7 loại thực phẩm tốt nhất cho xương

Cùng các chuyên gia của Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu 7 loại thực phẩm tốt nhất cho xương tại bài viết dưới đây nhé!

Ở tuổi 40, xương bắt đầu mất đi khối lượng khi cơ thể ngừng thay thế xương cũ. Sự mất mát dần dần này có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của chính bạn và làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng suy nhược như loãng xương trừ khi bạn dự trữ các chất dinh dưỡng cần thiết để ngăn chặn sự mất mát của mình. Để xây dựng và bảo vệ xương khỏe mạnh, hãy nhớ đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Sữa có thể là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho xương

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), có một lý do khiến các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai luôn xuất hiện trong các thảo luận về sức khỏe của xương: Chúng chứa nhiều canxi, chất dinh dưỡng chính góp phần tạo nên sức mạnh và cấu trúc của xương. Theo ước tính của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cốc sữa không béo và 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

Việc bạn chọn các sản phẩm sữa nguyên chất hay không béo sẽ tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể muốn gắn bó với các sản phẩm ít béo hơn. Nếu bạn không có nhu cầu giảm cân, hãy chọn thực phẩm đã được bổ sung các vitamin tan trong chất béo, chìa khóa để xây dựng xương chắc khỏe cụ thể là vitamin A và vitamin D.

Đọc thêm bài viết: Tại sao người ăn chay có nguy cơ loãng xương cao?

2. Các loại hạt cung cấp magie và phốt pho giúp xương chắc khỏe

Các loại hạt có chứa canxi nhưng chúng cũng cung cấp 2 chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của xương là magie và phốt pho. Magiê giúp bạn hấp thụ và giữ lại canxi trong xương. Trong khi đó, phốt pho là thành phần quan trọng của xương. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, khoảng 85% phốt pho trong cơ thể bạn có thể được tìm thấy trong xương và răng. Có rất nhiều loại hạt để lựa chọn, bao gồm: hạt Brazil, hạt điều, quả óc chó, đậu phộng và quả hồ đào, nhưng chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng hạnh nhân luôn là lựa chọn tốt.  theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 28,3 g hạnh nhân (một nắm nhỏ) là một nguồn tốt magiê và cung cấp một số phốt pho.

3. Các loại hạt có thành phần dinh dưỡng hỗ trợ xương

Các loại hạt cung cấp cho bạn canxi, magie và phốt pho. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng cung cấp chất xơ, axit béo omega-3 – một loại axit béo không bão hòa đa có thể làm giảm cholesterol, giảm viêm trong cơ thể và giữ cho não cũng như hệ thần kinh của bạn hoạt động trơn tru.  Hạt Chia, hạt lanh, hạt bí ngô và hạt vừng chỉ là một số loại hạt tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, 28g hạt vừng là nguồn cung cấp canxi và magie tuyệt vời cũng như nguồn phốt pho tốt. Để kết hợp nhiều hạt hơn vào chế độ ăn uống, hãy thử rắc hạt vừng lên món salad yêu thích hoặc kết hợp hạt chia vào món sinh tố hoặc món nướng tiếp theo của bạn.

4. Các loại rau họ cải cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giúp củng cố xương

Theo Đại học Bang Oregon, một loại rau lá xanh được gọi là rau họ cải cung cấp một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương, chẳng hạn như vitamin K và canxi. Và như đã đề cập, những chất dinh dưỡng này đóng vai trò trong việc củng cố sức khỏe của xương. Vitamin K hoạt động song song với canxi để hỗ trợ xây dựng xương khỏe mạnh. Hơn nữa, theo một đánh giá, việc thiếu vitamin K có liên quan đến chứng loãng xương và gãy xương. Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, các loại rau họ cải bao gồm: rau arugula, củ cải xanh, cải xoăn, bắp cải và bông cải xanh.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ lưu ý một ví dụ về những gì bạn nhận được, 80g cải xoăn nấu chín là nguồn cung cấp vitamin K và nguồn canxi tuyệt vời. Loại rau này cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tốt cho xương. Nếu cải xoăn không phải là món bạn thích, hãy chọn bông cải xanh: 80g rau cải nấu chín, xắt nhỏ là một nguồn vitamin K tuyệt vời, một nguồn vitamin A tốt và cung cấp một lượng canxi cũng như magiê giúp xương chắc khỏe.

5. Đậu là một loại thực phẩm giàu năng lượng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho xương

Tất cả các loại đậu, bao gồm: đậu đen, đậu edamame, đậu pinto và đậu tây đều cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe như: magie, canxi và phốt pho.Ngoài ra, đậu thường có nhiều chất xơ và protein, có thể đặc biệt hữu ích cho những người theo chế độ ăn thuần thực vật.

Trái ngược với niềm tin phổ biến, chế độ ăn dựa trên thực vật, tập trung vào việc giảm các sản phẩm động vật, như thịt và sữa, đồng thời tăng cường thực phẩm thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, không có tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương. Nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn thuần chay không liên quan đến việc tăng nguy cơ gãy xương nếu bạn ăn đủ canxi. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên bổ sung từ 1.000 – 1.300 miligam (mg) canxi mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và giai đoạn sống.

Thực phẩm thực vật như đậu có thể giúp bạn đạt được mục tiêu canxi đó và cung cấp thêm chất dinh dưỡng. Ví dụ, 1 cốc đậu đen cung cấp 84 mg canxi, đồng thời cũng cung cấp nguồn magie và phốt pho tuyệt vời. Không chỉ vậy, chúng cũng là một nguồn chất xơ và nguồn protein thực vật mà bạn không nên bỏ qua.

Đọc thêm bài viết: Những thực phẩm bổ sung tốt nhất cho xương

6. Cá béo cung cấp vitamin D, chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khỏe mạnh

Mặc dù chỉ riêng chế độ ăn có thể sẽ không cung cấp cho bạn đủ vitamin D, nhưng các loại cá béo như: cá hồi, cá ngừ và cá hồi vân sẽ cung cấp thêm cho bạn một số vitamin. Vitamin D hòa tan trong chất béo và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và tái tạo xương. Cụ thể, một trong những tác dụng của vitamin D là giúp ruột hấp thụ canxi. Tuy nhiên, thật không may, theo nghiên cứu, gần 50% dân số thế giới bị thiếu chất vitamin D, phần lớn là do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể kích thích sản xuất vitamin D, nhưng tùy thuộc vào loại da của bạn và nơi bạn sống, bạn có thể không nhận đủ vitamin D. Ngoài ra, có những lo ngại rằng việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy chúng ta cần tập trung vào các lựa chọn thực phẩm để có đủ vitamin D. Cụ thể, người lớn dưới 70 tuổi nên bổ sung 15 mcg hoặc 600 IU vitamin D mỗi ngày. Những người từ 70 tuổi trở lên nên bổ sung 20 mcg (800 IU) mỗi ngày.

7. Nước ép tăng cường và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều canxi giúp tăng cường xương

Nếu cơ thể bạn không dung nạp được sữa, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D. Các loại thực phẩm bổ sung như ngũ cốc và nước trái cây thậm chí có thể cung cấp lượng canxi cao hơn các loại rau lá xanh như cải xoăn. Ví dụ, 1 cốc ngũ cốc cung cấp canxi và là nguồn cung cấp vitamin D tốt. Hoặc 240 ml nước cam tăng cường canxi là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tuyệt vời.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Everydayhealth