Cách “tự nhiên” tốt nhất để duy trì huyết áp khỏe mạnh không phải là dùng thực phẩm chức năng, mà là bằng một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực phẩm nguyên chất. Dưới đây là những lựa chọn được khoa học chứng minh hiệu quả nhất khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên, giảm lượng muối và giảm cân khi cần thiết.
1. Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh rất giàu kali và magiê, hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh bằng cách cân bằng lượng natri và giúp mạch máu thư giãn. Các loại rau lá xanh giàu kali mà magie bao gồm:
- Xà lách rocket
- Lá củ dền
- Cải bẹ xanh
- Rau chân vịt
Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy ăn 150g rau lá xanh mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khoảng 22%.
Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Chỉ số huyết áp cổ chân- cánh tay ABI
2. Các loại đậu và cây họ đậu
Đậu và các loại cây họ đậu là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào. Loại chất xơ tiêu hóa chậm này hỗ trợ huyết áp bằng cách giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), giảm viêm và ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu có thể gây xơ cứng mạch máu. Một số lựa chọn tốt hơn bao gồm:
- Đậu đen
- Đậu gà
- Đậu nành
- Đậu thận
- Đậu lăng
Các nghiên cứu cho thấy ăn khoảng 200g các loại đậu mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp tới 30%.
Nếu ăn đậu đóng hộp, hãy chọn các nhãn hiệu có ghi “Không muối” hoặc “Ít natri”.
3. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng rất giàu các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol. Quan trọng nhất trong số đó là anthocyanin. Những chất này tạo nên màu đỏ, tím hoặc xanh cho quả.
Polyphenol giúp giảm viêm và stress oxy hóa trong mạch máu, nhờ đó mạch máu có khả năng sản sinh ra khí nitric oxide (NO3 ) tốt hơn, giúp mạch máu thư giãn và giãn nở. Các nguồn giàu anthocyanin bao gồm:
- Quả mâm xôi
- Quả việt quất
- Nam việt quất
- Dâu tây
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ từ 16 đến 22 miligam anthocyanin mỗi ngày (tương đương với một nắm nhỏ quả việt quất) làm giảm nguy cơ tăng huyết áp tới 8%.
4. Sữa chua hoặc sữa ít béo
Ngoài kali và magiê, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo còn cung cấp một lượng canxi dồi dào, giúp hỗ trợ huyết áp bằng cách:
- Cân bằng lượng natri và lượng chất lỏng mà cơ thể giữ lại
- Giúp cơ tim co bóp bình thường, cải thiện tuần hoàn máu.
Theo khuyến nghị người lớn nên dùng từ 2 đến 3 khẩu phần sữa và chế phẩm sữa ít béo mỗi ngày nếu đang trong chế độ ăn 2.000 calo. Sữa chua đặc biệt hữu ích vì nó kích thích sản xuất các enzyme có thể trực tiếp làm giảm huyết áp.
5. Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt:
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, magiê, kali và polyphenol (như axit ferulic) hỗ trợ sức khỏe động mạch tốt hơn, lượng đường trong máu ổn định hơn và khả năng giãn nở mạch máu tốt hơn. Chúng bao gồm:
- Lúa mạch
- Gạo lứt
- Kiều mạch
- Yến mạch
- Hạt diêm mạch
- Lúa mạch đen nguyên hạt
- Lúa mì nguyên cám
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp thấp hơn khoảng 64% so với những người không ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Bạn nên ăn từ 6 đến 8 phần ngũ cốc mỗi ngày, trong đó ngũ cốc nguyên hạt chiếm phần lớn.
6. Cá béo
Cá béo là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3 nhất, một loại chất béo không bão hòa đa có thể cải thiện chức năng mạch máu và lượng oxit nitric trong máu. Trong số các loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất có:
- Cá cơm
- Cá trích
- Cá thu
- Cá hồi
- Cá mòi
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất 100g cá béo x 2 lần/tuần, đặc biệt là cá béo, chúng giàu axit béo omega-3. Các nghiên cứu cho thấy việc làm như vậy có thể giảm 16% nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ ở những người đã mắc bệnh tim từ trước.
Tham khảo thêm bài viết: Tăng huyết áp có nên ăn cá ngừ?
7. Các loại hạt
Các loại hạt rất tốt cho huyết áp vì chúng kết hợp chất béo lành mạnh, magie, chất xơ và chất chống oxy hóa trong một loại thực phẩm nhỏ gọn. Chỉ cần một nắm nhỏ cũng đủ để mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Các loại hạt cũng chứa L-arginine, một axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để sản xuất oxit nitric. Ngoài ra, hạt cung cấp một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), có thể có lợi cho người ăn chay và người ăn thuần chay không ăn cá. Hãy chọn những loại không ướp muối, giàu chất dinh dưỡng như:
- Hạnh nhân
- Hạt chia
- Hạt lanh
- Hạt dẻ cười
- Hạt bí ngô
- Hạt óc chó
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy việc tăng lượng tiêu thụ các loại hạt hàng ngày chỉ khoảng 14 gam có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành xuống 6% và nguy cơ đột quỵ xuống 11%.
8. Nước ép củ dền
Củ dền chứa nitrat, các hợp chất tự nhiên mà cơ thể có thể chuyển hóa thành oxit nitric. Nước ép củ dền tươi, chưa qua chế biến là một nguồn cung cấp đặc biệt tốt vì nó tập trung các nitrat này mà không làm giảm chúng thông qua quá trình đun sôi.
Mặc dù một số loại rau, như cải cầu vồng và rau bina, là nguồn cung cấp nitrat dồi dào hơn, bạn sẽ phải ăn rất nhiều mới có được lượng nitrat tương đương với một cốc nước ép củ dền. Nước ép củ dền cô đặc thậm chí còn cung cấp nhiều nitrat hơn nữa.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống khoảng 1 cốc nước ép củ dền mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu xuống 5,3 mmHg.
https://www.verywellhealth.com/food-and-drink-that-helps-lower-blood-pressure-12166266
Ths. Phạm Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
