Cho dù bạn muốn giảm cân cho một dịp đặc biệt hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe, bạn nên đặt ra những cột mốc cụ thể cho kế hoạch giảm cân. Và để đặt ra những mục tiêu giảm cân thực tế, bạn sẽ cần đến những thông tin trong bài viết dưới đây. Hãy cùng phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về chúng nhé.
Contents
Khi nào thì bạn có thể giảm cân?
Giảm cân xảy ra khi bạn thường xuyên nạp vào ít năng lượng hơn so với mức bạn tiêu hao hằng ngày. Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có giá trị năng lượng lớn hơn 0kcal đều được tính vào tổng năng lượng năng lượng mỗi ngày. Do đó, để giảm được cân, bạn cần tính toán được tổng năng lượng nạp vào phải thấp hơn tổng năng lượng tiêu thụ một cách đầy đủ và chính xác.
Tổng năng lượng tiêu thụ bao gồm 3 loại:
- Chuyển hóa lúc nghỉ (RMR): đây là lượng năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể như là thở và bơm máu.
- Năng lượng cho trao đổi chất (TEF): đây là lượng năng lượng được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Năng lượng cho các hoạt động (TEA): đây là năng lượng được sử dụng trong quá trình tập luyện hoặc các hoạt động thể lực khác.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải nạp vào ít năng lượng hơn mức năng lượng tiêu thụ hoặc phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn cho các hoạt động như luyện tập hoặc hoạt động thể lực.
Các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân
Giới tính
Tỷ lệ mỡ trên cơ thể ảnh hưởng đến rất nhiều khả năng giảm cân của bạn. Vì phụ nữ thường có tỷ lệ mở trên cơ thể lớn hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn 5-10% so với nam giới có cùng chiều cao. Do đo nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ nếu cả hai cùng theo một chế độ ăn với cùng giá trị năng lượng.
Tuổi
Khi bạn nhiều tuổi hơn, một trong những thay đổi chính xảy ra với cơ thể là sự thay đổi trong thành phần cơ thể – khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ giảm. Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu sử dụng năng lượng của các cơ quan giảm, góp phần làm giảm RMR. Trên thực tế, người trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với những người trẻ tuổi.
Tình trạng cơ thể bạn
Khối lượng và thành phần cơ thể cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Lượng cân nặng có thể giảm một cách an toàn phụ thuộc vào tình trạng cân nặng hiện tại, giới tính, đội tuổi và lượng năng lượng bạn có thể nạp vào cũng như tiêu thụ.
Lượng năng lượng tiêu hao
Bạn cần phải duy trì mức cân bằng năng lượng ở mức độ âm để giảm cân. Điều này có nghĩa là, lượng năng lượng tiêu hao càng thấp thì tốc độ giảm cân càng chậm.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo để lượng năng lượng tiêu hao không quá lớn. Điều này sẽ dẫn đến tình giảm cân không bền vừng mà còn khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Để có thể được tư vấn về lượng năng lượng cần tiêu hao một cách chính xác, bạn có thể liên hệ Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được tư vấn cụ thể, khoa học và an toàn nhất.
Giấc ngủ
Giấc ngủ có xu hướng thường bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Mất ngủ kéo dài có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn. Chỉ một đêm thiếu ngủ là đã có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm đậm độ năng lượng cao, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.
Các yếu tố khác
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân bao gồm:
Thuốc men: Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần khác, có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân.
Điều kiện y tế: Bệnh tật, bao gồm trầm cảm và suy giáp (tuyến giáp sản xuất quá ít hormone điều chỉnh sự trao đổi chất) có thể làm chậm quá trình giảm cân và thúc đẩy tăng cân.
Tiền sử gia đình: Những người có nhiều người thân thừa cân béo phì thường có xu hướng dễ tăng cân và khó giảm cân.
Chế độ ăn tốt nhất để giảm cân
Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng và ấn tượng, điều này có thể làm cho bạn cảm thấy bối rối không biết chế độ ăn nào là tốt nất? Tuy nhiên theo các ý kiến của các chuyên gia đến từ Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM, không có chế độ ăn kiêng nào là hoàn hảo nhất.
Ví dụ chế độ ăn kiêng low-carb như chế độ ăn Keto có thể giúp bạn giảm cân nhanh ở giai đoạn đầu, nhưng các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này không có hiệu quả đáng kể trong việc giảm cân trong thời gian dài.
Điều quan trọng nhất là khả năng bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm năng lượng nạp vào. Để tăng cơ hội thành công cho mục tiêu giảm cân, chỉ nên giảm lượng năng lượng nạp vào ở mức vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích và sức khỏe của bạn và đặc biệt là được theo dõi bởi các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo giảm cân an toàn và lành mạnh.
Kết hợp chế độ ăn với thể dục bao gồm các bài tập aerobic và tập luyện sức bền, để có thể tối đa hóa việc giảm mỡ và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu mất cơ.
Giảm cân an toàn
Mặc dù hầu hết mọi người đều hy vọng rằng có thể giảm cân nhanh chóng, nhưng để an toàn, bạn không nên giảm cân quá nhanh. Giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng. Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh bao gồm:
- Đau đầu
- Cáu gắt
- Mệt mỏi
- Táo bón
- Rụng tóc
- Kinh nguyệt không đều
- Mất cơ
Mặc dù quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn khi bạn bắt đầu giảm cân, nhưng các chuyên gia của Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM khuyên bạn nên giảm cân từ 0,45–1,36kg mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh Dưỡng VIAM để được chuyên gia chế độ ăn và sinh hoạt, tập luyện thích hợp để có một vóc dáng cân đối cũng như một cơ thể khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Tùng Duy
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
