Ăn trước khi đi ngủ có thực sự xấu?

23/12/2021 -  Kiến thức dinh dưỡng

Nhiều người cho rằng ăn trước khi đi ngủ là một ý kiến ​​tồi. Điều này thường xuất phát từ niềm tin rằng ăn đêm dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, một số người cho rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ thực sự có thể hỗ trợ chế độ ăn kiêng giảm cân. Vậy đâu là quan điểm đúng? Đáp án cho câu hỏi này phụ thuộc vào từng cá nhân.

Is Eating Before Bed Good for You, or Bad?

Có rất nhiều tranh cãi xoanh quanh việc ăn đêm trước khi đi ngủ

Ăn đêm trước khi đi ngủ – được định nghĩa là bữa ăn giữa bữa tối và trước khi đi ngủ. Viêc có nên ăn đêm trước khi đi ngủ đã trở thành một chủ đề nóng trong lĩnh vực dinh dưỡng. Nhiều quan điểm cho rằng ăn trước khi đi ngủ có thể gây tăng cân vì quá trình trao đổi chất của bạn thường chậm lại khi bạn đi vào giấc ngủ. Vậy nên việc ăn trước khi đi ngủ có thể làm tăng lượng calo được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bên cạnh đó một số chuyên gia sức khỏe dinh dưỡng lại cho rằng ăn trước khi đi ngủ là hoàn toàn tốt và có thể cải thiện giấc ngủ hoặc giảm cân. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người khá băn khoăn về liệu đâu mới là lựa chọn tốt nhất.

Cả hai quan điểm về việc ăn trước khi ngủ đều có những bằng chứng khoa học đầy thuyết phục. Mặc dù nhiều người tin rằng sự trao đổi chất chậm hơn trong khi ngủ dẫn đến tăng cân, nhưng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản vào ban đêm của bạn gần như cao như ban ngày. Cơ thể bạn vẫn cần nhiều năng lượng trong khi ngủ. Cũng có một số bằng chứng ​​cho rằng lượng calo tiêu thụ trước giờ đi ngủ nhiều hơn so với bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày. Dù không có những lý giải sinh lý rõ ràng cho vấn đề này nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết giữa việc ăn trước khi đi ngủ với việc tăng cân.

Ăn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến những thói quen không lành mạnh

Các bằng chứng hiện tại cho thấy không có cơ chế sinh lý rõ ràng nào giải thích tại sao ăn trước khi ngủ lại gây tăng cân. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn trước khi đi ngủ có nhiều khả năng tăng cân hơn. Lý do cho điều này khá đơn giản. Nghiên cứu chỉ ra rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là một bữa ăn phụ và do đó cung cấp thêm calo. Không chỉ vậy, buổi tối là thời điểm trong ngày mà một số người có xu hướng cảm thấy đói nhất, vậy nên họ có thể ăn nhiều hơn bình thường.

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những ở người bị căng thẳng thường xuất hiện sự gia tăng ghrelin – hormone gây đói – vào buổi tối. Điều này là nguyên nhân khiến bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ đẩy lượng calo của bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Có những người thích ăn nhẹ vào ban đêm khi xem TV hoặc làm việc trên máy tính, và không có gì ngạc nhiên khi những thói quen này có thể dẫn đến tăng cân.

Thêm vào đó, một số người trở nên cực kỳ đói trước khi đi ngủ vì họ không ăn đủ trong ngày. Cơn đói cực độ này có thể gây ra hậu quả ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, với bữa ăn quá no của đêm hôm trước sẽ khiến cho bạn không thể ăn nhiều vào sáng hôm sau và một chu kì tiếp lại lặp lại bạn lại cảm thấy quá đói trước khi đi ngủ vào buổi tối hôm sau. Chu kỳ này, dễ dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân, điều này lý giải cho việc tại sao bạn nên có  các bữa ăn cân bằng trong ngày. Việc ăn đêm có thể không ảnh hưởng đến vấn đề trao đổi chất của cơ thể khiến cơ thể bạn chuyển sang tích trữ calo dưới dạng chất béo vào ban đêm. Thay vào đó, tăng cân có thể do ăn vặt trước khi đi ngủ, làm tăng lượng calo của bạn.

Việc ăn đêm không tốt cho người bị trào ngược axit

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến 18,1- 27,8 % người dân Mỹ. Đây là tình trạng các chất trong dạ dày như axit dạ dày trào ngược trở lại cổ họng của bạn

Các triệu chứng bao gồm:

    • Ợ nóng
    • Khó nuốt
    • Xuất hiện u, hạch trong cổ họng
    • Ăn mòn răng
    • Ho mãn tính
    • Viêm thanh quản.

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này, bạn nên tránh ăn trước khi đi ngủ vì khi nằm xuống khiến bạn dễ bị trào ngược hơn. Do đó, nếu bạn bị trào ngược, bạn nên tránh ăn bất cứ thứ gì ít nhất 3 giờ trước khi nằm trên giường. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế uống hoặc ăn bất cứ thứ gì có chứa caffeine, cồn, như rược bia,  trà, sô cô la hoặc gia vị nóng. Tất cả những thực phẩm này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh trào ngược.

Ăn trước khi ngủ cũng có lợi?

Giúp giảm cân

Mặc dù ăn trước khi đi ngủ có thể không phải là ý tưởng tốt nhất đối với một số người, nhưng nó có thể mang lại lợi ích trong một số trường hợp nó thực sự có thể giúp giảm cân. Một số bằng chứng cho thấy rằng, thay vì gây tăng cân, ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp một số người giảm cân. Nếu bạn là người có xu hướng ăn rất nhiều sau bữa tối, thì ăn một bữa ăn nhẹ cân bằng lành mạnh sau bữa tối thay vì liên tục “ăn vặt” có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, những người tham gia bắt đầu ăn một bát ngũ cốc và sữa  sau bữa tối khoảng 90 phút, kết quả cho thấy họ đã giảm được năng lượng nạp vào cơ thể  trung bình 397 calo mỗi ngày và đã giảm trung bình 0,84 kg chỉ từ sự thay đổi này. Nghiên cứu này cho thấy rằng thêm một bữa ăn nhẹ vừa phải sau bữa tối có thể giúp những người ăn vặt ban đêm cảm thấy đủ thỏa mãn để ăn ít hơn so với những bữa ăn khác. Theo thời gian, nó cũng có thể có lợi ích là giảm cân.

Ngủ ngon hơn

Thiếu ngủ có liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng cân. Không có bằng chứng cho thấy một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ dẫn đến tăng cân. Chỉ cần bạn ghi nhớ và cân bằng bữa ăn đó so với tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Do đó, nếu bạn cảm thấy rằng ăn một thứ gì đó trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hoặc ngủ sâu hơn, hãy làm điều đó

Giúp ổn định đường huyết vào buổi sáng

Vào buổi sáng, gan của bạn bắt đầu sản xuất thêm glucose điều này làm tăng đường huyết, cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để bắt đầu ngày mới. Quá trình này hầu như không gây ra bất kỳ sự thay đổi nào về lượng đường trong máu đối với những người không mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, một số người mắc bệnh tiểu đường không thể sản xuất đủ insulin để điều chỉnh đường huyết. Vì lý do này, những người mắc bệnh tiểu đường có thể thức dậy vào buổi sáng với lượng đường trong máu cao, ngay cả khi họ chưa ăn gì kể từ đêm hôm trước. Đây được gọi là Hiện tượng bình minh. Một số người có thể bị hạ đường huyết về đêm hoặc lượng đường trong máu thấp vào ban đêm, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ Nếu bạn gặp một trong những hiện tượng này, bạn nên tìm đến sự tư vấn của bác sỹ.

Một số nghiên cứu cũng đã gợi ý rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn điều chỉnh cân bằng lượng đường trong máu bằng cách cung cấp một nguồn năng lượng bổ sung. Tuy nhiên bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bac sỹ điều trị

Bạn nên ăn gì trước khi đi ngủ?

Đối với hầu hết mọi người, ăn nhẹ trước khi đi ngủ là điều hoàn toàn bình thường. Không có công thức cho bữa ăn nhẹ hoàn hảo trước khi đi ngủ, nhưng có một số điều bạn cần lưu ý.

Mặc dù ăn trước khi đi ngủ không hẳn là một điều xấu, nhưng nạp vào cơ thể những món tráng miệng truyền thống hoặc đồ ăn vặt như kem, bánh ngọt hoặc khoai tây chiên không phải là một ý kiến ​​hay. Những loại thực phẩm này, chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường, kích thích cảm giác thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn quá nhiều. Điều này rất dễ khiến bạn nạp quá mức nhu cầu năng lượng của cơ thể. 

Ăn trước khi ngủ không phải lúc nào cũng là nguyên nhân khiến bạn tăng cân, nhưng ăn những thực phẩm giàu calo nghèo dinh dưỡng như đã kể trên trước khi ngủ chắc chắn sẽ làm bạn tăng cân. Vậy nên tốt nhất là nên hạn chế những đồ ăn vặt đó. Nếu bạn thích ngọt, hãy thử một vài quả mọng hoặc vài miếng sô cô la đen (trừ khi caffeine làm bạn khó chịu). Hoặc hãy ăn một ít các loại hạt để thay thế.

Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là tốt cho hầu hết mọi người, nhưng bạn nên cố gắng tránh ăn quá nhiều. Hạn chế ăn những đồ ăn chế biến sẵn, nên ăn những thực phẩm như các loại hạt hay một ít hoa quả  giàu chất dinh dưỡng có thể giúp bạn duy trì giới hạn calo mong muốn trong ngày.

Làm thế nào để giúp con trẻ có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để có cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Nguyễn Hoài Thu

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Verywell Family

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY