Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein, đặc biệt là cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ. Cá thường có ít cholesterol và chất béo bão hòa và cá là thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh.
Cá cũng cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin nhóm B, kẽm và sắt. Các chuyên gia khuyến nghị rằng hầu hết mọi người nên ăn hải sản hai lần một tuần như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Dầu cá có chứa axit béo omega-3, là chất béo có lợi mà con người phải có được từ chế độ ăn uống. Axit béo omega-3 có những lợi ích sức khỏe tiềm năng, chẳng hạn như giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Vì cá là một nguồn protein ít chất béo, nên kết hợp nó vào chế độ ăn uống cũng có thể dẫn đến giảm cân.
Contents
Cá hồi đánh bắt tự nhiên
Tất cả các loại cá hồi đều chứa axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Loại cá này cũng là một nguồn cung cấp vitamin D và canxi dồi dào. Tuy nhiên, để có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn nên chọn cá hồi được đánh bắt từ tự nhiên hơn là cá hồi nuôi. Cá hồi hoang dã có xu hướng chứa nhiều omega-3 và vitamin và có ít chất béo bão hòa hơn.
Cá ngừ
Một số loại cá ngừ chứa nhiều thủy ngân hơn những loại khác, và mọi người nên đảm bảo rằng hạn chế ăn những loại cá này. Cá ngừ chứa ít calo và nhiều vitamin và protein. Một khẩu phần 100 gram (g) cá ngừ chứa 22 g protein. Mọi người nên biết rằng một số loại cá ngừ, bao gồm cả cá ngừ vây xanh, đang bị đe dọa do đánh bắt quá mức. Nếu có thể, bạn nên chọn loại khác, chẳng hạn như cá ngừ vằn.
Cá hồi vân
Hầu hết cá hồi vân có sẵn trong các siêu thị. Loại cá này có mức thủy ngân thấp hơn và là lựa chọn an toàn, lành mạnh. Cá hồi vân nuôi chứa 19,94 g protein trên 100 g, cũng như 4,30 microgam (mcg) vitamin B-12.
Cách chế biến: Nướng cá hồi với một ít dầu ô liu, nước cốt chanh và các loại thảo mộc là một phương pháp chế biến đơn giản.
Cá bơn Thái Bình Dương
Cá bơn Thái Bình Dương là một loại cá trắng, săn chắc và có hương vị nhẹ. Nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người không thường ăn cá nhưng muốn thêm nó vào chế độ ăn uống của họ. Cá bơn chứa 18,56 g protein trên 100 g và cũng là một nguồn cung cấp kali và vitamin D.
Cách chế biến: Có thể chế biến và ăn cá bơn theo nhiều cách khác nhau. Một lựa chọn đơn giản là ướp phi lê cá bơn trong hỗn hợp dầu ô liu, tỏi, nước cốt chanh, húng quế và mùi tây.
Cá thu
Cá thu là loại cá thịt chắc, trắng, có hương vị đậm đà. Nó có nhiều omega-3 và vitamin B-12 hơn các loại cá khác. Chọn cá thu ngâm hoặc hun khói có thể làm tăng hàm lượng natri trong cá, vì vậy mọi người nên kiểm tra điều này trên nhãn thực phẩm. Các loại nhỏ hơn, chẳng hạn như cá thu Đại Tây Dương và cá thu Tây Ban Nha, là những lựa chọn tốt hơn vì cá lớn có xu hướng chứa hàm lượng thủy ngân cao.
Cách chế biến: Mọi người có thể chần cá thu với một chút rượu, nước, hành tím thái mỏng và một ít hạt tiêu.
Cá tuyết
Cá tuyết là một loại cá có vảy màu trắng và rất dễ chế biến. Cá tuyết là nguồn cung cấp phốt pho, niacin và vitamin B-12 dồi dào. Nó có hàm lượng protein cao nhưng ít chất béo và calo, là lựa chọn lý tưởng cho những người đang cố gắng kiểm soát trọng lượng cơ thể.
Cách chế biến: Nêm cá tuyết và nướng làm cho món ăn có hương vị thơm hơn. Ăn kèm với các loại rau như bí ngòi, măng tây, hành tây.
Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhiều dầu khác và chúng cung cấp rất nhiều dinh dưỡng. Cá mòi rất giàu canxi, sắt, selen, protein, vitamin B-12 và axit béo omega-3. Mọi người có thể thưởng thức cá mòi tươi, nhưng chúng thường được đóng hộp hoặc đông lạnh. Những người ăn cá mòi đóng hộp nên kiểm tra nhãn để biết hàm lượng dầu và natri.
Cách chế biến: Cá mòi đóng hộp có thể tăng thêm hương vị và kết hợp cho món salad.
Cá trích
Cá trích là một loài cá khác thuộc họ cá mòi. Cá trích là một nguồn axit béo omega-3 có lợi và cũng cung cấp 17,96 g protein và 13,67 mcg vitamin B-12. Cá trích ngâm hoặc hun khói có hàm lượng natri cao hơn, mọi người nên lưu ý khi ăn.
Cách chế biến: Có thể mua cá trích đã rút xương và phi lê, rất dễ để nướng, áp chảo.
Có loài cá nào mà bạn nên tránh không?
Một số người lo ngại về việc ăn cá vì mức thủy ngân của nó. Thủy ngân, một chất gây ô nhiễm tiềm ẩn trong cá, là một kim loại độc hại có thể gây ra các bất thường về di truyền, tổn thương não hoặc thận. Nói chung, các loại cá lớn chứa nhiều thủy ngân nhất vì kim loại này có nhiều thời gian tích tụ hơn. Ăn nhiều loại cá giúp đảm bảo lượng thủy ngân tổng thể của một người ở mức thấp. Mọi người nên tránh cá ngói ở Vịnh Mexico, cá mập, cá kiếm và cá thu vua vì những loại cá này chứa hàm lượng thủy ngân cao. Ngoài ra còn có những lo ngại về việc đánh bắt quá mức, vì vậy mọi người nên chọn cá từ một nguồn bền vững và tránh các giống đang bị đe dọa.
Làm thế nào để giúp con trẻ có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để có cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện? Liên hệ ngay với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hoàng Hà Linh
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Tổng hợp từ Medical News Today
