Hạt Chia có kích thước nhỏ, nhưng chúng vô cùng giàu chất dinh dưỡng. Các chất chống oxy hóa, khoáng chất, chất xơ và acid béo omega-3 trong hạt Chia có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hỗ trợ xương chắc khỏe và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.
Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe của hạt Chia mà bạn nên biết:
Contents
Rất bổ dưỡng
Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen hoặc trắng từ cây Salvia hispanica L. Chúng được cho là có nguồn gốc từ Trung Mỹ. Ngày nay, hạt Chia được mọi người trên khắp thế giới yêu thích. Hạt Chia là loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao. Trên thực tế, chỉ 2 muỗng canh hạt Chia ta đã có:
-
- Lượng calo: 138kcal
- Chất đạm: 4,7g
- Chất béo: 8,7g
- Acid alpha-linolenic (ALA): 5g
- Carbs: 11,9g
- Chất xơ: 9,8g
- Canxi: 14% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 12% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 23% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 20% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Kẽm: 12% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B1 (thiamine): 15% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B3 (niacin): 16% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Chất chống oxy hóa
Hạt Chia cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa không chỉ bảo vệ hạt Chia khỏi bị ôi thiu mà còn có lợi cho sức khỏe con người bằng cách trung hòa các phân tử phản ứng được gọi là các gốc tự do, có thể làm hỏng các hợp chất tế bào nếu chúng tích tụ trong cơ thể của bạn. Các chất chống oxy hóa cụ thể trong hạt Chia bao gồm acid chlorogenic, acid caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol. Tất cả chúng đều có thể có tác dụng bảo vệ tim và gan của bạn, cũng như các đặc tính chống ung thư. Ví dụ, acid chlorogenic có thể giúp giảm huyết áp, trong khi acid caffeic có tác dụng chống viêm.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Chất xơ và protein trong hạt Chia có thể có lợi cho những người đang trong quá trình giảm cân. Hầu hết chất xơ trong hạt Chia là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày của bạn để làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn và giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn. Do đó, chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cân. Ngoài ra, protein trong hạt Chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Mặc dù thêm hạt Chia vào chế độ ăn không có tác dụng giảm cân một cách trực tiếp, nhưng nó là một sự lựa chọn hữu ích để bổ sung cho một chế độ ăn cân bằng, bổ dưỡng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Vì hạt Chia có nhiều chất xơ và omega-3, tiêu thụ chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt Chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” trong máu của bạn. Đổi lại, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tiêu thụ acid béo omega-3 trong hạt Chia cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim. Nhìn chung, mặc dù chưa có quá nhiều bằng chứng khoa học, tuy nhiên hạt Chia vẫn được coi có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương
Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm canxi, phốt pho và magiê. Trong hạt Chia có thể đóng một vai trò trong sức khỏe của xương. Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ chất dinh dưỡng này cũng có thể liên quan đến việc tăng mật độ khoáng chất của xương. Do đó, có thể thường xuyên ăn hạt Chia sẽ giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Nhìn chung thì hạt Chia chứa nhiều canxi, magiê, phốt pho, ALA. Tất cả những chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc cải thiện mật độ khoáng chất của xương.
Có thể làm giảm lượng đường trong máu
Tiêu thụ hạt Chia có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, do hàm lượng chất xơ và các hợp chất có lợi khác của chúng. Những người mắc bệnh tiểu đường thường gặp phải các vấn đề liên quan đến lượng đường trong máu cao. Mức đường huyết lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số biến chứng, bao gồm cả bệnh tim. Hạt Chia cũng được phát hiện là có thể cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn của bạn
Hạt Chia rất dễ kết hợp với chế độ ăn của bạn. Chúng có vị khá nhạt, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào bất cứ món ăn nào. Bạn không cần phải xay, nấu hoặc sơ chế hạt Chia mà vẫn có thể dễ dàng thêm chúng vào bất cứ món ăn nào.
Chúng có thể được ăn sống, ngâm trong nước trái cây, hoặc thêm vào bột yến mạch, bánh pudding, sinh tố và bánh nướng. Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm. Do khả năng hấp thụ nước và chất béo của chúng, bạn có thể sử dụng chúng để làm đặc nước sốt. Chúng cũng có thể được trộn với nước để thành dạng sệt. Tuy nhiên, nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, bạn có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu ăn quá nhiều hạt trong một lần. Bạn nên ăn khoảng 20g (khoảng 1,5 muỗng canh) hạt Chia hai lần mỗi ngày. Hãy nhớ uống nhiều nước để ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ nào về tiêu hóa.
Tổng kết
Hạt Chia không chỉ giàu chất dinh dưỡng, chất béo omega-3, chất chống oxy hóa, chất xơ mà còn rất dễ chế biến và bổ sung vào các món ăn khác nhau. Nó còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ giảm cân đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
