Axit béo omega-3 là nhóm chất béo không bão hòa đa thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể. Không giống như một số dưỡng chất khác, omega-3 không được cơ thể tự tổng hợp, mà phải được bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày.
Trong thời điểm giao mùa, nhiệt độ thay đổi thất thường, hệ miễn dịch dễ bị suy yếu. Do vậy, việc bổ sung omega-3 từ thực phẩm tự nhiên là một trong những biện pháp giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, giảm nguy cơ viêm nhiễm, ổn định nội tiết và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là 9 loại thực phẩm giàu omega-3, dễ tìm tại Việt Nam, có thể đưa vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ sức khỏe trong mùa thời tiết thay đổi.
Contents
1. Trứng giàu omega-3
Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D và nhiều khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, các loại trứng gà được bổ sung omega-3 trong khẩu phần ăn sẽ chứa hàm lượng omega-3 cao hơn đáng kể so với trứng thông thường.
Các loại trứng này thường được ghi rõ trên bao bì, và có thể được dùng trong bữa sáng hoặc chế biến thành món trứng luộc, trứng ốp la, salad trứng hoặc bánh mặn để tăng cường dưỡng chất.
2. Hạt lanh
Hạt lanh là một trong những nguồn omega-3 từ thực vật phong phú nhất, chứa chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic). Một muỗng canh hạt lanh xay có thể cung cấp hơn 2000 mg omega-3 – một con số ấn tượng với một loại hạt nhỏ.
Hạt lanh có thể được xay nhuyễn và rắc lên sữa chua, cháo yến mạch, sinh tố hoặc bánh mì nguyên cám, giúp tăng cường chất xơ, magiê và các lignan chống oxy hóa.
3. Hạt chia
Hạt chia được biết đến như một siêu thực phẩm giàu omega-3, chất xơ hòa tan, protein và các khoáng chất như sắt, canxi, magiê. Khoảng 28-gram hạt chia có thể chứa đến 5000 mg omega-3, vượt xa nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của người trưởng thành.
Hạt chia nên được ngâm trong nước, sữa hoặc nước ép trong vài giờ để tạo thành hỗn hợp gel dễ tiêu hóa. Có thể kết hợp với sinh tố, sữa chua, hoặc làm pudding hạt chia cho bữa phụ dinh dưỡng.
4. Hạt óc chó
Hạt óc chó là loại hạt duy nhất chứa lượng omega-3 đáng kể dưới dạng ALA. Chỉ 28g cung cấp khoảng 2500 mg omega-3, đồng thời mang lại vitamin E, chất chống oxy hóa và phytosterol có lợi cho tim mạch.
Óc chó có thể được ăn trực tiếp, rang nhẹ, hoặc thêm vào salad, cháo yến mạch, bánh mì nguyên cám hay sữa chua. Đây là món ăn nhẹ tốt cho trí não và tim mạch, đặc biệt vào thời điểm giao mùa khi cơ thể cần năng lượng ổn định.
5. Đậu nành
Đậu nành là nguồn omega-3 tự nhiên giá rẻ và dễ tiếp cận. Một nửa chén đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 670 mg omega-3. Ngoài ra, đậu nành còn giàu protein thực vật, isoflavone và chất xơ, hỗ trợ cân bằng nội tiết và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tại Việt Nam, đậu nành có thể được sử dụng dưới nhiều hình thức: đậu hũ (đậu phụ), sữa đậu nành, đậu nành rang, hoặc đậu luộc trộn salad. Việc bổ sung đậu nành đều đặn rất phù hợp cho người ăn chay và người cao tuổi.
6. Rau bina (rau chân vịt)
Rau bina là loại rau lá xanh chứa chất sắt, vitamin A, K, C và một lượng nhỏ omega-3. Trong 100gram rau bina có thể chứa khoảng 370 mg omega-3, phù hợp để bổ sung hàng ngày cho những người cần tăng cường chất chống oxy hóa và kháng viêm tự nhiên.
Rau bina có thể chế biến bằng cách luộc, xào nhẹ hoặc làm salad. Nên tránh nấu quá chín để giữ nguyên hàm lượng vitamin và khoáng chất.
7. Súp lơ
Súp lơ là loại rau chứa nhiều vitamin C, chất xơ, kali và axit folic, đồng thời có lượng nhỏ omega-3 ở dạng ALA. Súp lơ cũng là một trong những loại rau được khuyến khích dùng trong thời điểm giao mùa do tính chống viêm và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Súp lơ có thể luộc, hấp, xào với tỏi hoặc chế biến thành súp rau củ. Kết hợp súp lơ với cà rốt, bông cải xanh, hành tây là công thức tuyệt vời cho món canh dưỡng sinh dễ tiêu, hỗ trợ miễn dịch.
8. Hạt bí
Hạt bí (bí ngô) có thể không phải là nguồn omega-3 phong phú nhất, nhưng vẫn cung cấp một lượng ALA nhất định, cùng với kẽm, magiê và chất chống oxy hóa. Đây là món ăn vặt bổ dưỡng, dễ tiêu hóa và phù hợp trong mọi lứa tuổi.
Hạt bí có thể được rang nhẹ không muối, ăn trực tiếp, hoặc trộn cùng salad, sữa chua hoặc sinh tố để tăng hàm lượng vi chất cho bữa ăn hàng ngày.
9. Cá béo (cá hồi, cá trích, cá mòi)
Không thể không nhắc đến các loại cá béo – nguồn cung cấp omega-3 DHA và EPA hiệu quả nhất cho cơ thể. Những axit béo này có khả năng giảm viêm mạnh, cải thiện chức năng não bộ, hỗ trợ thị lực và bảo vệ tim mạch. Một khẩu phần cá hồi 100g có thể chứa tới 2000 mg omega-3 dạng hoạt tính sinh học.
Trong mùa lạnh hoặc thời điểm giao mùa, việc ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đồng thời giúp cơ thể duy trì khả năng chống lại vi khuẩn, virus tấn công đường hô hấp.
Kết luận
Axit béo omega-3 không chỉ cần thiết cho tim mạch và trí não, mà còn đóng vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch, đặc biệt trong thời điểm thời tiết thay đổi – khi cơ thể dễ bị viêm nhiễm và mệt mỏi. Việc bổ sung omega-3 từ thực phẩm tự nhiên, cả nguồn động vật và thực vật, sẽ giúp duy trì sức khỏe bền vững.
Tùy theo nhu cầu cá nhân, điều kiện kinh tế và phong cách ăn uống, có thể linh hoạt chọn lựa giữa hạt chia, hạt lanh, đậu nành, trứng giàu omega-3 hoặc cá béo. Việc kết hợp đa dạng các loại thực phẩm này trong thực đơn hàng ngày sẽ hỗ trợ tốt cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, đặc biệt trong giai đoạn giao mùa dễ sinh bệnh.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Ths. Ngọc Ánh – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
