17 thực phẩm cho người tăng huyết áp

Một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng để giúp duy trì và kiểm soát huyết áp.

Tăng huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu liên quan đến bệnh tim mạch. Một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu kali và magie đã được chứng minh sẽ giúp ngăn ngừa và kiểm soát tình trạng huyết áp cao. Cùng phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM tìm hiểu 17 loại thực phẩm tốt nhất dành cho người bị tăng huyết áp.

1. Trái cây có múi

Các loại trái cây có múi như bưởi, cam, chanh có tác dụng hạ huyết áp rất tốt. Chúng cũng cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây ra tăng huyết áp.

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng các chất như acid citric và flavonoid trong chanh giúp hạ huyết áp tâm trương. Ngoài ra nước ép từ bưởi và cam cũng có thể cải thiện tình trạng huyết áp cao. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây cản trở hoạt động của các loại thuốc hạ huyết áp thông thường.

2. Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá béo là nguồn cung cấp omega-3 rất tốt cho tim mạch. Những chất béo này có thể giúp hạ huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm nồng độ của các hợp chất gây co thắt mạch máu, cụ thể là oxylipin.

Theo các nghiên cứu, những người có nồng độ omega-3 trong máu cao thì huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu cũng thấp hơn đáng kể so với những người có ít chất béo này trong cơ thể.

3. Rau cải cầu vồng

Rau cải cầu vồng là một loại cải lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng có khả năng điều hòa huyết áp như kali và magie. Với 145 gam rau cải cầu vồng nấu chín giúp cung cấp 17% và 30% nhu cầu kali và magie hàng ngày.

Ở những người bị tăng huyết áp, cứ tăng 0,6 gam kali trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp giảm 1 mmHg huyết áp tâm thu và giảm 0,52 mmHg huyết áp tâm trương.

Ngoài ra, magie cũng rất cần thiết cho việc điều chỉnh huyết áp. Loại khoáng chất này giúp giảm huyết áp bằng cách hoạt động như một chất chẹn kênh canxi tự nhiên, có khả năng ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các động mạch và tế bào tim, góp phần làm thư giãn các mạch máu.

4. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rất giàu kali, magie và arginin. Arginin là một acid amin cần thiết để sản xuất nitric oxit, chất này rất cần thiết để gây giãn mạch máu và hạ huyết áp.

Một nghiên cứu ở 23 người phụ nữ cho thấy bổ sung 3 gam dầu bí ngô mỗi ngày trong 6 tuần giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu so với đối tượng dùng giả dược.

5. Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng rất giàu chất xơ, magie và kali giúp hạ huyết áp. Các nghiên cứu chỉ ra rằng đậu và đậu lăng làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và mức huyết áp trung bình ở những người có hoặc không bị tăng huyết áp.

6. Các loại quả mọng

Quả mọng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong đó quả mọng có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bênh tim mạch như tăng huyết áp.

Quả mọng rất giàu các chất chống oxy hóa, đặt biệt là anthocyanins giúp tăng nồng độ nitric oxit và giảm sản xuất các phân tử gây hẹp mạch máu. Từ đó giúp điều chỉnh huyết áp.

Một số loại quả mọng mà người bị tăng huyết áp nên bổ sung vào chế độ ăn bao gồm: Quả mâm xôi, việt quất, dâu tây…

7. Hạt dền

Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt dền hàng ngày rất tốt cho người bị cao huyết áp. Bổ sung 30 gam hạt dền mỗi ngày sẽ giúp giảm 8% các nguy cơ tăng huyết áp.

Ngoài ra, trong hạt dền rất giàu magie. Cứ 246 gam hạt đã nấu chín cung cấp 38% nhu cầu magie hàng ngày.

8. Hạt dẻ cười

Loại hạt này có giá trị dinh dưỡng tương đối cao và việc tiêu thụ chúng có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương tốt hơn.

9. Cà rốt

Trong cà rốt chứa rất nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như: acid chlorogenic, caffeic, p-coumaric. Những hợp chất này giúp giãn mạch máu và giảm viêm.

Mặc dù cà rốt có thể ăn trực tiếp hoặc nấu chín, nhưng để đạt được lợi ích trong việc giảm huyết áp, chúng ta nên ăn cà rốt sống.

10. Rau cần tây

Rau cần tây là một loại rau phổ biến, được sử dụng rất nhiều trong chế độ ăn hàng ngày. Trong cần tây chứa một hợp chất được gọi là phthalide, chất này giúp giãn các mạch máu và hạ huyết áp.

11. Cà chua

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, trong đó bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene. Theo các nghiên cứu loại sắc tố này có tác dụng có lợi đối với tim mạch và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

12. Cây súp lơ

Bông cải xanh cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, giúp hạ huyết áp thông qua tăng cường chức năng của mạch máu và tăng mức nitric oxit.

13. Sữa chua Hy lạp

Sữa chua Hy lạp chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng và đặc biệt chúng rất giàu canxi và kali.

Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ 3 đơn vị sữa mỗi ngày giúp giảm 13% nguy cơ tăng huyết áp.

14. Các loại thảo mộc và gia vị khác

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng một số loại thảo mộc và gia vị như: hạt cần tây, ngò, nghệ tây, quế, sả, nhân sâm, bạch đậu khấu, húng quế ngọt và gừng giúp giảm huyết áp bằng cách giãn các mạch máu.

15. Hạt chia

Hạt chia chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng giúp điều hòa huyết áp như kali, magie và chất xơ.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng 35 gam hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm huyết áp tốt hơn so với việc sử dụng thuốc hạ huyết áp.

16. Củ cải đường và nước ép củ cải đường

Củ cải đường là một loại thực phẩm bổ dưỡng, chúng chứa nhiều nitrat, giúp giãn mạch máu và làm giảm huyết áp.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 24 người bị tăng huyết áp được sử dụng 250ml nước ép củ cải đường và 250gram củ cải đường nấu chín mỗi ngày thì huyết áp của họ được cải thiện đáng kể. Tuy nhiên tác dụng này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn, vì vậy bạn chỉ nên sử dụng củ cải đường như một loại thực phẩm được bổ sung để làm đa dạng chế độ ăn.

17. Cải bó xôi

Giống như củ cải đường, cải bó xôi có hàm lượng nitrat cao. Chúng cũng chứa nhiều chất oxy hóa, kali, magie, và canxi giúp điều chỉnh huyết áp.

Sử dụng cải bó xôi hàng ngày giúp giảm độ cứng của động mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tóm lại, một chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống khoa học giúp cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Sử dụng các loại thực phẩm ở trên hàng ngày giúp bạn không chỉ đa dạng được thực phẩm trong chế độ ăn của mình mà có thể đạt được và duy trì chỉ số huyết áp tối ưu.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh Dưỡng VIAM để được chuyên gia chế độ ăn và sinh hoạt thích hợp để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Tùng Duy – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline