Ăn đêm mà không tăng cân – Tưởng không dễ mà dễ không tưởng

Muốn ăn đêm nhưng không muốn tăng cân? Nghe thật vô lý nhưng hãy tham khảo bài viết dưới đây để việc ăn đêm không còn là nỗi lo

Ban đêm thường là lúc mọi người không vận động, dành thời gian nghỉ ngơi sau một ngày dài học tập và làm việc căng thẳng, nên sự trao đổi chất vào thời điểm này sẽ diễn ra chậm hơn. Nhiều người hay bị đói vào ban đêm nhưng vì sợ tăng cân nên không dám ăn gì, cứ thế để bụng đói đi ngủ, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tâm trạng của ngày hôm sau. Việc thức dậy giữa đêm do đói khiến giấc ngủ bị gián đoạn và từ đó còn làm tăng nguy cơ tăng cân. Chính vì vậy, không nhất thiết là phải nhịn ăn, việc bạn khéo léo lựa chọn loại thực phẩm và chú ý đến lượng calo nạp vào sẽ là chìa khóa giúp bạn không bị tăng cân.

Tăng cân là kết quả của sự mất cân bằng giữa lượng calo bạn nạp vào và lượng calo bạn tiêu hao. Nếu lượng calo bạn nạp vào nhiều hơn lượng calo bạn tiêu hao thì việc tăng cân là khó tránh khỏi.

Nên ăn gì vào ban đêm để không tăng cân?

Bạn nên ăn gì trước khi đi ngủ để xoa dịu cơn đói mà vẫn đảm bảo không tăng cân? Tốt nhất bạn nên ăn những bữa ăn nhỏ, giàu chất dinh dưỡng, có chứa một chất dinh dưỡng đa lượng nếu bạn đói sau bữa ăn tối. Những bữa ăn nhẹ này sẽ giúp bạn không bị đói vào ban đêm và giữ cho lượng đường trong máu của bạn được ổn định.

Dưới đây là một số gợi ý về đồ ăn nhẹ mà bạn có thể ăn trước khi đi ngủ để không bị tăng cân:

• Một bát nhỏ sữa chua nguyên chất với quả mọng hoặc một số loại hạt
• Protein shake (thức uống bổ sung protein) ít béo, không đường
• Các loại hạt (khoảng một nhúm)
• Hai muỗng canh đậu phộng hoặc bơ hạt và một quả táo.

Bạn có thể chế biến các loại đồ ăn nhẹ dựa theo các nguyên tắc sau:

• Giữ tổng lượng calo của bữa ăn nhẹ ở mức khoảng 150 kcal
• Bữa ăn nhẹ của bạn chủ yếu chỉ nên có một chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất, tốt nhất là protein
• Lượng calo trong bữa ăn nhẹ vào ban đêm sẽ được tính trong lượng calo hàng ngày của bạn.

Đọc thêm tại bài viết: Những thói quen hằng ngày khiến bạn tăng cân

Những thực phẩm nên tránh ăn đêm

Rõ ràng điều đầu tiên mà bạn cần tránh là ăn một bữa lớn ngay trước khi đi ngủ. Khi bạn ăn quá nhiều vào thời điểm này, bạn vừa có nguy cơ tích trữ calo dưới dạng chất béo, vừa có nguy cơ mắc phải chứng ợ chua, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Một số loại thực phẩm sau đây bạn nên tránh ăn ngay trước khi đi ngủ vì chúng có thể gây ra chứng khó tiêu:

• Thực phẩm giàu chất béo
• Bạc hà
• Các loại trái cây họ cam quýt
• Đồ cay
• Sô-cô-la

Những loại thực phẩm này sẽ gián tiếp ảnh hưởng đến giấc ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn có liên quan đến việc tăng cân.

Lợi ích khi ăn đêm lành mạnh

• Hỗ trợ giảm cân: việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ với những loại thực phẩm lành mạnh sẽ không làm thay đổi tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày và không khiến bạn tăng cân. Khi không bị đói, giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn, chất lượng giấc ngủ tốt lên thậm chí còn giúp bạn giảm cân.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: đói khiến bạn ngủ không ngon giấc. Khi bị thiếu ngủ, cơ thể sẽ uể oải, mệt mỏi, khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau. Đừng cứ để bụng đói mà đi ngủ, hãy ăn nhẹ một chút nếu cảm thấy đói để giấc ngủ không bị gián đoạn.
• Ổn định đường huyết: nhiều người hay gặp phải trường hợp bị giảm lượng đường trong máu vào buổi sáng hoặc hạ đường huyết trong đêm gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Việc ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp trước khi ngủ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu.
• Tăng khối lượng cơ bắp: ăn nhẹ vào đêm, nhất là những bữa ăn nhẹ giàu protein giúp hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp trong khi ngủ
• Tăng năng lượng vào buổi sáng: khi bạn đói, chất lượng giấc ngủ sẽ bị giảm xuống khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, thiếu ngủ. Vì vậy, ăn đêm lành mạnh sẽ giúp bạn tăng năng lượng vào ngày hôm sau.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

BS. Mai Hương – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM