Ngoài việc chọn giày phù hợp và lập kế hoạch tập luyện, việc quyết định ăn gì là yếu tố quan trọng để tận dụng tối đa quá trình chạy của bạn. Ăn quá ít hoặc các loại thực phẩm không phù hợp sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi quá sớm. Ăn quá nhiều và bạn có thể đối mặt với tình trạng đầy hơi, khó chịu. Đó là lý do tại sao hiểu biết về các cách tốt nhất để nạp năng lượng trước, trong và sau khi chạy lại rất hữu ích.
Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ các thông tin chi tiết về những câu hỏi hàng đầu có thể giúp tối ưu hóa việc ăn uống của bạn, để có nhiều năng lượng hơn và hiệu suất tốt hơn.
Nên ăn gì trước khi chạy và ăn bao nhiêu?
Điều này phụ thuộc vào loại hoạt động mà bạn đã lên kế hoạch. Nếu dự định chạy bộ kéo dài một giờ hoặc lâu hơn, sẽ rất hữu ích khi bạn ăn nhẹ trước khi tập luyện. Sự lựa chọn đó mang tính cá nhân cao và cần một số thử nghiệm để tìm ra điều gì phù hợp với bạn.
Nhìn chung, một bữa ăn nhẹ có sự kết hợp giữa protein nạc và carbohydrate có thể được đánh giá là tốt nhất. Ví dụ, một lượng nhỏ gà nướng không da kết hợp với một khẩu phần khoai lang. Các tùy chọn khác bao gồm:
- Chuối hoặc táo với bơ hạt.
- Bánh mì nướng với nửa quả bơ và một thìa mật ong.
- Bát nhỏ bột yến mạch và quả mọng.
- Bánh mì tròn với bơ hạt.
Theo nghiên cứu, quá nhiều protein, chẳng hạn như cả một phần ức gà hoặc nhiều hơn, thường không được khuyến khích vì cần có nhiều thời gian hơn để tiêu hóa khi kết hợp với carbohydrate. Nói chung, một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate tiêu hóa nhanh như chuối hoặc bánh mì tròn sẽ có tác dụng tốt, miễn là bạn có một bữa ăn bình thường trước đó khoảng bốn giờ. Nếu bạn chạy bộ vào buổi sáng thì chỉ cần ăn nhẹ là đủ.
Tuy nhiên, điều này sẽ rất khác nhau, vì một số người có thể ăn một bữa lớn ngay trước khi chạy và họ vẫn ổn, trong khi những người khác chắc chắn không thể làm được điều đó. Thực hiện việc ghi lại nhật ký những gì bạn ăn và cảm giác trong khi chạy là cách tốt nhất để tự tìm hiểu.
Nạp carbohydrate vẫn là một vấn đề? Tôi có nên xem xét nó?
Lý thuyết đằng sau việc nạp carbohydrate là chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể để bạn có thể tối đa hóa hiệu suất của mình, thường là khoảng 12 giờ trước một buổi chạy dài. Ví dụ, một số vận động viên chạy bộ sẽ ăn mì ống vào đêm trước cuộc đua và có thể ăn nhiều bánh mì trắng, cơm và thực phẩm giàu tinh bột trong tuần trước đó. Lý thuyết về việc nạp carbohydrate nghe có vẻ hay và hợp lý. Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều carbohydrate cùng một lúc sẽ gây khó khăn cho cơ thể. Kết quả là bạn sẽ gặp tình trạng viêm nhiễm, tiêu hóa kém, sụt giảm năng lượng và thay đổi tâm trạng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nạp carbohydrate có thể làm giảm sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất từ 2% đến 3% trong các buổi tập sức bền kéo dài hơn 90 phút. Tuy nhiên, sau khi phân tích 24 thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát, các tác đã kết luận rằng không có đủ dữ liệu để chứng minh lợi ích của việc nạp carbohydrate ở hầu hết những người tham gia, ngoài những người đi xe đạp sức bền là nam giới được nghiên cứu.
Thay vì nạp carbohydrate, các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào các bữa ăn cân bằng gồm carbohydrate, protein và chất béo. Các bữa ăn cân bằng có tác dụng tốt cho mức năng lượng của bạn hơn là một bát mì ống khổng lồ.
Điều quan trọng nữa là bạn phải bổ sung đủ lượng carbs trong bữa ăn để duy trì lượng glycogen dự trữ trong cơ (glycogen là dạng carbohydrate được lưu trữ). Chạy đòi hỏi nhiều glycogen. Theo một đánh giá, nếu bạn không có đủ, hiệu suất chạy và quá trình phục hồi có thể bị ảnh hưởng. Nhu cầu về carbohydrate có thể khác nhau, nhưng hãy đặt mục tiêu chiếm khoảng 50% đến 70% lượng calo hàng ngày.
Có cần thiết phải ăn bổ sung khi chạy không? Nếu vậy thì khi nào và với loại thực phẩm nào?
Giống như việc ăn trước khi chạy, điều này phụ thuộc vào thời gian chạy. Nếu dưới một giờ, bạn có thể không cần. Nhưng khi chạy dài hơn, nên bổ sung carbohydrat và chất điện giải cho mỗi giờ chạy.
Không có gì đáng ngạc nhiên khi các lựa chọn phổ biến nhất thường có xu hướng dễ mang theo khi đang chạy và sẽ cung cấp cho bạn khoảng 30 đến 60 gam carbohydrat tiêu hóa nhanh. Chúng bao gồm gel thể thao hoặc đồ ăn nhẹ bằng kẹo dẻo, có thể làm tăng lượng glycogen trong cơ bắp của bạn.
Glycogen (hãy coi nó như bình nhiên liệu của cơ thể) sẽ cạn kiệt sau khoảng 90 phút tập luyện ở mức độ vừa phải đến nặng. Một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate hấp thụ nhanh có thể giúp bạn tránh được điều này để có thể hoàn thành tốt công việc.
Sau khi chạy
Giống như bất kỳ bài tập luyện nào, ăn sau khi chạy giúp cơ thể phục hồi. Tuy nhiên, vẫn còn tranh cãi về thời điểm tốt nhất để ăn sau khi chạy. Một số vận động viên chạy bộ sẽ thấy tốt hơn khi ăn một bữa ăn giàu protein trong vòng một giờ sau khi chạy cường độ cao, trong khi những người khác lại cảm thấy tốt hơn với bữa ăn nhẹ tương tự như các lựa chọn trước khi chạy, chẳng hạn như chuối và bơ hạt.
Ngay cả khi có gel hoặc các nguồn carbohydrate khác trong quá trình chạy, glycogen của bạn vẫn sẽ bị cạn kiệt khi kết thúc. Do đó, hãy kết hợp thêm carbohydrate vào bữa ăn sau khi chạy. Nhưng bạn cũng có thể bổ sung nhiều protein hơn vào thời điểm này (khoảng 20 đến 30 gam), cùng với nhiều chất lỏng và chất điện giải hơn.
Những điều cần biết về việc uống nước
Uống nước là vô cùng quan trọng. Một chai nước cầm tay hoặc túi đựng nước có thể cũng cần thiết như giày chạy bộ. Điều đó sẽ cho phép bạn uống từng ngụm nước trong suốt quá trình chạy bất kể kéo dài bao lâu để thay thế lượng nước bạn đang mất đi qua mồ hôi.
Bởi vì mồ hôi đó có chứa các khoáng chất, chủ yếu là natri, clorua và bạn cũng cần phải bù đắp chúng. Đây chính là lúc các chất điện giải phát huy tác dụng. Rất nhiều loại bột và viên điện giải trên thị trường có thể hòa tan trong nước, nhưng bạn cũng có thể tự làm bằng cách thêm một ít muối biển và nước dừa vào chai nước của mình.
Tuy nhiên, không phải lần chạy nào cũng đảm bảo uống đồ uống điện giải. Nghiên cứu cho thấy rằng đổ mồ hôi khi tập luyện cường độ cao kéo dài một giờ hoặc lâu hơn là thời điểm thích hợp để sử dụng đồ uống điện giải. Nhưng đối với những bài tập ngắn hơn, ít cường độ hơn, chỉ cần uống nước là đủ.
Sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi cung cấp thêm năng lượng để chạy là gì?
Nếu bạn đang chạy bộ hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào để giảm cân, điều đó có thể khiến bạn có nguy cơ không ăn đủ calo. Mặc dù có vẻ hợp lý về mặt toán học nếu bạn đang dựa vào mô hình “calo nạp vào, calo tiêu thụ”, nhưng nó không lý tưởng cho việc tập luyện vì bạn cần lượng calo đó để tạo năng lượng trong quá trình chạy và phục hồi cơ bắp sau đó.
Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2023 cho thấy việc hạn chế 50% lượng calo chỉ trong 10 ngày làm giảm quá trình tổng hợp protein cơ bắp (quá trình tạo ra protein cơ mới) ở các vận động viên nữ đang trải qua chương trình rèn luyện sức đề kháng kết hợp và luyện tập tim mạch. Cắt giảm lượng calo trong khi cố gắng tập luyện là sai lầm lớn nhất vì về cơ bản bạn đang phá hoại chính mình. Điều quan trọng hơn là đáp ứng được những gì mà cơ thể cần để hoạt động tốt và điều đó có nghĩa là ăn đúng và ăn đủ loại thực phẩm.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hải Yến – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
