Các loại hạt khô là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất béo không bão hòa đa và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng.
Khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, hạt có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp. Bài viết này sẽ giúp bạn biết về lợi ích sức khỏe của sáu loại hạt tốt nhất dành cho sức khỏe mà bạn có thể ăn.
1. Hạt lanh
Hạt lanh, còn được gọi là hạt lanh, là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3 dồi dào, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Tuy nhiên, chất béo omega-3 được chứa trong lớp vỏ xơ bên ngoài của hạt lanh, và phần vỏ này tương đối khó tiêu hóa. Do đó, nếu bạn muốn tăng mức omega-3, tốt nhất bạn nên ăn hạt lanh đã được xay.
Hạt lanh cũng chứa một số polyphenol khác nhau, đặc biệt là lignans, hoạt động như chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể. Lignan, cũng như chất xơ và chất béo omega-3 trong hạt lanh, đều có thể giúp giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.
Ngoài việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, hạt lanh còn có thể giúp giảm lượng đường trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
2. Hạt chia
Hạt chia rất giống với hạt lanh vì chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3 dồi dào cùng với một số chất dinh dưỡng khác. Giống như hạt lanh, hạt chia cũng chứa một số polyphenol chống oxy hóa quan trọng.
Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt chia có thể làm tăng axit alpha-linolenic trong máu. Axit alpha-linolenic là một axit béo omega-3 quan trọng có thể giúp giảm viêm.
Cơ thể bạn có thể chuyển đổi axit alpha-linolenic thành các chất béo omega-3 khác, chẳng hạn như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), là những chất béo omega-3 có trong cá có dầu. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này trong cơ thể thường khá kém hiệu quả.
Hạt chia cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu là nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời. Trên thực tế, chúng chứa hơn 30% protein cũng như nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Hạt gai dầu là một trong số ít thực vật có nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra.
Tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong dầu hạt cây gai dầu là khoảng 3:1, được coi là một tỷ lệ tốt. Hạt gai dầu cũng chứa axit gamma-linolenic, một loại axit béo chống viêm quan trọng.
Vì lý do này, nhiều người dùng thực phẩm bổ sung dầu hạt cây gai dầu. Dầu hạt cây gai dầu có thể có tác dụng có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách tăng lượng axit béo omega-3 trong máu. Tác dụng chống viêm của axit béo omega-3 cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh chàm.
4. Hạt mè
Hạt vừng thường được tiêu thụ ở châu Á và cả ở các nước phương Tây.
Giống như hạt lanh, hạt vừng chứa rất nhiều lignan. Trên thực tế, hạt vừng là nguồn cung cấp lignan được biết đến nhiều nhất trong chế độ ăn uống. Hạt vừng cũng có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của nhiều rối loạn, bao gồm cả viêm khớp.
5. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một trong những loại hạt được tiêu thụ phổ biến nhất và là nguồn cung cấp phốt pho, chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-6. Hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp phytosterol tốt, là hợp chất thực vật có thể giúp giảm cholesterol trong máu.
Những loại hạt này đã được báo cáo là có một số lợi ích sức khỏe, có thể là do chúng có nhiều chất dinh dưỡng. Một nghiên cứu quan sát trên hơn 8.000 người cho thấy những người ăn nhiều hạt bí ngô và hạt hướng dương sẽ giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Một nghiên cứu khác ở trẻ em cho thấy hạt bí ngô có thể giúp giảm nguy cơ sỏi bàng quang bằng cách giảm lượng canxi trong nước tiểu. Sỏi bàng quang cũng tương tự như sỏi thận. Chúng được hình thành khi một số khoáng chất kết tinh bên trong bàng quang, dẫn đến khó chịu ở bụng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể cải thiện các triệu chứng của tuyến tiền liệt và rối loạn tiết niệu. Những nghiên cứu này cũng cho thấy dầu hạt bí ngô có thể làm giảm các triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức và cải thiện chất lượng cuộc sống cho nam giới bị phì đại tuyến tiền liệt.
Một nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh cũng phát hiện ra rằng dầu hạt bí ngô có thể giúp giảm huyết áp, tăng cholesterol HDL “tốt” và cải thiện các triệu chứng mãn kinh.
6. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương chứa một lượng lớn protein, chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Hạt hướng dương có thể giúp giảm viêm ở người trung niên và người lớn tuổi, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu quan sát trên hơn 6.000 người trưởng thành cho thấy việc ăn nhiều các loại hạt và hạt có liên quan đến việc giảm viêm. Đặc biệt, tiêu thụ hạt hướng dương hơn 5 lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm mức protein phản ứng C (CRP), một chất hóa học quan trọng liên quan đến chứng viêm.
Một nghiên cứu khác kiểm tra xem liệu ăn các loại hạt có ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu ở phụ nữ mãn kinh mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không. Những người phụ nữ này tiêu thụ 30 gam hạt hướng dương hoặc hạnh nhân như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày trong ba tuần.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, cả nhóm dùng hạt hạnh nhân và hạt hướng dương đều giảm được lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Tuy nhiên, chế độ ăn hạt hướng dương làm giảm chất béo trung tính trong máu nhiều hơn chế độ ăn hạnh nhân.
Tuy nhiên, cholesterol HDL “tốt” cũng giảm, cho thấy hạt hướng dương có thể làm giảm cả loại cholesterol tốt và xấu.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
