Bổ sung đủ lượng vitamin D khuyến nghị có thể là một điều khó khăn ngay cả với những người không thực hiện chế độ ăn thuần chay. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về các nguồn vitamin D thuần chay tốt nhất tại bài viết dưới đây.
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn thuần chay, việc bổ sung đủ lượng vitamin D có thể là một thử thách. Rất nhiều loại thịt giàu vitamin D chẳng hạn như cá hồi, lòng đỏ trứng và các động vật có vỏ, đều không phải là những thực phẩm mà những người ăn thuần chay có thể tiêu thụ.
Bổ sung đủ lượng vitamin D khuyến nghị có thể là một điều khó khăn ngay cả với những người không thực hiện chế độ ăn thuần chay. Một nghiên cứu chỉ ra rằng 41.6% người Mĩ bị thiếu vitamin D. Trong bài viết này, cùng tìm hiểu những thực phẩm thuần chay chứa nhiều vitamin D nhất, hiệu quả của thực phẩm bổ sung và cách bổ sung tối ưu cho loại vitamin này.
Contents
Vì sao cơ thể cần vitamin D?
Vai trò quan trọng của vitamin D đó là giúp cơ thể hấp thu calci và phospho trong thực phẩm. Cả hai chất khoáng này rất cần thiết để duy trì cho xương chắc khỏe. Những người không bổ sung đủ lượng vitamin D có nguy cơ xương yếu và dễ gãy hơn.
Để hoạt động hiệu quả, hệ miễn dịch cũng cần vitamin D. Một nghiên cứu năm 2011 chỉ ra rằng thiếu vitamin D có liên quan đến các bệnh tự miễn và nguy cơ nhiễm trùng cao hơn. Dựa trên một nghiên cứu vào năm 2013, người có nồng độ vitamin D thấp cũng có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn. Có một số thông tin cho rằng vitamin D có thể đóng vai trò trong việc phòng chống ung thư, tuy nhiên cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định thông tin này.
Cũng có những nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định lợi ích này.
Nguồn bổ sung vitamin D thuần chay
Vitamin D là vitamin rất khác so với các loại vitamin khác. Mặc dù bạn có thể bổ sung vitamin D từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, nhưng cơ thể cũng có thể tạo ra loại vitamin này. Khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, cơ thể bạn có khả năng chuyển hóa cholesterol thành vitamin D, loại vitamin này cũng hoạt động như một loại hormone.
Đọc thêm bài viết: Tại sao bổ sung vitamin D đi kèm với vitamin K2?
Nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D nhất đến từ động vật. Tuy nhiên, có những thực phẩm cung cấp vitamin này tốt cho người ăn chay. Bạn có thể thấy hàm lượng vitamin D được liệt kê bằng microgam (mcg hoặc μg) hoặc đơn vị quốc tế (IU). Một microgam vitamin D tương đương với 40 IU. Dưới đây là một số nguồn vitamin D có nguồn gốc từ thực vật tốt nhất.
Sữa đậu nành bổ sung vitamin D
Một cốc sữa đậu nành bổ sung vitamin D chứa khoảng 2,9 mcg (116 IU) vitamin D. Điều quan trọng là cần phải kiểm tra nhãn trước khi mua một nhãn hiệu sữa đậu nành để xem thành phần có chứa vitamin D hay không.
Nấm
Nấm là một trong những nguồn không phải từ động vật duy nhất có chứa một lượng vitamin D đáng kể.
Nấm trồng trong bóng tối có thể không chứa nhiều vitamin D. Tuy nhiên, nấm tiếp xúc với tia cực tím khi phát triển có thể chứa khoảng 450 IU trên 100 gam khẩu phần.
Ngũ cốc bổ sung vitamin D
Rất nhiều hãng ngũ cốc ăn sáng hiện nay có bổ sung thành phần vitamin D vào trong sản phẩm. Lượng vitamin D trong mỗi sản phẩm thường khác nhau giữa các nhãn hiệu. Hầu hết lượng vitamin D trong mỗi khẩu phần chứa khoảng 0.2 đến 2.5mcg (8-100IU)
Nước cam có bổ sung vitamin D
Không phải tất cả loại nước cam hiện nay được bổ sung vitamin D, những sản phẩm được bổ sung vitamin D sẽ được in trên bao bì sản phẩm. Trong mỗi khẩu phần của sản phẩm này thường chứa 2.5mcg (100IU) vitamin D.
Các loại sữa hạt như sữa hạt hạnh nhân hoặc sữa gạo có bổ sung vitamin D
Những loại sữa hạt hiện nay thường được bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin B12, canxi và cả vitamin D. Trong mỗi khẩu phần sữa hạt hạnh nhân và sữa gạo có bổ sung vitamin D cung cấp 2.4mcg (96IU) vitamin D.
Ánh nắng mặt trời
Mặc dù ánh nắng mặt trời không phải là thực phẩm, nhưng đây là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời cho người ăn chay. Đối với hầu hết mọi người, phơi nắng khoảng 10 đến 30 phút ba lần một tuần sẽ cung cấp đủ lượng vitamin D khuyến nghị. Tuy nhiên, những người có làn da sẫm màu có thể cần phơi nắng nhiều hơn những người có làn da sáng màu để đạt được những lợi ích tương tự.
Đọc thêm bài viết: Nên bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?
Tuy nhiên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều cũng không tốt vì dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể gây tổn thương cho da, gây ra cháy nắng và tăng nguy cơ ung thư da.
Thực phẩm bổ sung vitamin D
Thực phẩm bổ sung vitamin D là một lựa chọn khác để tăng lượng vitamin này nếu bạn thực hiện chế độ ăn thuần chay. Không phải tất cả các sản phẩm bổ sung vitamin D đều thân thiện với người ăn chay, vì vậy cần tìm hiểu các thương hiệu trước khi mua những sản phẩm này.
Để tăng cường hấp thụ, bạn nên bổ sung vitamin D trong bữa ăn. Thực phẩm giàu chất béo, như bơ, quả hạch và hạt, đặc biệt hữu ích trong việc tăng hấp thu vitamin D vào máu của bạn.
Theo một nghiên cứu, những người bổ sung vitamin D3 trong bữa ăn nhiều chất béo có lượng vitamin D trong máu cao hơn 32% sau 12 giờ so với những người ăn bữa ăn không có chất béo.
Khuyến nghị vitamin D hàng ngày
Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi. Dựa trên Viện Y học Hoa Kỳ, trung bình mỗi người cần 400-800 IU hoặc 10 đến 20microgam một ngày.
Dưới đây là khuyến nghị lượng vitamin D hàng ngày dựa trên độ tuổi:
- Trẻ nhỏ (0-12 tháng tuổi): 400 IU
- Trẻ em (1-13 tuổi): 600 IU
- Trẻ vị thành niên: 600 IU
- Người lớn dưới 70 tuổi : 600 IU
- Người trưởng thành trên 70 tuổi: 800 IU
Giới hạn an toàn của vitamin D trong chế độ ăn cho người từ 9 tuổi trở lên là 4000 IU mỗi ngày. Dùng quá nhiều có thể gây ra các triệu chứng như : Ăn không ngon miệng, buồn nôn, nôn, táo bón, mệt mỏi, giảm cân.
Bổ sung quá nhiều vitamin D cũng có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu. Canxi dưa thừa gây ra rối loạn nhịp tim và mất phương hướng
Triệu chứng của thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe. Nguy cơ bị thiếu vitamin D cao hơn nếu bạn không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời. Một số triệu chứng của thiếu vitamin D bao gồm: Hệ miễn dịch yếu, xương yếu, trầm cảm, mệt mỏi, chậm lành vết thương và rụng tóc.
Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn thuần chay, bổ sung đủ vitamin D có thể gây ra nhiều khó khăn, nhưng có nhiều cách để tăng cường lượng vitamin mà không cần sử dụng thực phẩm từ động vật.
Ngũ cốc và sản phẩm sữa được bổ sung vitamin D là hai trong rất nhiều nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho người ăn chay. Uống thực phẩm bổ sung vitamin D hàng ngày cũng có thể giúp tăng nồng độ vitamin trong cơ thể.
Phơi nắng cũng là một cách tăng sản xuất vitamin D một cách tự nhiên của cơ thể. Với đa số chúng ta, tắm nắng 10-30 phút ba lần.
Xem thêm video hấp dẫn:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS. Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
