Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, thì bạn không nên giảm cân trong khi mang thai nhưng cũng nên tránh tăng cân quá nhiều. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ, tất cả phụ nữ mang thai nên tăng cân trong thai kỳ, cho dù họ là tạng người nào. 

Bạn có nên giảm cân trong khi mang thai không?

Tuy nhiên, số cân tăng lên ở mức nào sẽ phụ thuộc vào việc liệu người phụ nữ đó có cân nặng bình thường, thừa cân hay béo phì trước khi mang thai. Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, bạn có thể kiểm soát tình trạng tăng cân thông qua chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập thể thao an toàn được sự đồng ý của bác sĩ. Do vậy, bạn đừng tin theo những lời khuyên giảm cân trên internet. Thay vào đó, hãy trao đổi với bác sĩ và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ. Nếu bác sĩ đồng ý rằng bạn cũng đang tăng cân quá nhiều, họ sẽ yêu cầu bạn kiểm soát việc tăng cân.

Tại sao phụ nữ thừa cân cần kiểm soát việc tăng cân trong khi mang thai?

Theo Cơ quan Dịch vụ sức khoẻ Quốc gia Anh, bị thừa cân sẽ làm tăng nguy cơ sảy thai, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, máu đông, trĩ sau sinh và sinh ra con có cân nặng quá cao. Với em bé sinh ra từ bà mẹ thừa cân, sẽ có nguy cơ chết lưu hoặc sinh non trước 37 tuần. Tuy nhiên, những nguy cơ này cũng có thể gặp phải ở những phụ nữ bình thường khác, chứ không chỉ ở phụ nữ bị thừa cân. Cơ quan này cũng khuyến nghị phụ nữ không nên cố gắng giảm cân trong quá trình mang thai, kể cả khi rất thừa cân.

Cách tốt nhất để tránh các vấn đề về cân nặng trong quá trình mang thai là giảm cân trước khi thụ thai. Nếu bạn thụ thai khi đang cố gắng giảm cân, hãy đảm bảo bạn kiểm soát được cân nặng tăng lên trong thai kỳ của mình để bạn không bị tăng cân vượt quá ngưỡng cho phép.

Những cách an toàn để kiểm soát cân nặng khi mang thai

Cách tốt nhất để đối phó với tình trạng tăng cân là có một kế hoạch ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh, ví dụ như:

Biết rõ nhu cầu cân nặng của mình

Số cân bạn tăng lên trong thai kỳ sẽ phụ thuộc vào chỉ số BMI trước khi mang thai của bạn.

– BMI trước mang thai dưới 18.5: cần tăng 13-18kg trong suốt thai kỳ

– BMI trước mang thai từ 18.5-24.9: tăng 11-15kg

– BMI trước mang thai từ 25-29.9: tăng 6.8-11kg

– BMI trước mang thai trên 30: tăng 5-9kg

Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyến cáo, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có thể tăng ít hơn số cân nặng khuyến cáo miễn là em bé phát triển tốt.

Hiểu rõ nhu cầu năng lượng của cơ thể

Như đã nói ở trên, tất cả phụ nữ mang thai không cần phải tăng cùng số lượng cân nặng. Do vậy, bạn cần biết rõ nhu cầu năng lượng của bản thân mình là bao nhiêu. Nhu cầu năng lượng sẽ tăng lên ở 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ. Với những phụ nữ có cân nặng bình thường, nhu cầu năng lượng khuyến nghị nên tăng khoảng 300kcal/ngày trong khi mang thai. Tuy nhiên, con số này sẽ thay đổi phụ thuộc vào chỉ số BMI và nhiều yếu tố khác. Do vậy, bạn nên trao đổi với bác sĩ để hiểu rõ hơn nhu cầu của bản thân mình.

Ăn nhiều bữa nhỏ

Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng, cho dù bạn có mang thai hay không. Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp bạn kiểm soát kích thước khẩu phần tốt hơn. Điều này đặc biệt hữu ích trong quá trình mang thai vì khi mang thai, ăn một bữa ăn quá lớn có thể sẽ khiến bạn cảm thấy không thoải mái. Theo khuyến nghị, phụ nữ mang thai nên ăn 3 bữa chính với kích thước khẩu phần vừa phải và 2-3 bữa phụ nhỏ trong ngày.

Sử dụng thực phẩm lành mạnh

Kiểm soát cân nặng không có nghĩa là bạn tự làm đói bản thân mình, điều này càng đúng hơn trong khi mang thai. Kiểm soát cân nặng nghĩa là bạn cần lựa chọn thực phẩm một cách thông minh hơn. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn:

– Trái cây và rau xanh

– Ngũ cốc và bánh mỳ từ ngũ cốc nguyên cám

– Sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo

– Thực phẩm giàu folate như dâu tây, rau cải xoăn và các loại đậu

– Các chất béo không bão hoà như dầu oliu, dầu hạt cải, và dầu đậu phộng

Bạn cũng nên tránh một số thực phẩm, bao gồm:

– Thực phẩm có chứa chất tạo ngọt nhân tạo

– Thực phẩm và đồ uống chứa đường hoặc siro ngô

– Thực phẩm ăn nhanh như khoai tây chiên, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, kem. Thỉnh thoảng ăn thì được nhưng đừng biến thành thói quen

– Muối khiến cơ thể bị tích nước nên bạn chỉ nên tiêu thụ muối với lượng vừa phải

– Các loại chất béo không tốt cho sức khoẻ như bơ, sốt, mayonnaise, margarine.

Đừng ăn cho 2 người

Mang thai không có nghĩa là bạn đang ăn cho 2 người. Ngoài việc tập trung vào năng lượng và nguồn protein, bạn cũng nên tập trung bổ sung các chất dinh dưỡng như acid folic, vitamin B12 và canxi. Các loại hạt sẽ giúp bạn cung cấp thêm protein trong khi sữa và các loại ngũ cốc sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng. Trứng và sữa chua là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D rất tốt. Rau cải xoăn rất giàu acid folic và nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Thịt đỏ thì cung cấp sắt.

Luyện tập thể thao

Bạn không cần phải ngừng luyện tập khi đang mang thai. Luyện tập rất quan trọng nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng của mình và chuẩn bị cho quá trình sinh nở sắp tới. Tuy nhiên, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên về việc luyện tập trong thai kỳ trước khi lên kế hoạch luyện tập. Bạn có thể luyện tập khoảng 30 phút mỗi ngày, 3-5 ngày một tuần. Bạn có thể luyện tập các bài tập như yoga, đi bộ, bơi lội, nhảy, đạp xe. Tránh luyện tập nếu bạn gặp phải các dấu hiệu như ra máu âm đạo, chóng mặt, đau đầu, đau ngực, yếu cơ, rỉ ối, hoặc mắc các bệnh lý nền (doạ sảy, tăng huyết áp, rau tiền đạo…) hoặc nếu bác sĩ khuyến nghị bạn không nên luyện tập.

Mang bữa cơm trưa đi làm

Bằng cách này, bạn có thể tránh được việc ăn uống ngoài hàng quán hoặc ăn đồ ăn vặt. Bạn cũng nên hạn chế số lượng thực phẩm bạn ăn vào. Chuẩn bị bữa trưa sẽ giúp bạn ăn rau và trái cây thoải mái, và tránh được những thực phẩm gây tăng cân không mong muốn.

Chấp nhận sự thay đổi

Tăng cân là bình thường khi mang thai và trên thực tế, đó là điều cần thiết để em bé khoẻ mạnh. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tăng cân trong giới hạn cho phép và được sự đồng ý của bác sĩ. Không nên áp dụng bất cứ chế độ ăn kiêng đặc biệt nào hoặc các biện pháp giảm cân cấp tốc để giảm cân trong khi mang thai vì có thể gây ảnh hưởng đến em bé.

Làm thế nào để giúp con trẻ có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để có cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. Liên Hương 

Viện Y học ứng dụng Việt Nam