Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhưng cân nặng vẫn không có sự thay đổi, bạn nên xem lại thói quen ngủ của mình. Giấc ngủ rất cần thiết với tất cả chúng ta nhưng sự ưu tiên dành cho giấc ngủ lại thường bị bỏ qua. Khi bạn ngủ ít hơn mức khuyến nghị mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe trong đó có béo phì.

Bí mật giữa giấc ngủ và giảm cân

Liệu thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân?

Nghiên cứu khoa học đã được tiến hành để đánh giá thói quen ngủ ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn như thế nào, tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự thèm ăn ra sao và lợi ích của một giấc ngủ tốt.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và tăng cân

Bạn có thể nghĩ rằng mình đang ngủ đủ giấc tuy nhiên bạn cần ngủ ít nhất 7 tiếngmỗi đêm và làm điều đó đều đặn hàng ngày. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người lớn từ 18 đến 60 tuổi nên cố gắng ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm và tăng lên 7 đến 9 tiếng đối với những người từ 61 đến 64 tuổi. Tuy nhiên tính đến năm 2014 có khoảng 35 % người Mỹ trưởng thành ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm.

Theo Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng , ngủ ít hơn 7 tiếng/đêm có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe như:

– Tăng cân

– Béo phì

– Bệnh tim mạch

– Trầm cảm

– Đột quỵ

Các nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa mất ngủ và sự gia tăng nguy cơ thừa cân và béo phì. Theo đó, những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm trong 5 đêm đã tăng trung bình 0,8 kg.

Thiếu ngủ và kiểm soát sự thèm ăn

Ăn ít calo hơn thường là bước đầu tiên để giảm cân. Nhưng nếu 2 hormone điều tiết cảm giác thèm ăn là ghrelin và leptin bị mất cân bằng, bạn có thể tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức cơ thể cần. Ghrelin làm tăng cảm giác thèm ăn bằng cách báo hiệu cảm giác đói tới não của bạn, thúc đẩy bạn ăn. Leptin làm điều ngược lại bằng cách ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no cho não.

Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tạo ra nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn. Điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Trên thực tế, một nghiên cứu cũ hơn năm 2004 cho thấy mức ghrelin cao hơn khoảng 14,9% ở những người ngủ ít so với những người ngủ đủ giấc. Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy mức leptin thấp hơn 15,5% ở nhóm ngủ ít hơn.

Mất ngủ và kiểm soát cảm giác thèm ăn

Khi bạn thiếu ngủ việc nói không với những món ăn vặt giàu năng lượng ít dinh dưỡng sẽ khó khăn hơn. Thiếu ngủ có thể làm tăng ham muốn ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao. Ngủ ít hơn sẽ làm thay đổi nội tiết tố, đây là tín hiệu hóa học ảnh hưởng đến sự thèm ăn của cơ thể. Đặc biệt những người tham gia bị thiếu ngủ, hàm lượng endocannabinoid cao hơn và kéo dài hơn, đặc biệt là vào buổi chiều.

Mất ngủ và tập thể dục

Tập thể dục là một phần quan trọng để giảm cân cũng như giữ gìn sức khỏe. Nhưng nếu bạn không ngủ đủ, bạn có thể không có năng lượng để di chuyển. Mặc dù nghiên cứu về mất ngủ và tiêu hao năng lượng vẫn còn chưa nhiều, nhưng việc buồn ngủ và mệt mỏi có xu hướng khiến bạn không muốn vận động  lười tập thể dục và hoạt động thể chất hơn.

Làm thế nào để có một giấc ngủ chất lượng?

Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn:

– Bạn có thể xây dựng thói quen thư giãn như tắm, nghe nhạc hoặc đọc sách.

– Điều chỉnh không gian phòng ngủ bằng cách giảm độ sáng của đèn và đặt máy điều nhiệt ở nhiệt độ ngủ lý tưởng là 18,3 ° C.

– Sắp xếp thời gian ngủ và thức giấc vào giờ cố định.

– Tắt các thiết bị điện tử  như điện thoại, tivi và máy tính ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ.

– Vào buổi tối, tránh dùng caffeine, rượu và các bữa ăn lớn có hàm lượng chất béo cao.

– Giảm căng thẳng thông qua thiền, các bài tập hít thở sâu và tập thư giãn khác.

– Dành tối thiểu 30 phút tập thể dục và hoạt động thể chất mỗi ngày.

– Thăm khám các chuyên gia bác sĩ nếu việc thay đổi thói quen ngủ không hữu ích hoặc bạn lo lắng về chất lượng  giấc ngủ của mình.

Như vậy, ăn kiêng và tập thể dục chỉ là một phần trong kế hoạch giảm cân. Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giấc ngủ mỗi đêm cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Hãy xây dựng thói quen ngủ lành mạnh như ngủ đúng giờ, hạn chế sử dụng caffeine trước khi ngủ và thư giãn với các bài tâp hoặc thiền có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả nhé.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp để giảm cân an toàn và hiệu quả? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Nguyễn Hoài Thu

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline