Vitamin C, hay còn gọi là acid ascorbic, là một loại vitamin thiết yếu kiêm nhiệm vụ là chất chống oxy hóa quan trọng của cơ thể. Vậy mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu và làm thế nào để bổ sung vitamin C một cách hiệu quả?
Vitamin C là gì?
Vitamin C có mặt tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Tuy có nhiều lợi ích, nhưng bạn cần phải ăn đúng loại thực phẩm để đảm bảo đạt được đủ nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin C là một loại vitamin hòa tan trong nước, có tính chất chống oxy hóa và có trong nhiều loại thực phẩm. Cơ thể người không thể tự tổng hợp vitamin C, vì vậy cần phải bổ sung qua chế độ ăn uống.
Vitamin C có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm góp mặt trong quá trình sản xuất collagen, các chất dẫn truyền thần kinh và cả trong quá trình chuyển hóa protein.
Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa quan trọng, nghĩa là chúng có thể trung hòa các tổn thương trong tế bào, góp phần ngăn ngừa các bệnh như ung thư và bệnh tim mạch. Vitamin C cũng giúp hấp thu sắt trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt hơn.
Vitamin C tham gia vào các quá trình sau đây trong cơ thể:
- Bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương gây ra bởi các gốc tự do.
- Giúp cơ thể tổng hợp collagen, là một thành phần thiết yếu trong cấu trúc và chức năng của các mô liên kết như da và xương.
- Duy trì cấu trúc và chức năng bình thường của mạch máu cùng chức năng thần kinh.
- Tăng hấp thu sắt trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật ở ruột
Khi cơ thể thiếu vitamin C
Tình trạng thiếu vitamin C nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh scurvy (hay còn gọi bệnh Scorbut), nhưng nguy cơ này không đáng lo ngại trừ khi bạn là một thủy thủ dự định dành ít nhất 6 tháng trên biển, bởi tình trạng thiếu vitamin C đã trở nên rất hiếm trong xã hội hiện đại. Tình trạng này được nhận ra lần đầu tiên ở những thủy thủ không được tiếp cận với thực phẩm tươi sống khi ở trên biển. Bệnh scurvy khiến cơ thể rơi vào trạng thái luôn mệt mỏi, các mô liên kết trở nên lỏng lẻo gây tình trạng viêm lợi, mất răng, và gây ra các vấn đề về khớp và dây chằng.
Những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào
Để đạt được lượng vitamin C theo nhu cầu khuyến nghị hàng ngày, bạn cần cung cấp đủ 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Không quan trọng là các loại thực phẩm ở dạng tươi sống, đóng hộp hay đông lạnh. Phần lớn những loại rau quả đóng hộp hoặc đông lạnh thường chứa nhiều vitamin C hơn rau quả tươi.
• Nước cam – 93mg/khẩu phần
• Kiwi – 64mg/khẩu phần
• Bông cải xanh – 51mg/khẩu phần
• Dâu tây – 50mg/khẩu phần
Uống bổ sung vitamin C có tác dụng không?
Một chế độ ăn cân bằng dưỡng chất thường đã cung cấp đủ nhu cầu vitamin C khuyến nghị. Vì vậy, việc uống bổ sung vitamin C có thể là không cần thiết. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung vitamin C đã được cho thấy có thể giúp giảm thời gian của một đợt cảm cúm. Vì vậy, bạn có thể uống nước ép hoa quả hoặc uống bổ sung vitamin C khi bắt đầu có những triệu chứng cảm lạnh.
Nếu bạn quyết định uống bổ sung vitamin C, bạn không nên uống quá 1000mg mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú được khuyến nghị nên có một chế độ ăn cân bằng và bao gồm nhiều ra quả để cung cấp đủ lượng vitamin C cho cơ thể.
Bạn có thể dùng quá liều vitamin C không?
Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C thường là an toàn với hầu hết mọi người khi dùng với liều lượng chính xác. Hơn nữa, vì vitamin C tan trong nước nên lượng vitamin C dư thừa sẽ được đào thải qua nước tiểu. Vì vậy, khá là khó để dùng quá liều vitamin C.
Tác dụng phụ khi bổ sung vitamin C?
Bổ sung vitamin C quá liều khuyến nghị có thể không an toàn và cũng có thể gây những tác dụng phụ, nhưng những triệu chứng này sẽ hết khi ngừng uống. Quá liều vitamin C có thể dẫn đến co thắt dạ dày và tiêu chảy, do lượng vitamin dư thừa sẽ hút nước đến ruột.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo NetDoctor
