Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể luôn quan trọng, đặc biệt là khi bạn tập luyện. Nếu bạn không uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục, đặc biệt là khi đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể bị mất nước, ảnh hưởng đến các chức năng của cơ thể, gây mệt mỏi, giảm động lực. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra 6 sai lầm liên quan đến việc uống nước mà bạn có thể mắc phải khi tập thể dục.
Contents
Bạn không uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục
Hầu hết mọi người nên uống 500-600 ml nước trong 2 giờ trước khi tập thể dục, ngoài ra cần uống thêm 240ml nước trong khoảng từ 20-30 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Trong quá trình tập luyện hãy cố gắng uống thêm khoảng 240 ml nước sau mỗi 10-15 phút. Sau đó, uống 350-700 ml nước. Bạn càng đổ mồ hôi nhiều trong buổi tập thể dục thì bạn càng cần bù nhiều chất lỏng hơn.
Bạn không lên kế hoạch uống nước
Nếu đang đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc bơi lội, bạn có thể quên mang theo nước hoặc không muốn mang theo chai nước. Hãy lập một kế hoạch hợp lí về cách bạn sẽ giữ đủ nước trong quá trình tập luyện và tìm cách mang theo nước hoặc đồ uống thể thao bên mình. Bạn có thể sử dụng túi đeo bên hông hoặc một chiếc ba lô nhỏ. Người chạy có thể chọn sử dụng chai nước cầm tay. Nếu bạn đang đạp xe và có giá đỡ chai nước trên xe đạp, hãy sử dụng nó nhưng nhớ làm sạch và đổ đầy chai giữa các buổi tập.
Bạn không bù đủ chất điện giải đã mất
Sau 30 phút khi tập thể dục, một người bình thường sẽ mất tới nửa lít mồ hôi. Con số này có thể tăng từ 3-4 lít mồ hôi mỗi giờ, tùy thuộc vào mức độ trao đổi chất.
Mồ hôi chủ yếu bao gồm nước, nhưng nó cũng bao gồm các chất điện giải quan trọng. Chất điện giải là các khoáng chất trong cơ thể được tìm thấy trong chất dịch cơ thể như máu và nước tiểu. Chúng giữ các vai trò quan trọng trong quá trình hoạt động của cơ thể, bao gồm hấp thụ chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải và phân phối nước trong cơ thể.
Đổ mồ hôi, nôn mửa và tiêu chảy đều có thể khiến cơ thể mất chất điện giải, khiến bạn cảm thấy mất nước hoặc gây chuột rút, co thắt cơ. Natri là chất điện giải mà cơ thể bạn mất đi với số lượng lớn nhất khi đổ mồ hôi – vì vậy nếu đổ mồ hôi nhiều, bạn cần bổ sung lượng muối ăn vào để giúp cơ thể luôn đủ nước.
Những người tập luyện cường độ cao trong khoảng một giờ hoặc tập thể dục dưới trời nóng nên uống đồ uống thể thao để giúp bổ sung chất điện giải. Nhưng quan trọng là bạn phải lựa chọn đồ uống phù hợp nếu không bạn sẽ gặp sai lầm trong việc cung cấp nước.
Bạn không chọn đồ uống thể thao phù hợp
Một trong những chìa khóa để bổ sung chất điện giải bị mất là lựa chọn đồ uống thể thao một cách khôn ngoan. Nhiều loại đồ uống thể thao, được thiết kế đặc biệt để duy trì cân bằng điện giải trong cơ thể khi bạn đổ mồ hôi nhiều. Bạn cũng có thể tìm mua bột điện giải hoặc viên nén có chứa chất điện giải ở nhiều hiệu thuốc để hòa vào chai nước. Nước dừa bổ sung các chất điện giải bị mất như kali, natri và mangan (nhưng hãy kiểm tra nhãn để xác nhận hàm lượng chất điện giải, thay đổi tùy theo nhãn hiệu).
Hãy tránh các đồ uống tăng lực có nhiều caffein, vì chúng có thể dẫn đến tăng huyết áp, khó chịu, bồn chồn và nguy cơ mất nước cao hơn. Và hãy nhớ rằng người lớn cũng như trẻ em chỉ nên chọn đồ uống thể thao thay nước khi tập thể dục tích cực kéo dài hơn một giờ.
Bạn không nhận đủ magie
Là một chất điện giải, magie giúp khôi phục trạng thái hydrat hóa trong quá trình phục hồi. Nhiều người không đáp ứng được lượng magie khuyến nghị, đặc biệt là nam giới trên 70 tuổi và thanh thiếu niên. Trong trường hợp này, hãy cân nhắc bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu magie vào chế độ ăn uống của bạn. Chọn các loại đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, sữa và sữa chua.
Bổ sung magie cũng có thể mang lại một số lợi ích cho việc tập luyện của bạn. Nếu bạn đang phải gặp phải chứng chuột rút ở chân hoặc đau cơ, sử dụng bột magie có thể giúp cơ bắp thư giãn. Bổ sung magie có thể giúp nâng cao hiệu suất tập thể dục. Nhưng những tác động này vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận. Bạn có thể tìm mua bột magie ở nhiều hiệu thuốc, hòa vào nước, uống nóng hoặc lạnh. Bạn cũng có thể tìm thấy magie trong nhiều loại thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất khác.
Khuyến nghị đối với magie được dùng qua các chất bổ sung là 350 mg mỗi ngày đối với người lớn và trẻ em từ 9-18 tuổi. Vượt quá lượng này có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng, lượng tiêu thụ quá cao có thể gây ra nhịp tim không đều và thậm chí ngừng tim. Thực phẩm chức năng bổ sung magie cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm bisphosphonates, thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu, thuốc trị trào ngược axit và loét dạ dày tá tràng cũng như thuốc bổ sung kẽm. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung magie, đặc biệt nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này.
Bạn uống rượu sau khi tập luyện
Bạn có thể muốn thư giãn vào cuối ngày bằng việc uống bia rượu. Nhưng nếu bạn uống sau buổi tập thì đó là một sai lầm. Rượu bia không phải là đồ uống giúp bù nước. Nó không chứa thành phần dinh dưỡng phù hợp để sử dụng như một loại đồ uống phục hồi, rượu có thể gây mất nước.
Sau buổi tập, bạn có thể chọn một ly nước, đồ uống thể thao hoặc thậm chí một ít sữa. Nước dừa hoặc hỗn hợp chất điện giải là những lựa chọn tốt sau khi tập luyện.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
BS. Hồ Mai Hương – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
