Bạn có thể cảm thấy bối rối khi cố gắng theo đuổi lối sống lành mạnh trong bối cảnh các hướng dẫn về chế độ ăn uống liên tục thay đổi. Nhưng đừng lo lắng, điều này phản ánh sự tiến bộ không ngừng của y học.
Cholesterol là một trong những chủ đề hot nhất về chế độ ăn uống hiện nay. Trước đây, chúng ta được khuyên không nên tiêu thụ quá 300 miligam cholesterol mỗi ngày, thậm chí những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cần hạn chế ở mức dưới 200 miligam. Tuy nhiên, các hướng dẫn hiện tại đã không còn đặt ra giới hạn cụ thể cho lượng cholesterol tiêu thụ. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể ăn bao nhiêu cholesterol tùy thích? Không hẳn vậy. Hãy cùng tìm hiểu lý do và những điều cần lưu ý về cholesterol trong chế độ ăn uống.
Contents
Khuyến nghị chung về cholesterol
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị nên giữ lượng cholesterol trong chế độ ăn ở mức thấp nhất có thể mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Mặc dù không có giới hạn tối đa, nhưng mục tiêu là giảm thiểu lượng cholesterol tiêu thụ càng nhiều càng tốt.
Tuy nhiên, không phải bản thân cholesterol gây hại, mà là do hầu hết thực phẩm giàu cholesterol thường chứa nhiều chất béo bão hòa – thủ phạm thực sự làm tăng cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thay vì tập trung vào lượng cholesterol, các chuyên gia khuyến khích nên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH. Hai chế độ ăn này đều hạn chế đường và muối, đồng thời giàu:
- Trái cây và rau củ
- Các loại hạt, hạt giống và cây họ đậu
- Ngũ cốc nguyên hạt
Ngoài ra, cả hai chế độ ăn này đều khuyến nghị giữ lượng chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, theo khuyến nghị của USDA. (Mặc dù Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn không nên hấp thụ quá 6% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa.)
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng cholesterol an toàn
Trong một số trường hợp, việc giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống đặc biệt quan trọng. Ví dụ, nếu bạn có cholesterol cao (tăng lipid máu), việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh có thể giúp:
- Giảm cholesterol “xấu” (LDL)
- Tăng cholesterol “tốt” (HDL)
Một số yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với cholesterol từ thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy cholesterol trong chế độ ăn có thể làm tăng cholesterol trong máu ở một số người (người phản ứng quá mức). Tuy nhiên, nguyên nhân và tần suất xảy ra tình trạng này vẫn chưa được xác định rõ.
Cholesterol trong chế độ ăn cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người mắc chứng tăng lipid máu gia đình và tiểu đường type 2. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, bác sĩ có thể đề xuất mục tiêu cụ thể về lượng cholesterol bạn nên tiêu thụ.
Tất nhiên, thay đổi chế độ ăn uống chỉ là một phần trong kế hoạch kiểm soát cholesterol. Bác sĩ có thể đề xuất các biện pháp khác như:
- Sử dụng thuốc hạ cholesterol (statin)
- Tăng cường vận động
- Hạn chế rượu bia
- Cai thuốc lá
- Giảm căng thẳng
- Kiểm soát cân nặng
Lựa chọn thực phẩm thông minh
Không phải tất cả thực phẩm giàu cholesterol đều giống nhau. Hầu hết các loại thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo bão hòa mà bạn nên hạn chế:
- Thịt đỏ
- Thịt chế biến sẵn
- Bánh nướng thương mại
- Thực phẩm chiên rán
- Sữa nguyên kem
Tuy nhiên, một số thực phẩm giàu cholesterol lại chứa ít chất béo bão hòa và có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như trứng.
Trứng thường bị “mang tiếng xấu” vì hàm lượng cholesterol cao – một quả trứng lớn chứa khoảng 190 miligam cholesterol. Nhưng lượng chất béo bão hòa trong một quả trứng chỉ chiếm khoảng 8% lượng khuyến nghị hàng ngày, và tất cả đều tập trung ở lòng đỏ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người có mức cholesterol khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày.
Các loại thực phẩm giàu cholesterol/ít chất béo bão hòa khác bao gồm:
- Nội tạng động vật
- Động vật có vỏ
Điều quan trọng là chế biến và kết hợp thực phẩm một cách hợp lý. Việc xào thức ăn trong bơ, phủ phô mai hoặc kết hợp với thịt xông khói hay xúc xích cũng làm tăng đáng kể lượng chất béo bão hòa.
Khi nào bạn cần tư vấn y tế
Các chuyên gia khuyến cáo nên kiểm tra cholesterol định kỳ từ năm 20 tuổi. Nếu bạn chưa từng làm xét nghiệm này, hãy trao đổi với bác sĩ trong lần khám tới.
Bác sĩ sẽ giúp bạn hiểu rõ kết quả xét nghiệm và tư vấn các phương pháp điều trị phù hợp nếu mức cholesterol của bạn cao. Cholesterol cần thời gian để tích tụ trong động mạch, vì vậy việc phát hiện sớm nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát tình trạng sức khỏe.
Mừng xuân Ất Tỵ, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam dành tặng Bạn Cũ món quà sức khỏe: 01 buổi khám dinh dưỡng MIỄN PHÍ. Liên hệ hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Cleveland clinic
