Ăn chay để giảm cân như thế nào?

Trong những năm gần đây, ăn chay ngày càng trở nên phổ biến. Chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và có thể hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, bạn có thể thấy khó giảm cân khi ăn chay, đặc biệt nếu bạn đang ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc thực phẩm chế biến cao. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về các cách có thể giảm cân bằng chế độ ăn chay.

Ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, cá và gia cầm. Một số người có thể theo chế độ ăn chay vì lý do tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác lựa chọn ăn chay bởi những lợi ích sức khỏe đến từ chế độ ăn này.

Các chế độ ăn chay chính là:

• Lacto-ovo-chay: cho phép ăn trứng và sữa nhưng không ăn thịt, cá và gia cầm
• Lacto-chay: cho phép ăn sữa nhưng không ăn trứng, thịt, cá và gia cầm
• Ovo-chay: cho phép ăn trứng nhưng không bao gồm sữa, thịt, cá và gia cầm
• Thuần chay: không bao gồm tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm mật ong, sữa và trứng

Các chế độ ăn dựa trên thực vật khác như: chế độ ăn chay linh hoạt bao gồm một số thực phẩm từ động vật nhưng chủ yếu là ăn chay và chế độ ăn chay bán phần pescatarian ăn chay được ăn cá nhưng không ăn thịt. Chế độ ăn chay thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, đồng thời có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật.

Vì chế độ ăn chay này chú trọng đến các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và tăng huyết áp. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chay có thể là một cách hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, lợi ích của việc ăn chay phần lớn phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn và thói quen ăn ăn uống của bạn. Ăn quá nhiều hoặc chọn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ mang lại ít lợi ích, đôi khi còn có một số ảnh hưởng không tốt so với chế độ ăn chay dựa trên thực phẩm nguyên hạt, chưa tinh chế.

Đọc thêm bài viết: Các nguồn vitamin D thuần chay tốt nhất

Rào cản giảm cân khi ăn chay

Mặc dù ăn chay có vẻ như là một cách hiệu quả để giảm cân, nhưng một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của việc giảm cân khi bạn ăn chay:

Ăn khẩu phần lớn và không đủ protein

Ăn nhiều calo hơn bạn cần có thể dẫn đến tăng cân. Ngay cả khi bạn đang bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn chay, bạn có thể đang tự giúp mình ăn nhiều hơn mức cần thiết, nhất là khi bạn không cung cấp đủ protein cho cơ thể. Protein có thể làm tăng cảm giác no bằng cách giảm nồng độ ghrelin, một loại hormone điều chỉnh cảm giác đói, từ đó có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và tăng cường giảm cân. Nếu bạn không ăn đủ chất đạm, bạn có thể ăn nhiều hơn để cảm thấy no và gây cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Mặc dù nhu cầu protein của bạn có thể được đáp ứng dễ dàng bằng chế độ ăn chay, nhưng ban đầu bạn có thể gặp khó khăn khi loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn của mình.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Bạn sẽ dễ bị ăn quá nhiều những thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì và mì ống khi áp dụng chế độ ăn chay. Chúng được bán rộng rãi và đôi khi đó có thể là lựa chọn ăn chay duy nhất tại các nhà hàng hoặc buổi tụ tập. Thực phẩm giàu carbs tinh chế thường thiếu chất xơ và không kiềm chế cơn đói nhiều như carbs phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt. Do đó, chúng có thể khiến bạn nạp vào cơ thể lượng calo dư thừa. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy, carbs tinh chế kích hoạt giải phóng thêm insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể góp phần làm tăng cân.

Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn từ thực vật giàu chất béo. Các bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, bơ hoặc dừa. Mặc dù những thực phẩm này cực kỳ bổ dưỡng và gây no, nhưng chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gam so với 4 calo mỗi gam protein và carbs. Ví dụ, 2 muỗng canh (32 g) bơ đậu phộng chứa tới 191 calo, 148 calo trong số đó đến từ chất béo. Hơn nữa, nhiều người ăn nhiều bơ hạt và các chất béo lành mạnh khác vượt quá khẩu phần khuyến nghị.

Tập trung vào thực phẩm chay chế biến cao

Nếu bạn đang dựa quá nhiều vào  thực phẩm đã qua chế biến trong chế độ ăn chay, bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân. Vô số sản phẩm thuần chay về mặt kỹ thuật nhưng vẫn chứa các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không lành mạnh khác. Ví dụ sản phẩm thay thế thịt, đồ đông lạnh và phô mai thuần chay. Những thực phẩm này thường được đóng gói với hàm lượng muối cao cùng các hợp chất như chất bảo quản hóa học, chất tạo màu cũng như chứa lượng calo và đường bổ sung cao. Do đó, chúng có thể góp phần làm tăng cân khi ăn quá nhiều. Trên thực tế, việc ăn thực phẩm siêu chế biến có mối liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như mức cholesterol LDL (có hại) và huyết áp cao hơn.

Cách giảm cân khi ăn chay

Một số biện pháp có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng chế độ ăn chay, bao gồm:

• Tăng cường và ưu tiên các loại rau không chứa tinh bột, những thực phẩm này nên chiếm khoảng nửa khẩu phần ăn mỗi bữa của bạn. Chọn các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, rau lá xanh và nấm, có thể giúp bạn no lâu và giảm lượng calo nạp vào.
• Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa phụ. Thực phẩm chay giàu protein bao gồm đậu, quả hạch, hạt, đậu lăng, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ.
• Ưu tiên carb phức hợp được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt giúp bạn no lâu ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, trái cây và các loại đậu.
• Kiểm soát các thực phẩm có hàm lượng calo cao trong bữa ăn. Kết hợp các loại hạt và chất béo lành mạnh với thực phẩm ít calo để bạn không ăn quá nhiều.
• Ưu tiên thực phẩm tươi, toàn phần. Thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây và rau quả, không có bất kỳ thành phần không cần thiết nào.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Tránh các loại thịt thay thế, thực phẩm đông lạnh và các loại thực phẩm siêu chế biến khác, vì chúng có khả năng chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe, thêm muối và thêm đường.

Tuy nhiên, đừng quên những yếu tố quan trọng khác góp phần giảm cân, chẳng hạn như ngủ đủ giấc, uống đủ nước và tập thể dục.

Đọc thêm bài viết: Ăn chay thế nào cho đúng cách?

Thực phẩm chay hỗ trợ giảm cân

Để tăng cường giảm cân, hãy chọn chế độ ăn chay giàu thực phẩm thực vật nguyên chất, ít chế biến.Tùy thuộc vào chế độ ăn cụ thể của bạn, bạn cũng có thể kết hợp sữa hoặc trứng. Thực phẩm chay có thể hỗ trợ giảm cân bao gồm:

• Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ trắng, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây và dưa chuột
• Rau củ có tinh bột: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và bí ngô
• Trái cây: quả mọng, cam, táo, chuối, nho, quýt, kiwi và xoài
• Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, gạo lứt, yến mạch
• Đậu và các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu thận
• Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia
• Protein nạc: đậu, các loại đậu, quả hạch, hạt, trứng, sữa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa, quả hạch, hạt và phô mai
• Nước và các loại đồ uống tốt cho sức khỏe khác: nước lọc có hương vị tự nhiên, nước trái cây và cà phê hoặc trà không đường

Thực phẩm nên tránh khi ăn chay giảm cân

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật đều tốt cho sức khỏe một cách tự nhiên thì thực phẩm chay được chế biến kỹ lại có không đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như mong đợi. Bạn nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm sau nếu đang theo chế độ ăn chay để giảm cân:

• Thực phẩm chay chế biến cao: thịt giả chay, thực phẩm đông lạnh và các sản phẩm giả sữa
• Carbs tinh chế: bánh mì trắng, mì ống
• Thực phẩm và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, siro, soda, nước ép trái cây, nước tăng lực và trà ngọt

Ngoài ra, hãy cố gắng kiểm soát khẩu phần ăn, không ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào, đặc biệt là những loại chứa nhiều đường và calo.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline