Chất béo trong chế độ ăn thường bị mang tiếng xấu là không tốt cho sức khỏe. Thế nhưng dù bạn đã được nghe gì về chất dinh dưỡng này thì hãy nhớ rằng ăn chất béo không làm cho bạn béo lên nếu bạn bổ sung chất béo một cách hợp lý. Trên thực tế, chất béo là chất dinh dưỡng cần thiết để tạo nên một chế độ ăn cân đối.
Cơ thể bạn sử dụng chất béo hấp thụ từ việc ăn uống để tham gia vào nhiều quá trình sinh học khác nhau. Thiếu chất béo sẽ khiến cơ thể bạn khó hoạt động được như bình thường và dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Bài viết này sẽ đưa ra 5 dấu hiệu cho thấy chế độ ăn chưa cung cấp đủ chất béo, đặc biệt là các chất béo tốt cho cơ thể cũng như cung cấp thêm các thông tin về vai trò của chất béo trong cơ thể và cách tạo ra một chế độ cân đối cho bạn.
Tại sao bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống của mình?
Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn vì chất béo tham gia vào nhiều quá trình sinh học của cơ thể. Bạn sẽ không thể sống khỏe mạnh nếu thiếu chất béo. Dưới đây là một số vai trò thiết yếu của chất béo trong chế độ ăn đối với cơ thể của bạn:
-
- Giúp hấp thụ vitamin tan trong dầu: Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ các vitamin này khi bạn tiêu thụ cả vitamin và chất béo. Việc thiếu chất béo trong chế độ ăn có thể gây ra sự thiếu hụt các vitamin tan trong dầu, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.
- Hỗ trợ sự phát triển của tế bào: Chất béo tham gia vào cấu trúc màng ngoài của mọi tế bào trong cơ thể.
- Hỗ trợ sức khỏe não bộ và thị giác Các axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) giúp duy trì sức khỏe não bộ, hệ thần kinh trung ương và võng mạc. Cơ thể không tự tạo ra các axit béo này và bạn chỉ có thể bổ sung các axit béo qua chế độ ăn.
- Làm lành vết thương: Các axit béo thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương và đông máu.
- Sản xuất hormone: Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để tạo ra các hormone như hormone sinh dục testosterone và estrogen.
- Nguồn năng lượng: Mỗi gam chất béo bạn tiêu thụ cung cấp cho bạn khoảng 9 calo năng lượng. Để so sánh, mỗi gam carbohydrate hoặc protein chỉ mang lại 4 calo năng lượng. Vậy nên chất béo là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể.
Contents
Các loại chất béo trong chế độ ăn
Chất béo trong chế độ ăn có thể được chia thành bốn loại:
-
- Chất béo dạng trans
- Chất béo bão hòa
- Chất béo không bão hòa đơn
- Chất béo không bão hòa đa
Chất béo dạng trans
Chất béo dạng trans, được tìm thấy chủ yếu trong dầu hydro hóa một phần, là loại chất béo ít lành mạnh nhất cho cơ thể của bạn. Dầu hydro hóa thường được sử dụng để cải thiện mùi vị và thời hạn sử dụng của thực phẩm chế biến sẵn. Cơ thể bạn không cần chất béo dạng trans. Ăn nhiều loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường type 2.
Chất béo dạng trans có thể được tìm thấy trong:
-
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Bánh nướng (vỏ bánh nướng mua ở cửa hàng, bánh ngọt và bánh quy)
- Thực phẩm chiên rán (như bánh rán và khoai tây chiên)
- Bơ thực vật
Để biết thực phẩm có chứa chất béo dạng trans hay không, bạn có thể đọc danh sách thành phần trên bao bì. Nếu dầu hydro hóa một phần được liệt kê như một thành phần trong thực phẩm thì bạn nên tránh và hạn chế sử dụng thực phẩm đó.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Những chất béo này có xu hướng là thể rắn ở nhiệt độ phòng.
Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị chỉ nên bổ sung dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo bão hòa. Nghiên cứu cũng cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo không bão hòa đơn
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) trong máu của bạn qua đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Không giống như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn ở dạng lỏng khi ở nhiệt độ phòng. Nguồn thực phẩm tốt chứa loại chất béo này bao gồm:
-
- Dầu thực vật (như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè và dầu cây rum)
- Các loại hạt (như hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó và hạt điều)
- Bơ hạt (như bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân)
Chất béo không bão hòa đa
Cơ thể bạn không thể tạo ra chất béo không bão hòa đa – đó là lý do tại sao bạn cần bổ sung từ thực phẩm. Những chất béo này còn được gọi là “chất béo thiết yếu”. Axit béo Omega-3 là một chất béo không bão hòa đa có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, rối loạn nhịp tim và giúp giảm huyết áp.
Bạn có thể tìm thấy axit béo omega-3 trong các loại thực phẩm sau:
-
- Cá béo (như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi)
- Hàu
- Hạt lanh
- Hạt chia
- Quả óc chó
- Quả bơ
Để giúp duy trì sức khỏe tốt, hầu hết chất béo bạn ăn nên là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Làm thế nào để biết nếu bạn không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống của mình
Sự thiếu hụt chất béo trong chế độ ăn hiếm khi xảy ra ở những người khỏe mạnh và đang có một chế độ ăn cân bằng, bổ dưỡng. Tuy nhiên, một số trường hợp có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu chất béo, như:
-
- Rối loạn ăn uống
- Cắt bỏ ruột già
- Bệnh viêm ruột
- Bệnh xơ nang
- Suy tuyến tụy
- Đang áp dụng một chế độ ăn cực kỳ ít chất béo
Nếu bạn không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn, một số quá trình sinh học trong cơ thể bạn có thể không hoạt động. Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn của mình.
Thiếu hụt vitamin
Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K. Khi cơ thể không được cung cấp đủ các vitamin thiết yếu này có thể làm tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề như:
-
- Quáng gà
- Da khô
- Sưng nướu
- Dễ bầm tím
- Tóc khô
- Răng lung lay
- Phiền muộn
- Đau cơ
- Máu bầm ở móng tay
Viêm da
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo là một phần thiết yếu trong cấu trúc tế bào da và giúp da duy trì độ ẩm. Nếu bạn không bổ sung đủ chất béo trong chế độ ăn, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của làn da và dẫn đến viêm da. “ Viêm da ” là một thuật ngữ chung để mô tả làn da bị viêm. Viêm da do chế độ ăn thiếu chất béo thường biểu hiện dưới dạng phát ban khô, có vảy.
Vết thương chậm lành
Cơ thể bạn cần chất béo để tạo ra nhiều phân tử quan trọng kiểm soát phản ứng viêm của cơ thể. Chế độ ăn ít chất béo có thể ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể và dẫn đến việc chữa lành vết thương chậm. Ngoài ra thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo như vitamin A và vitamin D cũng có thể khiến vết thương chậm lành hơn bình thường.
Rụng tóc
Các phân tử chất béo trong cơ thể được gọi là prostaglandin thúc đẩy sự phát triển của tóc. Tiêu thụ quá ít chất béo cần thiết có thể làm thay đổi kết cấu tóc, làm tăng nguy cơ rụng tóc hoặc lông mày.
Dễ bị ốm
Khi cơ thể bị thiếu hụt chất béo có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và bệnh tật dễ tấn công cơ thể bạn hơn. Cơ thể cần chất béo trong chế độ ăn để sản xuất một số phân tử kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch. Các axit béo thiết yếu cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của các tế bào miễn dịchtrong đó phải kể đến axit béo omega-3 và omega-6.
Cách để có một chế độ ăn uống cân bằng hơn
USDA khuyến nghị nên nạp tới 35% lượng calo từ chất béo. Điều này có nghĩa là lượng chất béo mà bạn cần là:
-
- 97 gam chất béo mỗi ngày với chế độ ăn 2.500 calo
- 66 gam chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo
- khoảng 50 gam chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn 1.500 calo
Nhưng không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Bạn vẫn nên tránh ăn thực phẩm có chứa chất béo dạng trans bất cứ khi nào có thể.
Bạn vẫn có thể ăn các thực phẩm chứa một số chất béo bão hòa như trứng, thịt hoặc sữa và ưu tiên bổ sung thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa như:
-
- Quả ô liu và dầu ô liu
- Các loại hạt
- Cá béo và dầu cá
- Quả bơ
Tạm kết
Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn để thực hiện nhiều quá trình sinh học. Nếu không bổ sung đủ chất béo trong chế độ ăn, bạn có thể xuất hiện các triệu chứng như da khô bong tróc, rụng tóc, hệ miễn dịch kém hơn và các vấn đề liên quan đến thiếu hụt vitamin.
Để giúp duy trì sức khỏe tốt, bạn nên ưu tiên bổ sung chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Những chất béo này thường được tìm thấy trong cá béo, các loại hạt và hạt, dầu ô liu và quả bơ.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Hoài Thu
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
