5 dấu hiệu bạn đang không nhận đủ chất béo trong chế độ ăn

Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống cho nhiều quá trình sinh học khác nhau diễn ra trong cơ thể. Không nạp đủ chất béo có thể khiến cơ thể bạn khó hoạt động như bình thường và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét năm dấu hiệu cho thấy bạn có thể không nhận đủ chất béo – đặc biệt là nhưng loại chất béo tốt cho sức khỏe – từ thực phẩm bạn ăn. Chúng ta cũng sẽ khám phá vai trò của chất béo đối với cơ thể và cách tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng.

Tại sao bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống?

Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống cho nhiều quá trình sinh học. Bạn sẽ không thể sống khỏe mạnh nếu không có chất béo. Dưới đây là một số vai trò thiết yếu của chất béo trong chế độ ăn uống đối với cơ thể:

• Chất béo giúp hấp thụ vitamin: Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ chúng khi bạn tiêu thụ chúng cùng với chất béo. Việc thiếu chất béo trong chế độ ăn uống có thể gây ra sự thiếu hụt các vitamin này, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.
• Hỗ trợ sự phát triển của tế bào: Chất béo cung cấp cấu trúc cho màng ngoài của mọi tế bào trong cơ thể bạn.
• Hỗ trợ sức khỏe của não và mắt: Các axit béo omega-3 như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) giúp duy trì sức khỏe của não, hệ thần kinh trung ương và võng mạc. Cơ thể không tự tạo ra các axit béo này – bạn chỉ có thể bổ sung chúng từ chế độ ăn uống của mình.
• Làm lành vết thương: Các axit béo thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương và đông máu.
• Sản xuất hormone: Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để tạo ra các hormone cụ thể, bao gồm hormone sinh dục testosterone và estrogen.
• Cung cấp năng lượng: Mỗi gam chất béo bạn tiêu thụ cung cấp cho bạn khoảng 9 calo năng lượng. Để so sánh, mỗi gam carbohydrate hoặc protein chỉ mang lại 4 calo năng lượng.

Các loại chất béo 

Chất béo trong chế độ ăn có thể được chia thành bốn loại: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

• Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa, được tìm thấy chủ yếu trong dầu hydro hóa một phần, là loại chất béo ít lành mạnh nhất cho cơ thể. Dầu hydro hóa thường được sử dụng để cải thiện mùi vị và thời hạn sử dụng của thực phẩm chế biến. Cơ thể bạn không cần chất béo chuyển hóa. Ăn nhiều loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong: thực phẩm chế biến sẵn, bánh nướng, thực phẩm chiên, bơ thực vật,…Để biết sản phẩm thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa hay không, bạn có thể đọc danh sách thành phần trên bao bì. Nếu dầu hydro hóa một phần được liệt kê như một thành phần, tốt nhất bạn nên tránh sản phẩm đó. 

• Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Những chất béo này có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng. USDA khuyên bạn nên nhận ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo bão hòa. Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

• Chất béo không bão hòa đơn

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại) trong máu của bạn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Không giống như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Thực phẩm chứa nhiều loại chất béo này bao gồm: dầu thực vật (chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè và dầu cây rum), các loại hạt (như hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó và hạt điều), bơ từ các loại hạt (chẳng hạn như bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân),…

• Chất béo không bão hòa đa

Cơ thể bạn không thể tạo ra chất béo không bão hòa đa – đó là lý do tại sao bạn cần lấy chúng từ thực phẩm bạn ăn. Những chất béo này còn được gọi là “chất béo thiết yếu”. Axit béo Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bảo vệ bạn chống lại nhịp tim không đều và giúp giảm huyết áp. Bạn có thể tìm thấy axit béo omega-3 trong các loại thực phẩm sau: cá béo (như cá basa, cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi), hàu, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó,…Để giúp duy trì sức khỏe tốt, hầu hết chất béo bạn ăn phải là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

Làm thế nào để biết nếu bạn không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống của mình?

Sự thiếu hụt chất béo trong chế độ ăn là hiếm khi xảy ra ở những người khỏe mạnh ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Tuy nhiên, một số điều kiện có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu chất béo, chẳng hạn như:

• rối loạn ăn uống
• cắt bỏ ruột già (đại trực tràng)
• bệnh viêm ruột
• bệnh xơ nang
• suy tuyến tụy
• áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân ít chất béo

Nếu bạn không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống, một số quá trình sinh học trong cơ thể có thể không hoạt động. Dưới đây là một số dấu hiệu cơ thể bạn đang không nhận đủ chất béo cần thiết để duy trì các hoạt động sinh học:

Thiếu hụt vitamin

Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Không nhận đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu này có thể làm tăng nguy cơ mắc:

• Quáng gà
• Vô sinh
• Sưng nướu 
• Dễ bầm tím
• Tóc khô
• Răng lung lay
• Trầm cảm
• Đau cơ
• Cục máu đông dưới móng tay 

Viêm da

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo là một phần thiết yếu trong cấu trúc của tế bào da và giúp da duy trì hàng rào độ ẩm. Nếu bạn không bổ sung đủ chất béo trong chế độ ăn uống, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của làn da và dẫn đến viêm da. Viêm da do chế độ ăn uống thiếu chất béo thường biểu hiện dưới dạng phát ban khô, có vảy.

Vết thương chậm lành

Cơ thể bạn cần chất béo để tạo ra nhiều phân tử quan trọng kiểm soát phản ứng viêm của cơ thể. Chế độ ăn uống ít chất béo có thể phá vỡ phản ứng này và dẫn đến việc chữa lành vết thương chậm. Sự thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo như vitamin A và vitamin D cũng có thể khiến vết thương chậm lành hơn bình thường.

Rụng tóc

Các phân tử chất béo trong cơ thể của bạn được gọi là prostaglandin thúc đẩy sự phát triển của tóc. Tiêu thụ quá ít chất béo cần thiết có thể làm thay đổi kết cấu tóc của bạn, làm tăng nguy cơ bị rụng tóc và lông mày.

Thường xuyên mắc bệnh

Hạn chế nghiêm trọng chất béo có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và dẫn đến bệnh tật thường xuyên hơn. Cơ thể của bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để sản xuất một số phân tử kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch. Các axit béo thiết yếu cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của các tế bào miễn dịch. Đặc biệt, cơ thể bạn cần axit béo omega-3 axit alpha-linolenic và axit béo omega-6 axit linoleic cho mục đích này.

Tóm lại, cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống cho nhiều quá trình sinh học. Nếu không bổ sung đủ chất béo trong chế độ ăn uống, bạn có thể nhận thấy các triệu chứng như phát ban khô, rụng tóc, hệ miễn dịch kém hơn và các vấn đề liên quan đến thiếu vitamin. Để giúp duy trì sức khỏe tốt, hầu hết chất béo bạn ăn phải là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Những chất béo này thường được tìm thấy trong cá béo, các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hà Linh

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM