Bao nhiêu chất xơ là quá nhiều?

Quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể gây đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Bạn có thể giảm bớt sự khó chịu này bằng cách tăng lượng nước uống vào, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống. Những tác dụng phụ khó chịu của việc ăn nhiều chất xơ có thể xảy ra khi bạn ăn hơn 70 gram (gr) chất xơ mỗi ngày. Điều này không phải là hiếm và nó có thể xảy ra nhiều hơn ở người theo chế độ ăn thuần chay, thực phẩm toàn phần hoặc chế độ ăn thô.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét lượng chất xơ nên ăn hàng ngày là bao nhiêu và làm thế nào để biết khi nào bạn đã ăn quá nhiều. Thêm vào đó, chúng tôi xem xét các phương pháp điều trị và các nguồn chất xơ tốt để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Ăn bao nhiêu là quá nhiều?

Mặc dù chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra vấn đề. Chất xơ là phần thực vật và carbohydrate khó tiêu hóa. Thực phẩm như đậu lăng, rau và ngũ cốc có nhiều chất xơ. Nói chung, ăn quá nhiều chất xơ là một vấn đề ít phổ biến hơn là ăn quá ít. Lượng chất xơ tối ưu khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và tình trạng mang thai của mỗi cá nhân. Theo khuyến cáo, nữ giới trưởng thành nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày và nam giới trưởng thành nên ăn 38g chất xơ mỗi ngày. Người trên 50 tuổi nên giảm lượng chất xơ xuống còn 21g với phụ nữ và 30g cho nam giới

Một chế độ ăn uống giàu chất xơ là điều cần thiết để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, tiểu đường và béo phì. Tuy nhiên, ăn hơn 70 g chất xơ mỗi ngày có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu và một số người có thể gặp những tác dụng này chỉ sau 40 g. Khi ăn thực phẩm, chẳng hạn như thanh dinh dưỡng giàu chất xơ và bánh mì bổ sung chất xơ, ăn 70 g chất xơ trong một ngày không khó. Một chế độ ăn lành mạnh gồm bột yến mạch cho bữa sáng, một chiếc bánh sandwich và trái cây hoặc rau cho bữa trưa và bữa tối ngũ cốc nguyên hạt với đậu lăng có thể dễ dàng đạt đến ngưỡng đó.

Các triệu chứng của việc ăn quá nhiều chất xơ

Các triệu chứng phổ biến nhất của việc ăn quá nhiều chất xơ là:

• Đầy hơi;
• Chướng bụng;
• Cảm thấy quá no;
• Co thắt dạ day;
• Táo bón hoặc tiêu chảy;
• Mất nước;
• Kém hấp thu một số chất dinh dưỡng quan trọng;
• Tăng hoặc giảm cân;
• Buồn nôn;
• Tắc ruột trong một số trường hợp hiếm gặp.

Chất xơ làm cho nhu động ruột lớn hơn và cồng kềnh hơn. Nó cũng thúc đẩy quá trình lên men và hình thành khí. Đây là lý do tại sao hấp thụ quá nhiều chất xơ thường xuyên ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Chất xơ rất quan trọng cho nhu động ruột. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây táo bón. Quá nhiều chất xơ cũng có thể gây ra thiếu hụt chất dinh dưỡng, vì nó có thể cản trở khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết của cơ thể. Kết quả không mong muốn này là do chất xơ liên kết với các khoáng chất, bao gồm canxi, magiê, kẽm và sắt.

Điều trị

Các triệu chứng của việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể giảm bớt bằng cách tăng lượng chất lỏng nạp vào. Các triệu chứng của việc ăn quá nhiều chất xơ có thể được giảm bớt bằng cách:

• Giảm tiêu thụ chất xơ;
• Tăng tiêu thụ chất lỏng;
• Tập thể dục nhiều hơn;
• Tránh thức ăn làm tăng đầy hơi, chẳng hạn như kẹo cao su.

Nếu xuất hiện các triệu chứng nghiêm trọng có thể chọn áp dụng chế độ ăn ít chất xơ, nghĩa là ăn 10g chất xơ mỗi ngày cho đến khi các triệu chứng có thể được kiểm soát tốt hơn. Chế độ ăn này thường được chỉ định cho những người có tình trạng tiêu hóa nghiêm trọng hoặc sau các thủ thuật.

Chế độ ăn ít chất xơ nhấn mạnh đến các thực phẩm sau:

• Bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc có ít hơn 2 g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn;
• Trái cây và rau đóng hộp hoặc nấu chín;
• Thịt nấu chín kỹ.

Nguồn chất xơ tiềm ẩn bao gồm các sản phẩm có chứa các thành phần sau:

• Inulin, một polysaccharide khó tiêu hóa;
• Vỏ đậu nành;
• Maltodextrin;
• Sợi yến mạch.

Nguồn chất xơ tốt nhất

Có hai loại chất xơ cơ bản, đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mặc dù cơ thể không thể tiêu hóa cả hai chất này, nhưng chúng đều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chất xơ hòa tan phân hủy trong nước có trong hệ tiêu hóa và tạo thành gel. Nó giúp giữ cho phân mềm và làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan hoàn toàn không bị phân hủy khi đi qua hệ tiêu hóa. Nó bổ sung lượng lớn cho nhu động ruột và giúp di chuyển thức ăn. Bạn có thể cố gắng đạt được mức chất xơ được khuyến nghị hàng ngày bằng cách ăn một chế độ ăn uống giàu:

• Trái cây nguyên quả;
• Rau;
• Các loại hạt và hạt giống;
• Các loại đậu;
• Ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ tự nhiên thường được cơ thể xử lý dễ dàng hơn so với thực phẩm được làm từ chất xơ bổ sung. Vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi thường là những nguồn hiệu quả hơn so với thực phẩm bổ sung giàu chất xơ hoặc thanh năng lượng.

Lợi ích của chất xơ trong chế độ ăn uống

Bổ sung chất xơ với lượng hợp lý trong chế độ ăn uống có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe. Bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và ung thư đại trực tràng;
• Hạ huyết áp;
• Giảm cholesterol;
• Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa;
• Giúp quản lý cân nặng;
• Đi tiêu thường xuyên hơn.

Kết luận

Khi ai đó đã ăn quá nhiều chất xơ, cảm giác khó chịu sẽ qua đi theo thời gian, do cơ thể loại bỏ các thức ăn có chất xơ. Bạn có thể giảm bớt sự khó chịu bằng cách giảm lượng chất xơ, tăng lượng nước uống và tập thể dục nhiều hơn. Lưu ý rằng chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Một khi theo chế độ ăn ít chất xơ đã giúp bạn giảm các triệu chứng, bạn có thể cân nhắc việc đưa chất xơ trở lại với số lượng hạn chế, để cơ thể có thời gian thích nghi.

Khi tăng cường chất xơ, điều quan trọng là phải uống nhiều nước hơn. Mỗi người nên uống 8 cốc nước mỗi ngày và tạo thói quen chọn đồ uống ít đường hoặc không đường. Việc đạt được mục tiêu chất xơ khuyến nghị hàng ngày là rất đáng để nỗ lực vì những nguy cơ đối với sức khỏe của việc không ăn đủ chất xơ lớn hơn rất nhiều so với cảm giác khó chịu khi ăn quá nhiều.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hồng Ngọc

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Medical News Today