Vitamin A, C và E là những loại vitamin cần thiết nhất để duy trì sức khỏe của mắt. Vitamin B và các chất dinh dưỡng khác cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.
Việc thiếu hụt một số loại vitamin nhất định có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh về mắt, chẳng hạn như đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Nghiên cứu cho thấy rằng một số chất bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp bảo vệ chống lại hoặc làm chậm sự phát triển của các tình trạng này. Bài viết dưới đây trình bày các loại vitamin và khoáng chất cần thiết nhất cho sức khỏe đôi mắt và cách mọi người có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Contents
Vitamin A và beta caroten
Vitamin A là dưỡng chất cần thiết để có một thị lực tốt. Chúng là một thành phần của protein rhodopsin, cho phép mắt nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ, sự thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến chứng quáng gà.
Vitamin A cũng hỗ trợ chức năng của giác mạc, là lớp bảo vệ bên ngoài của mắt. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến tình trạng khô mắt, một tình trạng mắt tạo ra quá ít độ ẩm để luôn được bôi trơn. Beta caroten là nguồn cung cấp vitamin A chính trong chế độ ăn uống của con người. Beta caroten là một loại sắc tố thực vật thuộc nhóm carotenoid tồn tại trong nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Khi bạn tiêu thụ carotenoid, cơ thể sẽ chuyển đổi các sắc tố thành vitamin A.
Thực phẩm cung cấp vitamin A
Bạn thể bổ sung vitamin A vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm sau:
- Khoai lang
- Cà rốt
- Ớt đỏ
- Bí ngô
- Bí đao
Vitamin E
Alpha tocopherol là một dạng vitamin E có đặc tính chống oxy hóa đặc biệt mạnh mẽ. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho các mô trên khắp cơ thể. Đôi khi, các gốc tự do có thể làm hỏng các protein trong mắt. Tổn thương này dẫn đến sự phát triển của các vùng đục trên thủy tinh thể của mắt (bệnh đục thủy tinh thể). Một phân tích tổng hợp năm 2015 kết luận rằng bổ sung nhiều vitamin E, dù là qua chế độ ăn uống hay bổ sung, có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể.
Thực phẩm giàu vitamin E bao gồm:
- Quả hạnh
- Hạt hướng dương
- Đậu phộng
- Dầu cây rum
- Dầu đậu nành, ngô và mầm lúa mì
- Măng tây
Vitamin C
Vitamin C đóng một vai trò quan trọng đối với mắt, bảo vệ chống lại tác hại của tia UV. Mặc dù nồng độ vitamin C trong mắt giảm dần theo tuổi tác, chế độ ăn uống và bổ sung có thể chống lại điều này.
Các loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng vitamin C cao:
- Cam và nước cam
- Bông cải xanh
- Bắp cải Brucxen
- Dâu đen
- Nước bưởi
Vitamin nhóm B
Một nghiên cứu năm 2018 ở những người bị bệnh tăng nhãn áp cho thấy chất lỏng tích tụ trong mắt gây áp lực lên dây thần kinh thị giác. Theo thời gian, điều này có thể làm tổn thương dây thần kinh, dẫn đến giảm thị lực. Bổ sung vitamin B1 và mecobalamin có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt.
Các loại thực phẩm sau đây chứa nhiều vitamin nhóm B khác nhau:
- Vitamin B1 (thiamine): đậu, đậu lăng, thịt lợn, cá, đậu xanh, sữa chua
- Vitamin B2 (riboflavin): thịt bò, yến mạch, sữa chua, sữa, nghêu, nấm, hạnh nhân
- Vitamin B3 (niacin): gan bò, gà, cá hồi và cá ngừ, gạo lứt và trắng, đậu phộng
- Vitamin B6 (pyridoxine): đậu gà, rau lá xanh đậm, thịt gia cầm, gan bò, cá hồi và cá ngừ
- Vitamin B9 (axit folic): lá xanh đậm, đậu phộng, đậu, hải sản, hạt hướng dương, trứng
- Vitamin B12 (cobalamin): cá, gan, thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng
Những người không tiêu thụ các sản phẩm động vật có thể dễ dàng nạp đủ vitamin B12 thông qua các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường.
Các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe đôi mắt
Nghiên cứu cho thấy rằng các chất dinh dưỡng sau đây cũng có lợi cho mắt.
Lutein và zeaxanthin
Lutein và zeaxanthin là những carotenoid tồn tại với số lượng lớn trong các loại rau lá xanh. Chúng cũng có trong thủy tinh thể và võng mạc của mắt. Là chất chống oxy hóa, lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa ở võng mạc.
Các nguồn lutein và zeaxanthin bao gồm:
- Lòng đỏ trứng
- Ngô
- Măng tây
- Bông cải xanh
- Rau diếp
- Đậu Hà Lan
- Cải xoăn
- Rau chân vịt
Kẽm
Kẽm là một khoáng chất giúp duy trì sức khỏe của võng mạc, màng tế bào và cấu trúc protein của mắt. Kẽm cho phép vitamin A đi từ gan đến võng mạc để sản xuất melanin. Melanin là một sắc tố bảo vệ mắt khỏi tia UV.
Bổ sung kẽm có thể có lợi cho những người bị thoái hóa điểm vàng hoặc có nguy cơ phát triển bệnh này. Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ, bổ sung 40–80 mg kẽm mỗi ngày, cùng với một số chất chống oxy hóa nhất định có thể làm chậm quá trình tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng đến 25%.
Các nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm:
- Hải sản, chẳng hạn như hàu, cua và tôm hùm
- Gà tây
- Đậu
- Đậu xanh
- Quả hạch
- Hạt bí ngô
- Các loại ngũ cốc
- Sữa
Axit béo omega-3
Võng mạc của mắt chứa nhiều axit béo omega-3. Các axit béo này giúp bảo vệ võng mạc khỏi bị hư hại và thoái hóa. Các nghiên cứu trên động vật nhỏ đã phát hiện ra rằng việc bổ sung omega-3 có thể làm chậm quá trình thoái hóa võng mạc do tuổi tác.
Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm:
- Cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá mòi, cá ngừ và cá trích
- Hạt lanh
- Quả óc chó
- Hạt chia
Vitamin và chế độ ăn uống
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức khỏcho mắt và bảo vệ thị lực. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn không thể cung cấp đủ, có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung để đạt được các mục tiêu dinh dưỡng nhất định. Trong một số trường hợp, dùng chất bổ sung có thể dẫn đến tác dụng phụ, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn về chế độ ăn uống. Ví dụ, liều lượng kẽm cao có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ đồng.
Tham khảo: Nên bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?
Tóm lại, các vitamin và chất dinh dưỡng cụ thể rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt của mắt. Một số thậm chí có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh về mắt phát triển hoặc tiến triển.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hoàng Hà Linh
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Medical News Today
