Folate là tên gọi khác của vitamin B9, một trong tám loại vitamin B. Dạng tổng hợp của vitamin này được gọi là acid folic, thường được thêm vào các loại ngũ cốc và vitamin bổ sung. Giống như các loại vitamin B khác, folate đóng góp một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protein và giúp hình thành DNA. Ngoài ra folate cũng cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu. Folate là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với mọi người, đặc biệt với phụ nữ có thai.
Contents
Vì sao chúng ta cần Folate
Folate giống như các vitamin B khác, là vitamin tan trong nước, và không có khả năng lưu trữ trong cơ thể. Vì vậy chúng ta cần đảm bảo bổ sung đủ lượng vitamin này hằng ngày. Theo khuyến nghị, lượng folate hàng ngày cần cho thanh thiếu niên và người trưởng thành là 400mcg, phụ nữ có thai cần ít nhất 600mcg mỗi ngày và phụ nữ đang cho con bú cần 500mcg một ngày.
Chế độ ăn không đủ folate có thể dẫn đến thình trạng thiếu hụt, và khi thiết hụt quá nhiều folate có thể gây ra thiếu máu hồng cầu to. Các triệu chứng có thể gặp là:
- Mệt mỏi;
- Khó tập trung;
- Tim đập nhanh;
- Thay đổi về tóc, móng và da.
Việc bổ sung đủ folate cũng mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe:
- Giúp mang thai khỏe:
Folate đặc biệt quan trong đối với phụ nữ đang mang thai. Bổ sung đủ folate trước và trong thời kỳ đầu của thai kỳ giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh như thai vô sọ và tật nứt đốt sống. Theo khuyến nghị tất cả phụ nữ nên bổ sung ít nhất 400mcg mỗi ngày cho dù có đang mang thai hay không.
- Giúp tim khỏe mạnh:
Cả folate và vitamin B12 đều đóng vai trò rất quan trọng trong việc chuyển đổi homocystein – một loại acid amin trong máu giúp hình thành methionin. Methionin là một trong nhưng thành tố quan trọng giúp cấu tạo nên các phân tử protein mới. Cơ thể thiếu folate có thể làm tăng homocystein trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Giảm nguy cơ ung thư:
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nồng độ homocystein cao và folate thấp cũng có liên quan đến làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, nếu bổ sung một lượng lớn vitamin sau khi được chẩn đoán ung thư cũng có thể làm tăng tốc độ tiến triển bệnh. Vì vậy, việc bổ sung acid folic cần phải được tham khảo ý kiến của các bác sĩ.
- Não bộ khỏe mạnh:
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, quá ít folate có thể dẫn đến tăng nguy cơ trầm cảm. Những người bị trầm cảm và có mức folate thấp cũng có thể không đáp ứng tốt với thuốc chống trầm cảm. Theo các nghiên cứ, việc bổ sung tăng cường folate (hoặc acid folic) cùng với sử dụng thuốc chống trầm cảm có thể làm tăng hiệu quả của thuốc.
Thực phẩm có chứa Folate
Gan bò
Hầu hết các loại thịt đều có hàm lượng folate thấp. Tuy nhiên, trong gan bò có rất nhiều folate, mỗi 85-gram gan bò có chứa 215mcg folate. Ngoài ra gan bò còn cung cấp một lượng protein nhất định và hơn 100% lượng khuyến nghị vitamin A, vitamin B12 và đồng hàng ngày.
Rau xanh đậm
Nhiều loại rau lá xanh đậm có nồng độ folate cao ví dụ như rau chân vịt- mỗi 30 gram rau tươi cung cấp 58mcg và 90 gram rau đã chế biến cung cấp 131mcg. 10 gram rau cải xanh đã chế biến cung cấp 52 mcg.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu hà lan và đậu lăng rất giàu protein, chất xơ, sắt, magie cũng như các chất chống oxi hóa tốt cho cơ thể. Chúng cũng rất giàu folate, 92g đậu đỏ có chứa 46 mcg folate, 85 gram đậu trắng chứa 105mcg, 80g đậu hà lan có chứa 47mcg.
Măng tây
Măng tây có rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, trong đó bao gồm cả folate. 60 gram măng tây chứa 89mcg. Trong măng tây cũng có các rất nhiều yếu tố chống viêm và các chất oxi hóa.
Bông cải xanh
Cũng giống rất nhiều các loại rau xanh khác, bông cải xanh chứa rất nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng, như là vitamin C, vitamin K, vitamin A. 90 gram bông cải xanh tươi có chứa 57gram folate. Lượng folate còn cao hơn khi qua chế biến, 78gram bông cải xanh đã nấu cung cấp 84mcg folate.
Cam
Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác được biết đến với hàm lượng vitamin C cao. Nhưng chúng cũng chứa một lượng folate đáng kể, một quả cam nhỏ chứa 39 mcg folate.
Chuối
Chuối thường được biết đến với lượng kali cao. Chúng cũng rất giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa, rất phù hợp để ăn nhẹ trước khi tập thể dục. Một quả chuối trung bình cũng chứa khoảng 24 mcg folate.
Trứng
Trứng là một món ăn sáng dễ chế biến, trứng là nguồn bổ sung protein rất tốt và chứa nhiều vitamin và chất khoáng thiết yếu như selen, vitamin B2 và vitamin B12. Một quả trứng luộc có chứa 22mcg folate.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Tùng Duy
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo WebMD
