Cho dù bạn muốn giảm cân, đốt cháy chất béo hay xây dựng cơ bắp, protein là thành phần thiết yếu trong chế độ ăn của bạn.
Một bữa ăn nhẹ tốt sẽ chứa ít nhất một lượng protein nhất định để giúp bạn no lâu. Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate, vì vậy nó khiến chúng ta cảm thấy no. Và bạn càng nhịn đói lâu thì bạn càng ít có khả năng ăn một bữa ăn nhẹ khác, vì vậy đó là một cách tốt để kiểm soát lượng calo.
Khả năng giúp bạn no lâu hơn của protein so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác có thể giải thích tại sao chế độ ăn giàu protein như chế độ ăn nhạt lại trở nên phổ biến. Dưới đây là một sô món ăn nhẹ giàu protein dành cho bạn.
Contents
1. Trứng luộc chín có ít calo và giàu protein
Trong nhiều năm, trứng bị mang tiếng xấu vì hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, suy nghĩ đó gần đây đã thay đổi. Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy cholesterol trong chế độ ăn uống ít ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol LDL trong máu. Chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể khiến gan tạo ra nhiều cholesterol.
Ngoài ra, chính các phương pháp chế biến mà chúng ta sử dụng (như chiên trong dầu hoặc bơ) và các thực phẩm giàu chất béo bão hòa mà chúng ta ăn cùng với trứng (như thịt xông khói, xúc xích và dăm bông) mới thực sự làm tăng nguy cơ. bệnh tim chứ không phải trứng.
Tuy nhiên, Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ giai đoạn 2020–2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị nên ăn càng ít cholesterol càng tốt (mặc dù không đặt ra giới hạn cụ thể). Vì vậy, bạn có thể muốn giới hạn bản thân chỉ ăn một quả trứng mỗi ngày, theo một phân tích tổng hợp.
Một quả trứng nguyên quả lớn có 1,6g chất béo bão hòa, cộng với 6g protein, 207 miligam cholesterol và chỉ 72 calo.
Một trong những cách đơn giản nhất để thưởng thức trứng như một món ăn nhẹ là ăn trứng luộc chín. Giữ một bát trứng trong tủ lạnh của bạn để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh ngay lập tức mà bạn có thể dễ dàng mang theo bên mình.
2. Các loại hạt có protein và chất béo tốt cho bạn
Cho dù bạn là người yêu thích đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó hay quả hồ trăn thì các loại hạt nguyên hạt đều là một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh, giàu protein. Ngoài ra, các loại hạt còn có nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ăn lâu hơn và khiến bạn nạp ít calo hơn thực phẩm ít chất xơ.
Mặc dù các loại hạt chứa đầy chất béo có lợi cho tim, nhưng điều quan trọng là phải tính khẩu phần ăn vì chúng là thực phẩm chứa nhiều calo.
3. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp đã trở thành mặt hàng chủ lực trong siêu thị. Theo một đánh giá, sữa chua Hy Lạp đặc hơn và mịn hơn sữa chua thông thường, khiến nó trở thành một lựa chọn ăn nhẹ và no lâu. Sữa chua Hy Lạp cũng có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường: 226 gam sữa chua nguyên chất ít béo cung cấp 13g, trong khi một khẩu phần tương đương sữa chua Hy Lạp ít béo đơn giản chứa hơn 20g, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Thưởng thức sữa chua Hy Lạp đơn giản cùng với trái cây tươi, ngũ cốc hoặc các loại hạt.
4. Phô mai tươi giàu protein nhưng lại ít calo
Phô mai tươi ít béo từ lâu đã trở thành mặt hàng chủ yếu trong danh sách thực phẩm của những người mua sắm quan tâm đến sức khỏe và vì lý do chính đáng: Đây là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, với 14g protein trong mỗi ½ cốc và có ít hơn 100 calo mỗi khẩu phần, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Kết hợp với trái cây hoặc rau thái hạt lựu để chấm, hoặc ăn riêng, nó sẽ tạo thành một món ăn nhẹ tuyệt vời giúp bạn no bụng giữa các bữa ăn.
5. Đậu
Đậu là một lựa chọn dễ dàng khi bạn cần tăng cường protein (cộng với việc chúng có chứa chất xơ) và khi được nghiền hoặc trộn, chúng sẽ tạo thành món nhúng thích hợp cho bữa ăn nhẹ. Đậu đen là một lựa chọn ngon miệng với gần 8 g protein trong mỗi ½ cốc. Hoặc chọn đậu cannellini với gần 8g protein mỗi ½ cốc.
Đơn giản chỉ cần kết hợp đậu đã ráo nước và rửa sạch, hành tây xắt nhỏ, tỏi băm, ngò xắt nhỏ, nước cốt chanh và các gia vị yêu thích của bạn trong máy xay. Sau đó hãy thưởng thức ½ cốc kèm rau củ luộc để có một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.
6. Cần tây và bơ hạt
Combo rau-hạt thơm ngon này cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein. Trong khi bơ đậu phộng là một món ăn phổ biến và được yêu thích, thì vẫn có sẵn nhiều loại bơ hạt khác, bao gồm bơ hạnh nhân và bơ hướng dương.
Bơ hạt là thực phẩm giàu protein, với 2 thìa canh cung cấp khoảng 7 g protein (đối với bơ đậu phộng). Và mặc dù bơ hạt có chứa chất béo nhưng nó là loại không bão hòa tốt cho bạn, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chọn bơ hạt tự nhiên để bỏ qua chất béo bão hòa và đường bổ sung.
7. Đậu nành luộc: Món ăn nhẹ giàu protein
Nửa cốc đậu nành tươi hoặc đậu nành tươi nấu chín chứa 9 g protein (cộng với chất xơ chất lượng cao), tạo nên một bữa ăn nhẹ 112 calo. Hãy luộc đậu nành nguyên vỏ cùng với một chút muối biển.
8. Pudding hạt chia
Hạt chia rất giàu dinh dưỡng và chúng có khả năng thấm hút siêu tốt. Khi ngâm trong chất lỏng, chúng tạo ra một chất giống như gel có độ đặc tương tự như bánh pudding.
Để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng và thú vị khi ăn, hãy thử công thức: Trộn 2 thìa hạt chia với 118 ml sữa không béo hoặc sữa thay thế có hàm lượng protein cao, khuấy thêm 1 thìa cà phê xi-rô cây phong nguyên chất hoặc mật ong và để lạnh trong 1 đến 2 phút. giờ. Để phục vụ, phủ thêm quả mọng tươi hoặc đông lạnh hoặc 1 thìa cà phê bột ca cao không đường để tăng thêm hương vị và chất xơ.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
