9 loại acid amin cần thiết với cơ thể

Acid amin rất quan trọng đối với cơ thể. Có 9 acid amin quan trọng đối với cơ thể. Tác dụng của chúng là gì, tại sao cơ thể lại cần chúng và bạn có thể bổ sung 9 acid amin này từ nguồn thực phẩm nào. Hãy cùng Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu nhé!

Acid amin là gì?

Acid amin là những phân tử cơ bản cấu thành nên protein. Acid amin tham gia vào quá trình tổng hợp các hormone, enzyme và các chất dẫn truyền thần kinh. Acid amin rất quan trọng cho quá trình trưởng thành, duy trì và sửa chữa các mô trong cơ thể. Mỗi loại acid amin lại đóng một vai trò và chức năng khác nhau.

Có 20 loại acid amin khác nhau, trong đó có 11 loại cơ thể có thể tự tạo ra được. 9 loại còn lại cơ thể không thể tự tạo ra và cần được bổ sung từ thực phẩm, và do vậy, được gọi là các acid amin thiết yếu. Dạng thực phẩm phổ biến và tiện lợi nhất cung cấp các acid amin này chính là nguồn protein động vật, ví dụ như thịt, trứng, gia cầm và các chế phẩm từ sữa. Protein động vật dễ tiêu hoá và hấp thu hơn, ngoài ra, chúng có chứa acid amin hoàn chỉnh hơn. Protein thực vật cũng cung cấp các acid amin nhưng không hoàn chỉnh, chỉ có một số loại có chứa protein hoàn chỉnh như quinoa, đậu nành và hạt lanh.

Cơ thể sử dụng acid amin như thế nào?

9 loại acid amin thiết yếu thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể, cụ thể:

• • Histidine: được sử dụng để tạo ra nhiều loại hormone và rất quan trọng đối với chức năng thận, tiết dịch tiêu hoá và chức năng miễn dịch. Histidine cũng là thành phần quan trọng của vỏ bao myelin, lớp màng bảo vệ quan trọng quanh các đầu dây thần kinh.
  • Isoleucine: hỗ trợ quá trình lành thương và tái táo tế bào, hỗ trợ hệ miễn dịch và kích thích việc tiết ra các hormone quan trọng. Isoleucine cũng rất quan trọng cho việc điều hoà đường huyết và mức năng lượng trong việc chống lại mệt mỏi. Ngoài ra, cũng tham gia vào chức năng miễn dịch, chuyển hoá protein và chất béo, vận chuyển glucose.
  • Leucine: Leucine hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và chức năng chuyển hoá, bao gồm điều hoà đường huyết, sản xuất hormone tăng trưởng và sửa chữa/phát triển cơ bắp và mô xương. Nó cũng giúp dự phòng sự phá huỷ protein do căng thẳng hoặc chấn thương.
  • Lysine: hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, cung cấp năng lượng, tham gia chức năng miễn dịch, hình thành collagen, hỗ trợ đường ruột khoẻ mạnh, giảm lượng hormone cortisol khi căng thẳng và lo lắng, hỗ trợ hấp thu canxi.
  • Methionine: methionine rất quan trọng cho quá trình thải độc, sửa chữa mô và bảo vệ các tế bào chống lại các chất gây ô nhiễm và lão hoá. Methionine còn đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hoá chất béo, giúp phá huỷ các kim loại nặng trong gan, xây dựng ADN và hoạt động như một chất chống oxy hoá.
  • Phenylalanine: được sử đụng để tạo các chất dẫn truyền thần kinh, tạo ra các enzyme hỗ trợ quá trình tạo ra các acid amin khác. Vì phenyalanine sẽ cạnh tranh với các đáp ứng stress và tạo ra cảm giác hài lòng nên chúng được cho là có tác dụng chống lo âu và trầm cảm.
  • Threonine: đóng vai trò quan trọng trong chuyển hoá chất béo và chức năng miễn dịch. Acid amin này cũng là cấu thành cơ bản của nhiều loại mô da và mô liên kết như collagen và men răng.
  • Tryptophan: duy trì cân bằng nitro và hoạt động giống như một tiền chất của serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh), giúp điều hoà cảm xúc, giấc ngủ và cảm giác ngon miệng. Bạn cũng sẽ cần tryptophan cho sự phát triển chung và sản xuất ra vitamin B3.
  • Valine: kích thích phát triển và tái tạo cơ, sản xuất năng lương, chống mệt mỏi, duy trì sức khoẻ tinh thần và cảm xúc.

Các thực phẩm giàu acid amin thiết yếu

Cho dù bạn có đang thực hiện một chế độ ăn uống đặc biệt hay không, thì cũng có rất nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn để bổ sung các loại acid amin này, kể cả khi bạn thực hiện chế độ ăn chay. Các nguồn thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh, nghĩa là bao gồm đủ cả 9 loại acid amin bao gồm: thịt gia cầm, cá, thịt bò, trứng, thịt lợn, chế phẩm từ sữa, đậu nành, hạt quinoa, hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô.

9 loại acid amin thiết yếu đặc biệt sẽ được tìm thấy nhiều trong:

• • Histidine: các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám, bột mì
  • Isoleucine: các loại đậu, các loại hạt, các loại quả hạch
  • Leucine: các loại đậu và bí ngòi
  • Lysine: các loại đậu
  • Methionine: các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám, hạt vừng
  • Phenylalanine: các loại đậu, hạt hướng dương, các loại hạt
  • Threonine: hạt lanh, các loại hạt, các loại đậu, khoai lang
  • Tryptophan: yến mạch, các loại hạt, các loại quả hạch, hạt lanh
  • Valine: đậu phộng, nấm, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, mầm đậu, yến mạch.

Nếu không bổ sung đủ các loại acid amin, có thể sẽ xuất hiện các dấu hiệu như:

• • Mất khối cơ
  • Suy nhược
  • Các vấn đề tiêu hoá
  • Trầm cảm
  • Các vấn đề về sinh sản
  • Giảm sự tỉnh táo
  • Chậm phát triển (ở trẻ em)
  • Suy giảm chức năng miễn dịch.

Bạn cần bao nhiêu acid amin mỗi loại?

Tính toán lượng acid amin cần thiết dựa vào cân nặng:

• • Phenylalanine: 33mg/kg cân nặng
  • Valine: 24mg/kg cân nặng
  • Threonine: 20mg/kg cân nặng
  • Tryptophan: 5mg/kg cân nặng
  • Methionine: 19mg/kg cân nặng
  • Leucine: 42mg/kg cân nặng
  • Isoleucine: 19mg/kg cân nặng
  • Lysine: 38mg/kg cân nặng
  • Histidine: 14mg/kg cân nặng.

Tuy nhiên, đừng quá lo lắng về việc bổ sung đủ acid amin. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, ăn đa dạng các nguồn protein thực vật và động vật là đủ để cung cấp số lượng acid amin mà cơ thể cần, cho dù bạn là người ăn chay hay ăn mặn. Nếu bạn là người khoẻ mạnh, không cần thiết phải bổ sung các loại acid amin này thông qua thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp đặc biệt sẽ cần bổ sung acid amin dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nếu bạn lo lắng về tình trạng thiếu acid amin của mình, bạn nên đến gặp bác sĩ để được làm một số xét nghiệm cần thiết để xem xem bạn có cần uống bổ sung acid amin hay không.

​Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

ThS. Lưu Liên Hương

Viện Y học ứng dụng Việt Nam