Vitamin D là một trong những loại vitamin thiết yếu, nguồn Vitamin D chủ yếu đến từ ánh nắng mặt trời, được hấp thụ và tổng hợp tại da. Tuy nhiên, vì rất nhiều lý do mà việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trở nên hạn chế, đặc biệt trong những ngày đông hoặc thời tiết âm u, có mưa. Vậy, trong trường hợp này, có những biện pháp thay thế tối ưu nào giúp bổ sung Vitamin D cho cơ thể?
Contents
Vai trò của Vitamin D.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh lý bình thường của các hệ thống cơ quan, nhưng chủ yếu là quá trình tổng hợp và hấp thu canxi, xây dựng bộ khung xương của cơ thể. Cụ thể, Vitamin D chỉ huy các tế bào tại đường ruột chuyển hóa và thấp thụ canxi, phospho – nguyên liệu chủ yếu hình thành cấu trúc xương và duy trì độ chắc khỏe. Theo các nghiên cứu gần đây, dùng liều Vitamin D khuyến nghị hằng ngày kết hợp bổ sung canxi có thể giảm nguy cơ mất xương dẫn tới loãng xương.
Ngoài ra, đối với quá trình sản sinh, chuyển hóa các hormone và đặc biệt, phân chia các tế bào, Vitamin D có những tác động tích cực đến sự biệt hóa của tế bào gây ung thư. Lợi ích của việc cung cấp đủ hàm lượng Vitamin D có thể giảm nguy cơ ung thư đại tràng, tiền liệt tuyến và ung thư vú đã được chứng minh.
Vitamin D cũng là thành phần không thể thiếu của một hệ miễn dịch khỏe mạnh, giúp cơ thể chống chọi lại với bệnh tật. Điển hình là các bệnh truyền nhiễm và chủ yếu thông qua cơ chế tổng hợp các hoạt chất huyển hóa Vitamin D của tế bào miễn dịch. Do đó, cơ thể sẽ trở nên nhạy cảm với các tác nhân gây nhiễm trùng khi xuất hiện tình trạng thiếu hụt Vitamin D.
Tình trạng thiếu hụt Vitamin D.
Ngày nay, tình trạng này trở nên rất phổ biến với nhiều nguyên nhân, chủ yếu xuất phát từ việc không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời. Trong khi đó, phần lớn lượng Vitamin D được cơ thể hấp thụ là từ các tia UVB có trong ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều có lượng Vitamin D hấp thụ thực tế thấp hơn khoảng 10 lần so với nhu cầu khuyến nghị:
- Trẻ dưới 1 tuổi: cần 400 IU Vitamin D/ ngày.
- Trẻ em và thanh thiếu niên từ 1-18 tuổi: cần 600 IU Vitamin D/ ngày.
- Người lớn từ 19-70 tuổi: cần 600 IU Vitamin D/ ngày.
- Người trên 70 tuổi: cần 800 IU Vitamin D/ ngày.
- Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: cần 600 IU/ ngày.
Nhìn chung, thiếu Vitamin D sẽ gây mệt mỏi, đau nhức cơ bắp và đau xương ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt ở trẻ nhỏ sẽ xuất hiện các dấu hiệu của mềm xương, chậm đóng thóp, còi xương và chậm phát triển các chức năng vận động như ngồi, bò, tập đứng, tập đi. Ở người lớn tuổi, giảm mật độ xương sẽ khiến tăng nguy cơ mất xương, loãng xương, gãy xương khi gặp chấn thương.
Lựa chọn bổ sung Vitamin D từ nguồn thực phẩm.
Bên cạnh ánh nắng mặt trời, một số thực phẩm cũng là nguồn Vitamin D dồi dào giúp bù đắp lượng thiếu hụt này trong cơ thể.
-
Lòng đỏ trứng gà.
Theo nghiên cứu, trung bình mỗi lòng đỏ trứng gà sẽ cung cấp khoảng 41 IU Vitamin D và đây là một trong những nguồn Vitamin D dễ dàng để bổ sung nhất. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao, bao gồm hầu hết các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
2. Nấm.
Nấm là loài thực vật có thể tự tổng hợp Vitamin D từ ánh nắng mặt trời, thậm chí, hàm lượng bị hao hụt do quá trình chế biến cũng không đáng kể. Do đó, khi tiêu thụ nấm, chúng ta cũng có thể hấp thụ được lượng lớn Vitamin D. Cụ thể, với 85g nấm đã có thể cung cấp 400 IU Vitamin D.
3. Các loại cá béo.
Cá thu, cá hồi, cá trích, cá ngừ,…. đều là những loại cá chứa lượng lớn chất béo tốt cho tim mạch là Omega 3 và đặc biệt, Vitamin D. Một lưu ý nhỏ đối với việc chế biến cá do quá trình này sẽ làm thay đổi đáng kể hàm lượng các chất dinh dưỡng: cá sống sẽ chứa nhiều Vitamin D hơn và phần mỡ tốt hơn phần nạc.
4. Sữa và các chế phẩm.
Đây có lẽ là nguồn thực phẩm rất phổ biến để bổ sung Canxi, Vitamin D và các khoáng chất thiết yếu cho quá trình tăng trưởng chiều cao và duy trì sức mạnh của xương. Trong 1 ly sữa có thể chứa 100 IU tới 150 IU Vitamin D hoặc trong một hộp sữa chua là 80 IU Vitamin D. Ngoài ra, các loại váng sữa, phô mai cũng đều chứa rất nhiều Vitamin D.
5. Các chế phẩm bổ sung.
Phương pháp này được sử dụng khi chế độ ăn không đủ để cung cấp nhu cầu Vitamin hằng ngày. Trên thị trường hiện nay đã có rất nhiều sản phẩm bổ sung dưới dạng viên nén, nhỏ giọt, xịt,… Chúng mang tới nhiều lợi ích như hạn chế các tác hại trên làn da khi tiếp xúc với tia UV và cung cấp liều lượng gần như chính xác trong khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên, cần thận trọng về liều dùng của từng sản phẩm để tránh tình trạng ngộ độc do bổ sung quá mức.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hải Yến – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
