Ăn đêm có thực sự xấu?

Nhắc đến ăn đêm là mọi người thường nghĩ đến những vấn đề như đầy bụng, tăng cân, da nổi mụn…đều là hàng loạt những tác động xấu đối với cơ thể và sức khỏe. Tuy nhiên liệu có phải lúc nào ăn đêm cũng mang đến những tác động tiêu cực đó với cơ thể.

Nhắc đến ăn đêm là mọi người thường nghĩ đến những vấn đề như đầy bụng, tăng cân, da nổi mụn…đều là hàng loạt những tác động xấu đối với cơ thể và sức khỏe. Tuy nhiên liệu có phải lúc nào ăn đêm cũng mang đến những tác động tiêu cực đó với cơ thể?

Theo các nghiên cứu cho thấy thực tế nếu bạn ăn đêm một cách khoa học có kiểm soát sẽ mang lại những hiệu quả bất ngờ:

• Thúc đẩy chuyển hoá năng lượng

Nghiên cứu cho thấy việc ăn đêm khoa học với mức năng lượng khoảng 150Kcal với các thực phẩm giàu protein và carbonhyrate giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ban ngày, so sánh với những người không ăn đêm trước khi đi ngủ. 

• Góp phần kiểm soát đường huyết 

Những gì bạn chọn ăn trước khi đi ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc bạn cải thiện hay gây tổn hại cho sức khỏe của mình. Trước khi đi ngủ, một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ và ít chất béo là lựa chọn tốt nhất, đặc biệt nếu bữa ăn nhẹ đó bao gồm các loại thực phẩm giúp cơ thể duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Ngoài ra ăn nhẹ có thể giúp bạn tránh bị hạ đường huyết khi ngủ. tuy nhiên bạn nên ưu tiên thực phẩm có chỉ số GI thấp

• Hỗ trợ giảm cân 

Một số bằng chứng cho thấy rằng, thay vì gây tăng cân, ăn đêm trước khi đi ngủ có thể giúp một số người giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở những người trưởng thành hay ăn vặt vào ban đêm, những người tham gia bắt đầu ăn một bát ngũ cốc và sữa 90 phút sau bữa tối đã ăn ít hơn trung bình 397 calo mỗi ngày. Cuối cùng, những người tham gia đã giảm trung bình (0,84 kg) chỉ từ sự thay đổi này.

• Phục hồi cơ thể sau luyện tập tối 

Tập thể dục là một trong những hoạt động quan trọng ảnh hưởng lớn tới trao đổi chất và cách cơ thể chuyển hóa thức ăn. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ ưu tiên chuyển hoá các chất dinh dưỡng giúp cho việc phục hồi, có nghĩa là sau tập thể dục cơ bắp của bạn sẽ hấp thụ nhiều carbohydrate hơn và điều này xảy ra vào bất kể thời gian nào trong ngày, kể cả ban đêm. 

Thực tế, không ăn đầy đủ sau khi tập luyện có thể ảnh hưởng xấu tới việc phục hồi cơ thể cũng như kết quả tập luyện. Trung bình, khoảng 45 phút sau khi tập luyện bạn phải bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể để cơ bắp có thể tự sửa chữa những tổn thương và phát triển mạnh mẽ hơn. Vì vậy, đừng bỏ qua carbohydrate sau khi bạn tập thể dục ngay cả khi đã tối khuya. 

• Đảm bảo sức khoẻ cho người gầy và người làm đêm 

Với những người suy dinh dưỡng, cân nặng dưới chuẩn, làm việc đêm thì việc ăn đêm sẽ bổ sung năng lượng như một bữa phụ giúp bạn nhận thêm calo và tăng cân. Ăn đêm cũng giúp những người đang chán ăn hoặc có khẩu vị kém được tăng cường thêm dinh dưỡng từ những bữa ăn phụ

• Kiểm soát cơn thèm ăn 

Kết quả của nghiên cho thấy rằng việc tiêu thụ protein hoặc carbohydrate vào ban đêm của những phụ nữ thừa cân và béo phì ít vận động giúp cải thiện các biện pháp thèm ăn của họ. Vì vậy, bạn có thể  tăng cường carbohydrate vào bữa tối hay bữa đêm để mang lại hiệu quả tốt hơn trong việc kiểm soát cơn thèm ăn

• Xây dựng cơ bắp 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn protein casein trước khi ngủ (thời điểm: 30 phút trước khi ngủ, lượng protein casein ăn vào: 40-48 g) có thể giúp phục hồi sau khi tập thể dục và ảnh hưởng tích cực đến quá trình chuyển hóa protein cũng như hiệu suất tập luyện.

Bên cạnh đó thì ăn đêm có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe và tạo những thói quen xấu: 

• Ăn đêm quá gần giấc ngủ, hay có thói quen ăn xong và đi nằm luôn thường khiến năng lượng không được tiêu hao tích lũy trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa. 
• Khi ban ngày bạn nạp vào lượng calo không đủ thì bạn sẽ tăng nhu cầu ăn đêm và dễ khiến bạn ăn đêm quá nhiều sau đó bữa sáng ngày hôm sau lại ăn quá ít vì phần thức ăn của ngày hôm trước chưa tiêu hóa hết. Tình trạng này tiếp diễn sẽ thành một vòng luẩn quẩn dễ khiến bạn ăn tăng lượng và tăng cân. Vậy nên bạn cần cung cấp đủ năng lượng dinh dưỡng cho các bữa ăn ban ngày
• Những người gặp vấn đề tiêu hóa, các bệnh trào ngược dạ dày thì ăn đêm có thể làm gia tăng các triệu chứng của bệnh. Vậy nên bạn không ăn bất cứ thứ gì trong ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ nếu bạn có vấn đề về dạ dày và các bệnh trào ngược
• Khi bạn ăn đêm và xem TV hay các chương trình giải trí bạn sẽ khó kiểm soát được lượng ăn vào của mình và dễ dẫn đến ăn quá nhiều
• Ăn đêm khiến bạn phải thức giấc giữa chừng nên việc ngủ lại cũng trở nên khó khăn hơn

Những lưu ý khi ăn đêm:

• Lựa chọn thời điểm ăn phù hợp: nên kết thúc bữa ăn tối thiểu là 90 phút trước khi ngủ để cho thực phẩm có thời gian để tiêu hóa, giúp bạn không bị tích tụ mỡ thừa cũng như ngủ ngon hơn. 
• Kiểm soát lượng ăn: năng lượng bạn nên nạp vào cho bữa ăn đêm chỉ trong khoảng 150-200Kcal
• Lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, tránh những món chiên xào, nhiều dầu mỡ sẽ khiến bạn bị đầy bụng khó tiêu
• Uống đủ nước: Đôi khi bạn sẽ bị nhầm lẫn giữa cảm giác đói bụng và khát nước. 
• Tăng cường vận động: tập luyện giúp bạn giải phóng năng lượng và giúp tăng cường chuyển hóa trao đổi chất tốt cho sức khỏe

Những món ăn đêm nên tránh:

• Thức ăn nhiều đường và phụ gia: bánh, kẹo ngọt 
• Thức ăn nhanh chế biến sẵn nhiều dầu mỡ: giăm bông, khoai tây chiên, bắp rang bơ, giò chả, xúc xich, hamburger 
• Đồ ăn cay nóng
• Đồ uống có cồn, nước ngọt có gas

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM