Các loại thực phẩm tốt cho não bộ và trí nhớ

Bộ não tiêu thụ 20% năng lượng của cơ thể và cần dinh dưỡng liên tục để hoạt động hiệu quả. Các chất dinh dưỡng như axit béo omega-3, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất quan trọng để bảo vệ tế bào thần kinh, tăng cường kết nối nơ-ron và giảm lão hóa. Một chế độ ăn cân bằng, giàu thực phẩm tốt cho não, không chỉ cải thiện trí nhớ mà còn hỗ trợ tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh Alzheimer hay Parkinson.

Thực phẩm tốt cho não cũng bảo vệ não khỏi stress oxy hóa và viêm nhiễm, đồng thời tăng cường khả năng học tập và duy trì sức khỏe não bộ lâu dài.  Do đó, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là một chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ não bộ.

Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ rất tốt cho não bộ nhờ axit béo omega-3 cao, đặc biệt là DHA và EPA. Những chất này cấu tạo nên tế bào thần kinh, hỗ trợ học tập và ghi nhớ, đồng thời tăng chất xám khu vực chịu trách nhiệm ra quyết định và cảm xúc.

Bổ sung omega-3 không chỉ cải thiện trí nhớ mà còn giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác. Ngược lại, thiếu hụt omega-3 có thể gây suy giảm khả năng học tập và tăng nguy cơ trầm cảm. Để tối ưu hóa lợi ích, bạn nên ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần, ưu tiên loại ít thủy ngân. Nếu không ăn cá, có thể thay thế bằng các nguồn omega-3 thực vật như hạt lanh, quả bơ, hoặc quả óc chó. 

Đọc thêm tại:  8 thực phẩm giúp cải thiện chức năng não bộ

Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, nổi bật là anthocyanin. Chất này có tác dụng chống viêm và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa, giúp cải thiện giao tiếp giữa các nơ-ron. Thường xuyên ăn quả việt quất có thể tăng cường trí nhớ ngắn hạn và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Ngoài ra, quả việt quất còn chứa vitamin C giúp bảo vệ não khỏi tổn thương do gốc tự do. Bạn có thể dễ dàng bổ sung quả mọng vào bữa sáng với yến mạch, sữa chua hoặc dùng làm món ăn nhẹ để hỗ trợ sức khỏe não bộ và trí nhớ.

Trà xanh và cà phê là thức uống quen thuộc, chứa caffeine và chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho não bộ. Caffeine giúp tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng bằng cách ngăn chặn adenosine một chất gây buồn ngủ. Trà xanh còn có L-theanine giúp giảm lo âu và tăng thư giãn giúp cơ thể tỉnh táo hơn.

Các polyphenol và chất chống oxy hóa trong hai thức uống này bảo vệ não khỏi lão hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer và Parkinson. Tuy nhiên, cần tiêu thụ ở mức độ vừa phải 1-2 tách mỗi ngày để tránh tác dụng  phụ như mất ngủ hay lo âu. Uống một đến hai tách mỗi ngày có thể mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe não bộ.

Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh rất tốt cho não bộ vì chúng giàu vitamin K, folate, beta carotene và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, bông cải xanh cung cấp lượng lớn vitamin K, cần thiết cho sự hình thành sphingolipid – một loại chất béo quan trọng trong tế bào não. Những chất này giúp bảo vệ não khỏi tổn thương và cải thiện chức năng nhận thức.

Hơn nữa, các hợp chất như sulforaphane trong bông cải xanh có tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh. Bổ sung rau xanh vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ tốt cho não mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là khi chọn các loại rau tươi để đảm bảo giữ được tối đa dưỡng chất.

Các loại hạt như hạt bí ngô, quả óc chó, hạnh nhân là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho não bộ, cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin E, magie và kẽm. Vitamin E bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương, trong khi magie và kẽm hỗ trợ tín hiệu thần kinh và cải thiện trí nhớ. Đặc biệt, hạt bí ngô chứa đồng, giúp kiểm soát tín hiệu thần kinh và giảm nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh.

Việc thường xuyên ăn các loại hạt còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, từ đó tăng cường lưu lượng máu đến não và cải thiện khả năng nhận thức. Bạn có thể dễ dàng thêm hạt vào bữa sáng hoặc ăn như món ăn nhẹ. Chỉ cần khoảng 20-30 gram mỗi ngày là đủ để nhận được lợi ích mà không lo tăng quá nhiều calo.

Đọc thêm tại:  Chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ

Trứng là nguồn cung cấp dồi dào choline, vi chất cần thiết để sản xuất acetylcholine – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho trí nhớ và tâm trạng. Lòng đỏ trứng đặc biệt giàu choline đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, trứng còn chứa các vitamin B6, B9, B12 giúp làm chậm suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi và giảm nguy cơ trầm cảm.

Sô cô la đen cũng có lợi cho não nhờ flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa. Flavonoid giúp tăng cường lưu lượng máu đến não, cải thiện khả năng học tập và trí nhớ. Tuy nhiên, bạn nên chọn sô cô la đen có ít nhất 70% cacao và tiêu thụ vừa phải để tránh dư thừa calo hoặc caffeine.