Magie là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Magie hỗ trợ điều hòa huyết áp, kiểm soát đường huyết, co bóp cơ bắp, nhu động ruột đều đặn và bảo vệ sức khỏe xương khớp. Ngoài ra, magie còn liên quan đến chất lượng giấc ngủ, cân bằng tâm trạng và giảm viêm.
Mặc dù rất quan trọng, nhưng nhiều người không đáp ứng đủ nhu cầu magie hàng ngày. Khuyến nghị tiêu thụ magie là khoảng 310–320 mg/ngày cho phụ nữ và 400–420 mg/ngày cho nam giới.
Bạn có thể tìm thấy magie trong các loại hạt, rau lá xanh, đậu, khoai tây và cũng rất tiện lợi từ một số loại đồ uống. Dưới đây là 8 loại đồ uống giàu magie mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống:
Contents
1. Nước khoáng
Nước khoáng tự nhiên từ các hồ chứa hoặc suối ngầm thường chứa hàm lượng khoáng chất cao, bao gồm magie. Một số loại nước khoáng đóng chai được dán nhãn “giàu magie” và có thể cung cấp tới 120 mg magie mỗi lít.
Uống nước khoáng không chỉ giúp cung cấp nước cho cơ thể mà còn hỗ trợ đáp ứng nhu cầu magie hàng ngày.
2. Nước dừa
Nước dừa – chất lỏng trong quả dừa non – nổi tiếng với lượng chất điện giải dồi dào. Ngoài kali, nước dừa còn chứa khoảng 60 mg magie mỗi cốc (tùy thuộc vào thương hiệu).
Nếu bạn muốn một loại đồ uống tự nhiên, hơi ngọt, cung cấp chất điện giải và thêm magie, nước dừa là một lựa chọn tuyệt vời.
3. Sữa thực vật
Các loại sữa thực vật bổ sung dinh dưỡng như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân bổ sung thường giàu magie:
- Một cốc sữa đậu nành bổ sung chứa khoảng 54 mg magie.
- Một cốc sữa hạnh nhân không bổ sung chỉ cung cấp khoảng 19 mg magie.
Sữa thực vật bổ sung dinh dưỡng là lựa chọn lý tưởng cho người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn thuần chay, đồng thời hỗ trợ bổ sung khoáng chất.
4. Đồ uống từ cacao nguyên chất
Bột cacao nguyên chất là nguồn magie tự nhiên rất dồi dào, với khoảng 35 mg magie mỗi thìa canh.
Bạn có thể pha bột cacao nguyên chất vào nước nóng hoặc sinh tố để tạo ra đồ uống đậm vị, giàu dinh dưỡng mà không bị nạp quá nhiều đường bổ sung khác với các thức uống socola nóng thông thường.
5. Mật mía đen pha nước ấm hoặc sinh tố
Mật mía đen cung cấp khoảng 100 mg magie mỗi thìa canh, cùng với canxi, kali và sắt.
Bạn có thể pha một thìa mật mía đen với nước ấm, thêm một ít nước cốt chanh để cân bằng vị. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm mật mía đen vào sinh tố để tận dụng hàm lượng khoáng chất cao.
6. Sinh tố từ rau củ
Sinh tố từ rau lá xanh như rau bina, cải xoăn hoặc cải cầu vồng là nguồn magie tuyệt vời:
- Một cốc rau bina sống cung cấp khoảng 24 mg magie.
- Hai cốc cải xoăn sống cung cấp khoảng 33 mg magie.
Để có thể giúp gia tăng hàm lượng khoáng chất trong cốc sinh tố bạn có thể thêm hạt bí ngô trung bình 30g hạt bí ngô cung cấp 168 mg magie
Đọc thêm tại bài viết: 10 loại magie và cách sử dụng
7. Cà phê
Ngoài công dụng tăng cường tỉnh táo, cà phê đen cũng chứa một lượng magie vừa phải – khoảng 10 mg mỗi cốc.
Nếu bạn uống 2–3 cốc mỗi ngày, lượng magie tích lũy có thể đáng kể. Bạn cũng có thể rắc thêm một chút bột cacao thô hoặc dùng sữa thực vật tăng cường magie để tăng giá trị dinh dưỡng cho ly cà phê.
8. Trà thảo mộc
Các loại trà thảo mộc như trà tầm ma, trà bồ công anh chứa một lượng nhỏ magie, tùy theo loại và cách pha. Ví dụ, trà tầm ma cung cấp khoảng 10 mg magie mỗi tách.
Không giống trà hay cà phê chứa caffeine, trà thảo mộc giúp thư giãn tự nhiên và có thể góp phần nhỏ vào lượng magie hàng ngày của bạn.
Những nguồn thực phẩm giàu magie khác
Ngoài đồ uống, thực phẩm vẫn là nguồn cung cấp magie tốt nhất. Một số thực phẩm giàu magie bao gồm:
| Thực phẩm | Hàm lượng magie |
|---|---|
| Hạt chia | 111 mg mỗi 30g hạt |
| Hạnh nhân | 80 mg trong 30g (khoảng 23 hạt) |
| Rau bina (nấu chín) | 78 mg mỗi nửa cốc |
| Đậu đen (nấu chín) | 60 mg mỗi nửa cốc |
| Quả bơ | 58 mg mỗi quả trung bình |
| Sô cô la đen (70–85% cacao) | 50 mg mỗi 30g sô cô la |
| Gạo lứt (nấu chín) | 42 mg mỗi nửa cốc |
| Đậu phụ | 35 mg mỗi bìa đậu |
| Chuối | 32 mg mỗi quả trung bình |
Đọc thêm tại bài viết: Liệu bạn có đang bổ sung quá liều Magie?
Kết luận
Magie là khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, bắt buộc phải hấp thu qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.
Bên cạnh việc tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất, việc bổ sung thêm các loại đồ uống giàu magie có thể giúp bạn dễ dàng đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày. Hãy thử kết hợp một vài loại đồ uống trên vào chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn!
Ths Bs Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
