Ăn thực phẩm có chứa carbs và protein có thể giúp hỗ trợ cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ngay sau khi tập luyện để có được lợi ích cao nhất.
Khi lập kế hoạch tập luyện, có rất nhiều điều cần làm để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Rất có thể bạn đã suy nghĩ rất nhiều về bữa ăn trước khi tập luyện. Nhưng bạn có đang chú ý đến bữa ăn sau tập luyện của mình như vậy không? Nếu không, bạn nên nên xem lại bữa ăn sau tập luyện của mình. Tiêu thụ các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập thể dục cũng quan trọng như việc ăn trước đó. Để giúp bạn tối ưu hóa dinh dưỡng sau khi tập luyện, đây là hướng dẫn chi tiết.
Contents
Ăn sau khi tập luyện rất quan trọng
Để hiểu các loại thực phẩm phù hợp có thể giúp ích cho bạn như thế nào sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải tìm hiểu xem hoạt động thể chất ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào.
Khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ sử dụng hết glycogen – nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện cường độ cao. Điều này dẫn đến cơ bắp của bạn bị cạn kiệt một phần glycogen. Một số protein trong cơ bắp của bạn cũng có thể bị phân hủy và hư hỏng.
Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ xây dựng lại lượng glycogen dự trữ và tái tạo lại các protein cơ bắp đó. Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn tái tạo lượng glycogen nhanh hơn. Điều đặc biệt quan trọng là ăn carbs và protein sau khi tập luyện giúp cơ thể bạn:
- Giảm sự phân hủy protein cơ bắp
- Tăng tổng hợp protein cơ bắp
- Khôi phục lại kho glycogen
- Tăng cường phục hồi
Nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng lại lượng protein cơ bắp và lượng glycogen dự trữ. Nó cũng giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp mới.
Thời điểm của bữa ăn sau tập luyện của bạn rất quan trọng
Khả năng tái tạo lại glycogen và protein của cơ thể được tăng cường sau khi bạn tập thể dục. Vì lý do này, bạn nên tiêu thụ kết hợp carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục. Trước đây, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa sau tập luyện trong vòng 45 phút, vì việc trì hoãn tiêu thụ carb chỉ 2 giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn tới 50%.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây hơn đã phát hiện ra rằng khoảng thời gian sau tập luyện để tối đa hóa phản ứng của cơ bắp đối với việc ăn protein sẽ rộng hơn so với suy nghĩ ban đầu, lên đến vài giờ. Ngoài ra, nếu bạn ăn một bữa ăn giàu carbs và protein có lẽ một giờ trước khi tập thể dục, thì có khả năng những lợi ích từ bữa ăn đó vẫn được áp dụng sau khi tập luyện.
Ngoài ra, phục hồi không chỉ là những gì bạn tiêu thụ trực tiếp sau khi tập luyện. Khi bạn tập thể dục đều đặn, quá trình này sẽ diễn ra. Tốt nhất là bạn nên tiếp tục ăn các bữa ăn nhỏ, cân bằng giữa carbohydrate và protein sau mỗi 3–4 giờ.
Thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện
Mục tiêu chính của bữa ăn sau tập luyện là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn. Danh sách sau đây chứa các ví dụ về thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa:
- Carb
- Khoai lang
- Sô cô la sữa
- Quinoa và các loại ngũ cốc khác
- Trái cây (như dứa, quả mọng, chuối, kiwi)
- Bánh gạo
- Cơm
- Cháo bột yến mạch
- Khoai tây
- Mỳ ống
- Bánh mì nguyên hạt
- Đậu nành
- Chất đạm
- Bột protein từ động vật hoặc thực vật
- Trứng
- Sữa chua Hy Lạp
- Phô mai
- Cá hồi
- Thịt gà
- Thanh đạm
- Cá ngừ
- Chất béo
- Trái bơ
- Quả hạch
- Bơ hạt
- Hạt giống
- Hỗn hợp đường (trái cây khô và các loại hạt)
Sự kết hợp của các loại thực phẩm trên có thể tạo ra những bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập luyện.
Đảm bảo uống nhiều nước
Điều quan trọng là uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện. Việc cung cấp đủ nước sẽ đảm bảo môi trường bên trong tối ưu cho cơ thể bạn để tối đa hóa kết quả. Điều đặc biệt quan trọng là bổ sung chất lỏng nếu buổi tập tiếp theo của bạn diễn ra trong vòng 12 giờ. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, nước hoặc đồ uống điện giải được khuyến khích để bổ sung lượng chất lỏng bị mất.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
