Ngũ cốc nguyên hạt thường có giá trị dinh dưỡng cao hơn ngũ cốc đã tinh chế. Hãy cùng tìm hiểu về năm loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng trong bài viết dưới đây.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt (như kiều mạch, gạo lứt và bột yến mạch) rất bổ dưỡng vì chúng chứa nhiều chất xơ, dinh dưỡng và tinh bột. Các loại ngũ cốc tinh chế và sản phẩm từ chúng (chẳng hạn như bún, miến, phở, bánh mỳ trắng) thường chỉ cung cấp tinh bột.
Ngũ cốc nguyên hạt vốn được biết đến là nguồn cung cấp nhiều chất xơ để tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch. Tuy nhiên, những nghiên cứu mới đây đã cho thấy ngũ cốc nguyên hạt còn có thể cung cấp thêm vitamin và khoáng chất cùng với hàm lượng chất chống oxy hóa cao và các chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật lành mạnh khác.
Hạt rau dền (hạt mồng gà)
Hạt rau dền được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ mà con người cần, bao gồm cả lysine mà các loại ngũ cốc khác thường thiếu. Ngoài ra, nó cũng là một nguồn cung cấp các khoáng chất tốt khác như sắt và selen. Ở Việt Nam, hạt rau dền thường được trồng trên Hà Giang bởi người Mông, tại đây, hạt rau dền được rang nổ thành những hạt trắng xóa, vừa trắng vừa thơm. Hạt rau dền cũng được đem nghiền thành bột để làm thành món bánh chè lam độc đáo, nếu không nấu chè, bột rau dền có thể đem trộn với đường rồi cán thành món bánh bỏng,… dù là món nào cũng mang lại hương vị độc đáo riêng.
Lúa mạch
Lúa mạch là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt. Lúa mạch có vỏ chứa nhiều chất xơ hơn lúa mạch đã được xử lý tách vỏ. Lúa mạch chứa chất xơ hòa tan beta-glucan làm chậm quá trình hấp thụ glucose và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, do đó cung cấp năng lượng duy trì suốt cả ngày. Lúa mạch cũng chứa selen, một chất chống oxy hóa mạnh. Ngoài công dụng chính của lúa mạch là làm bia, thì chúng thường được cán thành bột mịn, do đó dễ dàng dùng làm bánh và các loại mì cán bằng tay, hoặc được rắc lên trên ngũ cốc, sữa chua. Lưu ý, lúa mạch có vỏ sẽ mất nhiều thời gian để nấu hơn lúa mạch đã nghiền vụn, khoảng 50 đến 60 phút.
Yến mạch
Yến mạch cũng chứa chất xơ beta-glucan có thể làm giảm cholesterol máu và giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Yến mạch còn có các hợp chất polyphenol có đặc tính chống oxy hóa rất tốt. Bên cạnh việc trộn yến mạch cùng sữa chua làm món ăn yêu thích của nhiều người trong bữa sáng, bột yến mạch cũng có thể được thêm vào cho món bánh mỳ hoặc dùng để nấu các món cháo thơm ngon và lành mạnh.
Hạt diêm mạch
Giống như hạt rau dền, hạt diêm mạch chứa tất cả chín axit amin thiết yếu và không chứa gluten. Hơn nữa, hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời và cũng là một nguồn cung cấp sắt và folate. Và, hạt diêm mạch rất dễ để nấu ăn và tạo ra các món ăn bổ dưỡng. Trước khi nấu, sử dụng một lưới lọc mịn để rửa hạt diêm mạch và loại bỏ các hợp chất gọi là saponin có thể làm hạt diêm mạch có vị đắng. Hạt diêm mạch rất thú vị đối với trẻ em vì nó vỡ ra trong miệng khi nhai và có nhiều màu: be, đỏ, đen và thậm chí là tím. Hạt diêm mạch chủ yếu được dùng để làm các món cháo diêm mạch, hoặc bạn cũng có thể thêm hạt diêm mạch để tăng hương vị cho món salad và món xào.
Hạt Teff
Hạt teff không chứa gluten là một loại ngũ cốc có nguồn cung cấp protein dồi dào. Hạt teff đặc biệt giàu thiamin (một loại vitamin B), và cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, sắt và magiê tuyệt vời. Hạt teff rất nhỏ và có hương vị thơm nhẹ. Hạt teff thường được sử dụng để thêm vào các món cháo ngũ cốc, hoặc nghiền nhỏ để trộn với bột làm bánh nướng. Bạn cũng có thể nấu hạt teff thành một loại ngũ cốc nóng hoặc có thể trộn hạt teff với rau để làm món ăn phụ.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Đoàn Hồng
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo EatRight
