sự tăng trưởng và phát triển. Thay vì giảm đáng kể lượng chất béo tiêu thụ, hãy tập trung vào việc thay thế các nguồn chất béo không lành mạnh (như thực phẩm chiên giòn và đồ nướng có đường,…) bằng những nguồn chất béo lành mạnh (như các loại hạt, bơ, dầu ô liu, cá béo,…). Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và cơ thể.

Hạn chế thêm đường

Thanh thiếu niên có xu hướng ăn thực phẩm có nhiều đường bổ sung như kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và thực phẩm chế biến có đường khác. Các loại thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung đều có ít protein và chất xơ, có thể khiến bạn cảm thấy thèm ăn và có thể dẫn đến ăn quá nhiều bữa trong ngày. Thực phẩm có đường không chỉ gây cảm giác đói mà còn có thể tác động tiêu cực đến kết quả học tập, chất lượng giấc ngủ và tâm trạng ở thanh thiếu niên.

Tránh ăn kiêng cấp tốc

Áp lực phải giảm cân nhanh chóng có thể khiến thanh thiếu niên thử các chế độ ăn kiêng cấp tốc. Các chế độ ăn kiêng hiếm khi có tác dụng lâu dài và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe. Ăn kiêng không cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động ở mức tối ưu. Ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình giảm cân khi cơ thể thích nghi với lượng thức ăn hạn chế. Thay vì tập trung vào việc giảm cân ngắn hạn, thanh thiếu niên nên tập trung vào việc giảm cân chậm, đều đặn và lành mạnh theo thời gian.

Đọc thêm bài viết: 4 Chế độ ăn lành mạnh giúp bạn giảm cân khi bị béo phì

Ăn nhiều rau

Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ngoài ra còn có các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi các phân tử không ổn định (gốc tự do) có thể gây tổn hại. Rau chứa nhiều chất xơ và nước, có thể giúp bạn cảm thấy no, giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Đừng bỏ bữa

Mặc dù bỏ bữa có vẻ như sẽ giúp bạn giảm cân nhưng thực tế nó có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong ngày do bị đói. Không nên bỏ bữa sáng, việc chọn một bữa sáng cân bằng có hàm lượng protein cao hơn có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng, ít đói và bớt cảm giác thèm ăn.

Thực phẩm ăn kiêng

Thực phẩm ăn kiêng có thể vẫn chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo, chất béo không lành mạnh và các thành phần khác không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, thực phẩm và đồ uống dành cho người ăn kiêng thường được chế biến kỹ lưỡng và hiếm khi chứa các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Thay vì mua các thực phẩm dành cho người ăn kiêng, hãy chọn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến,…

Thử thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm có nghĩa là chú ý đến thức ăn của bạn để phát triển mối quan hệ tốt hơn với việc ăn uống, nhận thức về cơ thể và điều tiết thực phẩm. Thông thường, thanh thiếu niến ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ khi đang di chuyển hoặc bị phân tâm bởi tivi hoặc điện thoại, điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều. Thực hành ăn uống chánh niệm, chẳng hạn như ăn chậm, thưởng thức bữa ăn tại bàn và nhai kỹ thức ăn, có thể giúp điều chỉnh cân nặng và dẫn đến mối quan hệ tốt hơn với thức ăn.

Uống nước đủ và đúng cách

Uống dủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Uống nước giúp giảm lượng calo tiêu thụ dư thừa, điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn khi bạn không đói.

Đừng so sánh bản thân với người khác

Áp lực từ bạn bè, mạng xã hội và ảnh hưởng từ người nổi tiếng có thể khiến thanh thiếu niên cảm thấy không hài lòng với cơ thể của mình. Cần phải hiểu rằng cơ thể của mỗi người là khác nhau. Cố gắng không so sánh bản thân với những tiêu chuẩn không thực tế. Giảm cân nên được xem như một cách để trở nên khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và tự tin hơn.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng gây ra những thay đổi nội tiết tố, như nồng độ hormone cortisol tăng cao, có thể làm tăng cảm giác đói và thúc đẩy tăng cân. Tham gia các hoạt động như yoga, thiền, tập thể dục, dành thời gian bên ngoài có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác thư giãn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng quá mức, hãy tìm đến bác sĩ để được hỗ trợ.

Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn

Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân và cản trở việc giảm cân. Hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn đều có lượng calo cao nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng quan trọng. Thay vì sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, thanh thiếu niên có thể vào bếp và chuẩn bị các bữa ăn cũng như tự làm đồ ăn nhẹ bằng cách sử dụng thực phẩm nguyên chất, tốt cho sức khỏe.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Để có được giấc ngủ ngon, hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tối và tránh sử dụng những thứ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như ti vi hoặc điện thoại di động trước khi đi ngủ.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

BS. Hồ Mai Hương – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM