Định nghĩa ăn uống lành mạnh sẽ khác nhau đối với mỗi đối tượng. Đối với những người tập thể dục với cường độ cao thì sẽ có một số quy tắc dinh dưỡng mà bạn cần thay đổi để phù hợp với mục đích và nhu cầu.
Contents
Tránh carbs tinh chế và thêm đường?
Một lời khuyên dinh dưỡng phổ biến là chọn carbohydrate phức hợp (như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt) thay vì carbohydrate tinh chế, do carbs phức hợp có nhiều chất xơ hơn và các chất xơ này tốt cho tim, giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng.
Tuy nhiên, đối với trường hợp các vận động viên hoặc những người tham gia hoạt động thể chất thường xuyên thì vẫn được tiêu thụ một lượng vừa phải carbs tinh chế. Đó là bởi vì những loại carbs này có thể giúp họ nhanh chóng bổ sung mức năng lượng khi chúng được chuyển hóa.
Nếu thời gian tập thể dục của bạn kéo dài hơn 75 phút, năng lượng dự trữ sẽ gần như được tiêu hao hết. Chính vì vậy, tiêu thụ carbs tinh chế như bánh mì trắng hoặc thậm chí đồ ăn nhẹ có đường hoặc trái cây trước khi tham gia tập thể dục cường độ cao sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để hoàn thành quá trình tập.
Hạn chế carbs hoàn toàn?
Ngày nay, một số người đang ăn theo chế độ ít carb và nhiều chất béo (còn gọi là chế độ ăn ketogenic hay “keto”). Nếu bạn tập thể dục nhiều, việc cắt giảm lượng carb có nhiều khả năng gây ảnh hưởng đến sức khỏe, sức bền và khả năng phục hồi sau tập.
Chế độ ăn kiêng low-carb thường không chứa đủ dinh dưỡng, không cung cấp đủ năng lượng. Kết quả là gây cản trở quá trình trao đổi chất, giảm hiệu suất tập luyện, gây tăng cân và chấn thương khi chơi thể thao.
Tránh thực phẩm giàu chất béo, giàu calo?
Các vận động viên có nhu cầu dinh dưỡng đa lượng khác nhau và cần nhiều calo hơn so với những người tập thể dục điều độ.
Bạn có thể áp dụng phương pháp hoán đổi thực phẩm để đạt được mục tiêu về lượng calo mà bạn cần nạp vào. Ví dụ, nếu một vận động viên thích ăn bánh mì nướng vào buổi sáng, bạn nên đổi bánh mì nướng lấy bánh mì vòng, loại bánh mì này chứa nhiều calo và chất béo hơn bánh mì nướng.
Nếu chỉ ăn salad thì sẽ không có đủ lượng calo hoặc carbs để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Nếu không ăn thêm bánh mì, quinoa, khoai lang hoặc chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, bơ đậu phộng, cá hồi và sữa, các vận động viên sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện.
Trên hết, nếu bạn là người tập thể dục nhiều thì đừng hạn chế lượng calo nạp vào. Ăn nhiều và đều đặn sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và hoạt động hiệu quả hơn.
Đọc thêm tại bài viết: Những điều cần biết về tập thể dục
Không bao giờ ăn thêm giữa các bữa ăn?
Đối với những người hoạt động nhiều thì nên ăn thêm các bữa phụ, khoảng cách giữa các bữa ăn là ba đến bốn giờ một lần, với một số vận động viên thì họ sẽ ăn từ năm đến bảy lần mỗi ngày.
Với những người đi làm cả ngày và tham gia tập luyện sau giờ làm việc thì nên ăn sáng vào khoảng 8 giờ sáng, bữa trưa vào khoảng giữa trưa, bữa phụ vào khoảng 3 rưỡi hoặc 4 giờ chiều. Ăn trước khi tập luyện vào khoảng 5 rưỡi chiều và sau đó sẽ ăn tối.
Đối với những người tập luyện vào buổi sáng thì bữa sáng nên ăn nhẹ trước khi tập luyện, sau đó mới ăn bữa sáng chính, bữa trưa khoảng 11 giờ, bữa phụ ăn lúc 3 giờ chiều và sau đó là bữa tối.
Không ăn thêm trước khi đi ngủ?
Đối với một số người, bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của họ vào đêm hôm đó. Nhưng đối với những người khác, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ được tiêu thụ tốt và không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Giảm lượng muối ăn vào?
Ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ cao huyết áp.
Tuy nhiên, nếu bạn bị đổ mồ hôi nhiều khi tập luyện thì việc ăn quá ít lượng muối cần thiết có thể gây ra chuột rút và góp phần gây mất nước.
Các vận động viên tập luyện trong thời tiết oi bức sẽ bị mất nhiều muối hơn do đổ mồ hôi quá nhiều khi tập luyện.
Chính vì vậy, việc tiêu thụ khoảng 500 miligam natri một giờ trước khi tập thể dục giúp tăng mức độ hydrat hóa, và đồ uống thể thao có chứa điện giải có thể giúp giải quyết vấn đề này trong quá trình tập luyện kéo dài.
Không sử dụng các loại chất bổ sung?
Đôi khi, đặc biệt là đối với những người tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ cao, việc tiêu thụ mình thực phẩm tự nhiên có thể là không đủ và phải sử dụng thêm các chất bổ sung.
Một số chất rất cần thiết cho vận động viên như những chất có chứa protein, vitamin D, sắt và axit béo omega-3. Hoặc các loại đồ uống làm từ carbs và protein có thể hữu ích trong việc bổ sung lượng glycogen dự trữ và cải thiện khả năng phục hồi nếu bạn không có thời gian ăn một bữa đầy đủ sau khi tập luyện.
Đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào để không ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất tập luyện.
Sữa thực vật tốt hơn sữa bò?
Sữa làm từ thực vật rất phổ biến và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhìn chung, những loại sữa này, bao gồm hạnh nhân, đậu nành, và yến mạch sẽ chứa ít chất béo, protein và carbs hơn sữa tươi nguyên chất, đây đều là những chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng để hỗ trợ hoạt động thể thao. Nếu chúng ta bỏ qua bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này thì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như giảm hiệu suất tập luyện.
Vitamin D là chất dinh dưỡng quan trọng cho hoạt động thể thao. Để hấp thụ tối đa lượng vitamin D nạp vào cơ thể thì phải có chất béo. Chính vì vậy, với những người thường xuyên uống sữa tách béo, thì khi bổ sung vitamin D mà không có nguồn chất béo, cơ thể sẽ khó hấp thụ vitamin D hơn.
Khi bạn tham gia tập luyện nhiều thì chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Và để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn không làm ảnh hưởng đến sức khỏe, cũng như hiệu quả của việc tập thể dục thì tốt nhất là bạn nên tham khảo sự tư vấn từ bác sĩ.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Bs. Hồ Mai Hương – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
