Luôn luôn nên để ý đến các loại rau quả theo mùa tại cửa hàng tạp hóa. Nhiều loại thực phẩm bắt đầu xuất hiện trên kệ siêu thị vào thời điểm này trong năm có hàm lượng chất xơ cao. Hơn nữa, ăn theo mùa giúp đa dạng hóa chế độ ăn uống và tiết kiệm tiền, vì các mặt hàng theo mùa thường có giá thấp hơn.
1. Củ dền giàu chất xơ
Một cốc củ dền khoảng 135 g cung cấp gần 4 g chất xơ. Củ dền cũng chứa nitrate tự nhiên và các hợp chất thực vật tạo màu, trong đó betalain là nhóm sắc tố đặc trưng của củ dền đỏ.
Củ dền có thể ăn sống sau khi làm sạch, bào nhỏ để trộn salad hoặc chế biến bằng cách hấp, luộc, nướng. Có thể kết hợp củ dền với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt để tăng sự đa dạng cho bữa ăn.
Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Tập luyện mùa thu: Vừa khỏe mạnh, vừa tận hưởng không khí trong lành
2. Bắp cải
Bắp cải là loại rau quen thuộc, dễ tìm và có thể sử dụng thường xuyên trong bữa ăn. Theo dữ liệu USDA FoodData Central, 100 g bắp cải xanh sống cung cấp khoảng 2,5 g chất xơ.
Bắp cải cũng cung cấp vitamin C và vitamin K. Có thể ăn sống, luộc, hấp, xào hoặc nấu canh. Khi chế biến, nên hạn chế lượng muối và các loại sốt nhiều chất béo.
Bắp cải tím cũng là một lựa chọn đáng chú ý. Viện Y học ứng dụng Việt Nam khuyến khích ăn đa dạng rau quả với nhiều màu sắc, bởi mỗi nhóm màu có thể cung cấp những dưỡng chất thực vật đặc trưng.
3. Củ cải trắng
Nếu bạn thấy củ cải trắng trong siêu thị, hãy mua ngay để nướng cùng với các món ăn mùa thu yêu thích khác. Củ cải trắng đôi khi bị bỏ qua để nhường chỗ cho cà rốt. Vị ngọt nhẹ của chúng rất hợp khi nướng cùng cà rốt và khoai tây, thêm vào súp hoặc món hầm, hoặc nghiền cùng khoai tây hoặc súp lơ.
Một cốc củ cải trắng thái lát chứa các thành phần sau:
- Lượng calo: 100
- Protein: 2 gam
- Carbohydrate: 24 gram
- Chất xơ: 7 gam
4. Quả hồng
Quả hồng không phải lúc nào cũng nhận được sự chú ý như táo và lê, nhưng chúng lại có hàm lượng chất xơ và hương vị tương đương.
Khi chín, hãy thái lát chúng vào yến mạch, sữa chua hoặc salad, hoặc thưởng thức riêng. Chúng cũng đặc biệt hợp với quế, các loại hạt và các hương vị mùa thu khác. Một quả hồng chứa các thành phần sau:
- Lượng calo: 118
- Protein: 0,974 gam
- Carbohydrate: 31,2 gam
- Chất xơ: 6,05 gam
Tham khảo thêm bài viết: Trung thu hiện đại: Giữ trọn truyền thống, sống khỏe mỗi ngày
5. Quả lê
Hàm lượng chất xơ trong quả lê thường khiến mọi người ngạc nhiên. Hãy giữ nguyên vỏ, vì nó góp phần làm tăng hàm lượng chất xơ của quả.
Lê là món ăn nhẹ tuyệt vời để thưởng thức tươi, hoặc bạn có thể thái lát cho vào yến mạch hoặc salad, nướng với quế, hoặc ăn kèm với phô mai và các loại hạt. Một quả lê cỡ trung bình chứa:
- Lượng calo: 101
- Protein: 1 gram
- Carbohydrate: 27 gram
- Chất xơ: 6 gam
Cách bổ sung chất xơ an toàn vào chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn chưa chú trọng đến chất xơ, bạn không nên cố gắng bổ sung quá nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của mình cùng một lúc. Đối với những người muốn tăng lượng chất xơ, bạn nên bổ sung một đến hai loại thực phẩm giàu chất xơ mới với khẩu phần vừa phải, trải đều trong suốt cả ngày. Hãy chú ý đến lượng chất lỏng bạn nạp vào và uống nhiều nước hơn khi bạn đang tăng lượng chất xơ.
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích ngoài việc giúp giảm táo bón. Duy trì chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, dẫn đến ít ăn vặt hơn và thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng cường lượng chất xơ và giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Chuyên gia cho biết, ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
https://www.verywellhealth.com/high-fiber-fall-foods-12113490
Ths. Phạm Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
