Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa (PUFA). Các omega-3 quan trọng trong thực phẩm bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), cũng như tiền chất thiết yếu của chúng là axit alpha-linolenic (ALA). Thiếu hụt omega-3 có nghĩa là cơ thể bạn không nhận đủ chất béo omega-3. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Bài viết này phân tích 5 dấu hiệu và triệu chứng có thể có của việc thiếu hụt omega-3, cách xác định tình trạng omega-3 có thấp hay không và các cách tăng lượng omega-3 của bạn. Dưới đây là 5 dấu hiệu và triệu chứng tiềm ẩn của việc thiếu hụt omega-3:
Contents
Kích ứng và khô da
Nếu cơ thể bạn thiếu chất béo omega-3, một trong những vị trí đầu tiên bạn có thể nhận thấy nó là ở da. Ví dụ, da khô, nhạy cảm hoặc thậm chí là sự gia tăng bất thường của mụn trứng cá có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt omega-3 ở một số người.
Chất béo omega-3 cải thiện tính toàn vẹn của hàng rào bảo vệ da, ngăn ngừa mất độ ẩm và bảo vệ da khỏi các tác nhân kích ứng. Một nghiên cứu nhỏ cho phụ nữ dùng 1/2 thìa cà phê (2,5 mL) dầu hạt lanh giàu ALA hàng ngày trong 3 tháng, cho thấy đã giảm độ thô ráp của da và tăng độ ẩm cho da lên gần 40%, so với những người dùng giả dược.
Một nghiên cứu kéo dài 20 tuần đã sử dụng dầu hạt gai dầu giàu omega-3 hàng ngày cho những người bị viêm da dị ứng, còn được gọi là bệnh chàm, một tình trạng gây khô và kích ứng da. Những người tham gia đã giảm bớt tình trạng khô và ngứa và ít cần dùng thuốc bôi hơn.
Ngoài ra, mụn trứng cá nhiều hơn bình thường có thể là dấu hiệu gián tiếp của việc thiếu hụt omega-3 ở một số người. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 làm giảm viêm, một phản ứng gây ra mụn trứng cá. Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng việc bổ sung EPA và DHA có thể làm giảm mức độ nhạy cảm của da với tia cực tím. Trong một nghiên cứu, những người tham gia dùng 4 gam EPA mỗi ngày trong 3 tháng đã tăng 136% khả năng chống cháy nắng.
Nhìn chung, chất béo omega-3 rất quan trọng để duy trì sức khỏe làn da tối ưu, vì vậy nếu thiếu chúng trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể nhận thấy những thay đổi trên da của mình.
Hay phiền muộn
Chất béo omega-3 là một thành phần thiết yếu của não và được biết là có tác dụng bảo vệ thần kinh và chống viêm. Chúng thậm chí có thể giúp điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh và rối loạn não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ và rối loạn lưỡng cực. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối tương quan giữa tình trạng omega-3 thấp và tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm cao hơn. Một phân tích của 26 nghiên cứu bao gồm 2.160 người tham gia cho thấy rằng việc bổ sung omega-3 có tác dụng hữu ích đối với các triệu chứng trầm cảm. Cụ thể, thực phẩm bổ sung omega-3 có chứa ít nhất 60% EPA, được dùng với liều lượng 1gram hoặc ít hơn mỗi ngày mang đến nhiều tác dụng có ích. Một đánh giá và phân tích khác về 6 nghiên cứu và 4.605 người tham gia kết luận rằng việc tiêu thụ trung bình 1,3 gam omega-3 mỗi ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình ở người lớn tuổi so với giả dược. Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc hấp thụ không đủ chất béo omega-3 trong suốt cuộc đời gây ra những thay đổi trong các đường dẫn thần kinh của não, dẫn đến trầm cảm.
Trong khi nhiều yếu tố góp phần vào sự phát triển của các rối loạn sức khỏe tâm thần, một chế độ ăn uống giàu omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe tâm thần.
Khô mắt
Chất béo omega-3 đóng một vai trò trong sức khỏe của mắt, bao gồm duy trì độ ẩm cho mắt và thậm chí có thể tạo ra nước mắt. Vì lý do này, nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe kê đơn bổ sung omega-3 để giúp giảm hội chứng khô mắt. Một nghiên cứu chất lượng cao ở 64 người lớn bị khô mắt đã xem xét tác dụng của việc bổ sung omega-3. Một nhóm người tham gia đã tiêu thụ hai viên nang hàng ngày, mỗi viên chứa 180 mg EPA và 120 mg DHA. Nhóm người tham gia còn lại dùng giả dược. Sau 30 ngày, những người đã bổ sung omega-3 ít bị bay hơi nước mắt hơn, cải thiện các triệu chứng khô mắt và tiết nhiều nước mắt hơn. Hơn nữa, trong một phân tích của 17 nghiên cứu liên quan đến 3.363 người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung omega-3 làm giảm đáng kể các triệu chứng khô mắt so với dùng giả dược.
Nếu bạn nhận thấy tình trạng khô mắt ngày càng gia tăng, đây có thể là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống của bạn thiếu chất béo omega-3.
Đau và cứng khớp
Bạn thường bị đau và cứng khớp khi già đi. Điều này có thể liên quan đến một tình trạng gọi là viêm xương khớp, trong đó sụn bao bọc xương bị phá vỡ. Ngoài ra, nó có thể liên quan đến tình trạng tự miễn dịch gây viêm được gọi là viêm khớp dạng thấp (RA). Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung omega-3 giúp giảm đau khớp và tăng sức mạnh cầm nắm. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng PUFAs có thể giúp chữa bệnh viêm xương khớp, mặc dù cần nhiều nghiên cứu trên người hơn.
Nếu bạn nhận thấy sự gia tăng đau khớp hoặc các triệu chứng khớp liên quan, thì tình trạng chất béo omega-3 của bạn có thể đang ở mức thấp và việc bổ sung là cần thiết.
Những thay đổi ở tóc
Cũng giống như chất béo omega-3 giúp giữ độ ẩm cho da, chúng cũng giúp giữ cho mái tóc của bạn khỏe mạnh. Những thay đổi về kết cấu, tính toàn vẹn và mật độ của tóc có thể cho thấy tình trạng omega-3 thấp.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng đã cung cấp cho 120 người tham gia là phụ nữ omega-3, cùng với chất béo omega-6 và chất chống oxy hóa, trong thực phẩm bổ sung hàng ngày. Vào cuối nghiên cứu, những người đã sử dụng chất bổ sung này đã giảm rụng tóc và tăng mật độ tóc so với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu trên chó cho thấy dùng EPA và DHA cải thiện thành phần axit béo trong máu và lông của động vật. Thành phần axit béo mà họ tìm thấy có liên quan đến chất lượng tóc tốt hơn.
Nếu bạn đang bị rụng tóc nhiều hơn, khô và dễ gãy hoặc nhận thấy rằng tóc của bạn mỏng đi, thì việc bổ sung omega-3 có thể hữu ích.
Làm thế nào để cải thiện mức độ omega-3?
Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như hạt chia và các loại thực phẩm thực vật khác, có chứa chất béo omega-3 ALA. Cá và các loại thực phẩm khác chủ yếu từ động vật có chứa DHA và EPA. ALA là tiền thân của DHA và EPA, có nghĩa là cơ thể bạn có thể chuyển đổi một số thành hai axit béo omega-3 này. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển đổi rất thấp.
Vì vậy, tốt nhất là tập trung vào việc nhận đủ EPA và DHA trực tiếp từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung của bạn, thay vì tiêu thụ ALA.
Cá béo là nguồn thực phẩm cung cấp EPA và DHA tốt nhất. Chúng bao gồm cá hồi, cá trích, cá hồi, cá thu, cá vược và cá mòi. Tuy nhiên, bạn cũng nên kết hợp các nguồn ALA tốt vào chế độ ăn uống của mình. Một số nguồn ALA tốt nhất bao gồm dầu thực vật, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Bạn có thể bổ sung DHA và EPA được làm từ dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể. Các chất bổ sung omega-3 thuần chay, lấy chất dinh dưỡng từ tảo thay vì hải sản, cũng có hiệu quả tương đương.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
PGS. TS. BS Nguyễn Xuân Ninh
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Tổng hợp
