Giao mùa là giai đoạn cơ thể dễ bị tổn thương trước sự thay đổi thất thường của thời tiết. Sự chênh lệch nhiệt độ giữa ngày và đêm, độ ẩm không khí biến động, cùng sự gia tăng của vi khuẩn và virus trong môi trường là những yếu tố khiến nhiều người dễ mắc các bệnh như cảm lạnh, cúm, viêm họng hoặc viêm phế quản.
Để thích nghi với điều kiện khí hậu mới và hạn chế nguy cơ mắc bệnh, việc tăng cường hệ miễn dịch thông qua chế độ ăn uống khoa học là giải pháp tự nhiên, hiệu quả và bền vững. Dưới đây là 7 loại thực phẩm nên được ưu tiên bổ sung vào thực đơn hàng ngày trong thời điểm giao mùa nhằm tăng cường sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe tổng thể.
1. Trái cây họ cam quýt – Nguồn vitamin C dồi dào cho hệ miễn dịch
Cam, bưởi, quýt, chanh là những loại trái cây họ cam quýt phổ biến, chứa hàm lượng cao vitamin C – một vi chất có khả năng kích thích sản sinh tế bào bạch cầu, giúp cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh. Vitamin C còn đóng vai trò như chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, đồng thời hỗ trợ quá trình làm lành mô và hấp thu sắt tốt hơn.
Trái cây họ cam quýt nên được tiêu thụ tươi sống hoặc ép lấy nước uống vào buổi sáng. Một ly nước cam mỗi ngày trong thời điểm giao mùa có thể giúp duy trì mức miễn dịch ổn định, đặc biệt với trẻ nhỏ, người cao tuổi và người có hệ miễn dịch yếu.
2. Súp lơ xanh – “Siêu thực phẩm” chứa chất chống oxy hóa
Súp lơ xanh là loại rau giàu vitamin A, C, E, folate và chất xơ, đồng thời chứa hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học như sulforaphane, giúp kích hoạt cơ chế phòng vệ tự nhiên của cơ thể chống lại độc tố và vi khuẩn.
Chế biến súp lơ xanh bằng phương pháp hấp trong thời gian ngắn sẽ giúp giữ nguyên hàm lượng dưỡng chất, đặc biệt là vitamin C và enzyme hỗ trợ giải độc. Loại rau này phù hợp để dùng trong món canh, súp hoặc xào nhẹ với dầu ô liu và tỏi.
Gừng không chỉ là gia vị quen thuộc trong nhiều món ăn mà còn được biết đến với tính kháng viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ. Hoạt chất gingerol trong gừng có tác dụng làm ấm cơ thể, giảm viêm họng, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện lưu thông máu. Trong y học cổ truyền, gừng còn được dùng để xoa bóp hoặc pha nước uống giúp giảm cảm lạnh.
Một lát gừng tươi cho vào nước ấm cùng mật ong hoặc pha trà là lựa chọn lý tưởng trong ngày se lạnh. Ngoài ra, gừng cũng có thể được thêm vào món hầm, canh, hoặc nước chấm để tăng hương vị và lợi ích sức khỏe.
4. Rau bina – Tăng khả năng kháng khuẩn của cơ thể
Rau bina (rau chân vịt) là loại rau lá xanh chứa nhiều vitamin C, beta-carotene, chất sắt, magie và flavonoid. Những dưỡng chất này giúp nâng cao khả năng miễn dịch, hỗ trợ sản sinh tế bào mới và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa – vốn là nơi cư trú của phần lớn hệ miễn dịch cơ thể.
Rau bina nên được chế biến đơn giản như luộc, hấp hoặc xào nhanh, tránh nấu quá chín để không làm mất đi hàm lượng vitamin và khoáng chất. Kết hợp rau bina trong các món salad, súp hoặc bánh mặn cũng là lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Nghệ chứa curcumin – hợp chất hoạt tính với đặc tính chống viêm và kháng khuẩn nổi bật. Curcumin không chỉ giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus mà còn hỗ trợ tái tạo mô tổn thương, chống oxy hóa và cải thiện chức năng gan. Việc sử dụng nghệ trong thời điểm giao mùa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hô hấp và tiêu hóa, đặc biệt ở người có cơ địa nhạy cảm.
Có thể pha một cốc sữa ấm với một nhúm bột nghệ mỗi tối trước khi đi ngủ, hoặc thêm nghệ vào món cà ri, canh, nước hầm để tăng hương vị và hỗ trợ sức khỏe.
6. Thịt gà – Bổ sung vitamin B6 và hỗ trợ hình thành tế bào miễn dịch
Thịt gà, đặc biệt là phần thịt nạc trắng, là nguồn cung cấp vitamin B6 – dưỡng chất cần thiết cho quá trình sản xuất tế bào máu mới, hỗ trợ chức năng miễn dịch và tăng cường năng lượng. Súp gà không chỉ làm ấm cơ thể mà còn giúp cung cấp nước, điện giải và dinh dưỡng dễ hấp thu trong trường hợp đang bị cảm cúm, ho sốt.
Trong thời điểm giao mùa, súp gà nấu với hành tây, gừng, tiêu đen và một ít rau củ là lựa chọn vừa bổ dưỡng, vừa hỗ trợ phục hồi nhanh chóng khi có dấu hiệu nhiễm lạnh.
Trà xanh là loại thức uống chứa epigallocatechin gallate (EGCG) – một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ tế bào bạch cầu khỏi tổn thương và tăng cường hoạt động miễn dịch. Khác với trà đen, trà xanh không qua quá trình lên men, do đó giữ nguyên các hợp chất chống viêm có lợi.
Mỗi ngày 1–2 ly trà xanh ấm không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ viêm nhiễm hô hấp, cải thiện tâm trạng và duy trì năng lượng ổn định trong ngày. Nên tránh dùng trà xanh quá đặc hoặc uống vào lúc đói.
Kết luận
Giao mùa là thời điểm nhạy cảm, dễ khiến hệ miễn dịch bị suy yếu. Việc chủ động lựa chọn thực phẩm tăng cường đề kháng, kết hợp với lối sống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cơ thể thích nghi hiệu quả hơn với sự thay đổi của thời tiết.
Phòng khám dinh dưỡng khuyến nghị xây dựng thực đơn đa dạng, cân bằng dinh dưỡng với những thực phẩm kể trên, đồng thời theo dõi sát các biểu
Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
